[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Não precisa de se inscrever num ginásio para obter o corpo esbelto com que sempre sonhou. Com uma série de exercícios, pode realmente perder peso em casa. Descubra os nossos melhores exercícios para perder peso sem sair do conforto da sua própria casa.
Antes de continuar a ler
Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
#1 Agachamentos: o melhor exercício para emagrecer
Os agachamentos são um dos exercícios mais clássicos do ginásio. Pode fazê-los facilmente em casa, pois tudo o que precisa são as suas pernas e a técnica correcta para tirar o máximo partido deles. Além disso, são uma óptima maneira de começar uma rotina de exercícios para perder peso em casa. Tonificam as coxas e os glúteos num instante.
Para o fazer, proceda da seguinte forma: Ponha-se de pé, direito, no espaço que reservou para os exercícios. Dobrar os joelhos e, ao mesmo tempo, levar as costas ligeiramente para a frente. Se não o fizer desta forma, pode lesionar os joelhos. Baixe os glúteos o mais que puder e volte à posição inicial.
#2 A passada
As passadas são outro exercício muito fácil de fazer e não requerem qualquer equipamento ou maquinaria especial. Com as passadas, irá trabalhar toda a parte inferior do corpo – as coxas, os glúteos e os isquiotibiais.
Para o fazer, siga estes passos: Em pé, leve uma perna para trás e dobre o joelho. De seguida, volte à posição inicial. Opcionalmente, pode fazer um salto neste passo para trabalhar o sistema cardiovascular. Traga a outra perna para trás e repita.
#3 Abdominais: um excelente exercício para perder peso em casa
Combinados com os exercícios cardiovasculares, os exercícios abdominais não só ajudam a perder peso, como também lhe dão uma barriga lisa e mais resistência nas costas.
Deite-se numa superfície firme mas almofadada. Coloque as mãos atrás da cabeça e dobre os joelhos. Mantenha os pés bem assentes no chão. O tronco fica ao nível dos joelhos. Concentre-se em utilizar a força do abdómen e das costas para se elevar.
Não utilize as pernas ou o pescoço. Regresse à posição inicial. Mantenha os braços relaxados durante o exercício e não os feche demasiado. Lembre-se também de manter a cabeça virada para cima, sem pressionar o maxilar contra o peito.
#Flexões: o exercício de referência para perder peso em casa
Para evitar lesões e outros problemas, é importante prestar atenção ao posicionamento das mãos e das ancas.
É necessário alinhar as ancas com o peito e abri-las para que os cotovelos possam dobrar até 90 graus. O exercício requer que rode os cotovelos para fora. Certifique-se de que as suas ancas não estão demasiado altas ou demasiado baixas. Devem estar à mesma altura que o tronco. Os seus pés devem estar paralelos um ao outro.
#5 Natação: uma forma divertida de perder peso
Quem disse que perder peso tem de ser stressante? Nadar várias voltas na piscina todos os dias pode ajudá-lo a perder aqueles quilos indesejados. Além de ajudar a perder calorias, é uma atividade aeróbica e um desporto sem impacto.
Por outras palavras, ajuda a perder peso, melhora a capacidade cardiorrespiratória e oferece menos riscos para os ossos e as articulações do corpo. Além disso, a natação é adequada para todas as idades.
Para queimar gordura de forma eficaz, é importante nadar regularmente. É importante que goste de nadar e que não seja um sacrifício momentâneo. O exercício físico pode consumir entre 300 e 500 kcal por dia.
#6 Subir as escadas
Subir as escadas é uma forma rápida e eficaz de ficar em forma e perder peso. As escadas são acessíveis a quase toda a gente. Não precisa de ser membro de um ginásio ou de qualquer equipamento especial, apenas o desejo e a capacidade de subir as escadas o mais rapidamente possível.
Um homem de 1,5 m de altura e 68 kg a subir as escadas a correr durante uma hora queima 950 calorias. Embora não vise diretamente os músculos abdominais, a subida de escadas pode ajudá-lo a queimar rapidamente a gordura da barriga.
Este é um tipo de treino intervalado de alta intensidade (HIIT). Estudos mostram que é mais eficaz para ajudar a queimar gordura do que outras formas de exercício.
#7 Ioga
A prática regular de ioga pode influenciar a perda de peso, mas não no sentido tradicional de como associamos a atividade física à perda de peso. Regra geral, a perda de peso ocorre quando a ingestão de calorias de uma pessoa (ou seja, alimentos e bebidas consumidos) é inferior ao seu gasto calórico. A maioria das pessoas precisa de alterar tanto a ingestão como o gasto de energia para perder peso.
Muitas posturas de ioga queimam menos calorias do que o exercício tradicional, como o jogging ou a caminhada rápida. No entanto, o ioga pode aumentar a atenção e a forma como nos relacionamos com o nosso corpo. Como resultado, as pessoas tornam-se mais conscientes do que comem e fazem melhores escolhas alimentares.
Os indivíduos podem evitar alimentos que os fazem sentir letárgicos. Em vez de comida de plástico, procuram alimentos mais saudáveis, o que pode levar à perda de peso.
#8 A bicicleta de exercício
Este excelente exercício cardiovascular permite-lhe queimar até 260 calorias num espaço de 30 minutos. Se está a tentar perder peso, a bicicleta estática será um importante aliado. Aqueles que querem aumentar a sua massa muscular magra também podem beneficiar desta máquina de fitness.
Pode perder até 2 quilos em quatro semanas, desde que não comece a comer mais do que o habitual. Se quiser continuar com o programa após um mês, basta aumentar a carga, mantendo a frequência de quatro treinos por semana e respeitando a frequência cardíaca indicada.
#9 A elíptica
Se procura uma forma de aumentar o número de calorias que queima num curto espaço de tempo, a elíptica é uma óptima escolha. Dependendo do seu peso, esta máquina de cardio pode ajudá-lo a queimar cerca de 270-400 calorias em 30 minutos.
O limite inferior do intervalo representa alguém que pesa 56 quilogramas, enquanto o limite superior corresponde a alguém que pesa 83 quilogramas. Queimar mais calorias do que aquelas que consome pode ajudá-lo a perder peso.
#10 A máquina de remo
Pode utilizar uma máquina de remo para queimar calorias e perder peso a um ritmo de 0,5 a 1 kg por semana. Um treino de remo fortalece os seus músculos e melhora a saúde do seu coração.
O remo é uma óptima forma de melhorar a forma física e perder peso, uma vez que condiciona os braços, as pernas, os ombros, as costas e o sistema cardiovascular.
Enquanto a maioria das máquinas apenas trabalha determinadas partes do corpo, as máquinas de remo oferecem um treino completo para todos os músculos.
As máquinas de remo são, de facto, uma boa escolha de equipamento para a sua casa, uma vez que muitas podem ser dobradas e guardadas facilmente. Os preços de algumas máquinas de remo podem ser tão baixos como 100€.
#11 Burpees
Com os burpees, o seu corpo transforma-se numa máquina de queimar gordura. Uma vez que os burpees são um exercício corporal intenso, queimam muitas calorias.
Para além disso, estudos mostram que exercícios muito intensos como os burpees queimam até 50% mais gordura do que exercícios moderados. O melhor de tudo é que os burpees aceleram o seu metabolismo ao longo do dia. Isto significa que vai queimar mais calorias ao longo do dia.
#12 Saltar à corda
Se pesar 70 kg e saltar à corda durante meia hora, irá queimar cerca de 372 calorias. Isto traduz-se em cerca de 1,4 kg de gordura perdida por mês.
Se pesar 80 kg e saltar à corda durante o mesmo período de tempo, queimará cerca de 444 calorias ou cerca de 1,8 kg de gordura por mês, tudo isto sem fazer quaisquer outras alterações à sua dieta.
Duplique o tempo de treino para 60 minutos por dia e queimará o dobro das calorias. O facto de a corda de saltar ser tão pequena e leve torna-a uma excelente ferramenta para manter a forma em casa.
Zotrim: uma ajuda preciosa para se livrar do excesso de peso
Perder peso apenas com exercício e restrição calórica pode ser muito aborrecido. É por isso que, por vezes, são necessários suplementos para perder peso. Zotrim foi concebido para facilitar a perda de peso. Este inibidor de apetite ajudá-lo-á a perder peso muito mais rapidamente do que apenas com exercício físico.
Feito com ingredientes 100% naturais, Zotrim irá ajudá-lo a controlar a fome e os desejos. Reduzirá o seu apetite e tornará mais fácil resistir a petiscar. Usado dia após dia, reduzirá facilmente a sua ingestão diária de calorias, tornando mais fácil para si atingir os seus objectivos de perda de peso.