[Artigo atualizado em 20/10/2023]
As maçãs são um dos frutos mais populares. Comemo-la durante todo o ano. São deliciosas cruas, mas também se podem fazer deliciosas tartes de maçã ou mousse de panqueca com elas. As maçãs são relativamente baratas. Pode comprá-las em qualquer loja e é fácil levá-las consigo. Só uma pergunta: quantas calorias contêm as maçãs? Pode comê-las impunemente no âmbito de uma dieta de emagrecimento?
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Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
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Quantas calorias tem uma maçã?
As maçãs não são muito calóricas porque, como a maioria dos frutos, contêm mais de 80% de água. 100 gramas (cerca de meio caroço) contêm 52 kcal, 12 g de hidratos de carbono (dos quais 5,4 g de frutose), 2,4 g de fibras, 0,4 g de proteínas e 0,4 g de gorduras. Assim, uma maçã pequena (cerca de 75 gramas) tem cerca de 35 calorias. Uma maçã grande, com cerca de 180 gramas, fornece apenas cerca de 100 kcal.
Um tipo de alternativa às maçãs cruas são as maçãs assadas e cozidas. Estas podem ser um snack saudável para quem está a fazer dieta e para as crianças. 100 gramas de maçãs assadas ou cozidas contêm entre 90 e 100 kcal, e a quantidade pode mudar consideravelmente com a adição de quaisquer aditivos. Também vale a pena lembrar que uma maçã tratada termicamente contém muito menos fibras, vitaminas e certos minerais.
As maçãs secas são uma alternativa muito mais saudável do que as maçãs cozidas. São particularmente recomendadas na dieta de desportistas intensivos. 100 gramas de maçãs secas têm um valor energético de cerca de 240 kcal. Uma porção normal de 25 gramas de batatas fritas de maçã contém cerca de 60 kcal.
Teor de nutrientes das maçãs
As maçãs inteiras, sem casca, são uma fonte rica (por 100 g de fruta) de :
- fibra (2,4 g);
- hidratos de carbono (cerca de 14 g)
- vitamina C (4,6 mg);
- tiamina (0,017 mg);
- vitamina A (54 UI);
- vitamina E (cerca de 0,2 mg);
- riboflavina (0,026);
- cálcio (6 mg);
- potássio (106 mg);
- fósforo (11 mg);
- magnésio (5 mg).
A maior parte destas substâncias está contida na pele e nas células. A melhor solução é, portanto, comer a maçã inteira, sem casca. A redução da pectina é também provocada pelo tratamento térmico. É por isso que comer maçãs cruas é particularmente importante para as pessoas que estão a lutar para perder quilos indesejados.
Tabela de valores nutricionais das maçãs
| Nutrientes | Maçã: conteúdo por 100 gramas |
| Hidratos de carbono | 13,8 g |
| -dos quais açúcares | 10,4 g |
| – amido | 0,05 g |
| – fibras alimentares | 2,4 g |
| Proteína | 0,26 g |
| Gordura | 0,17 g |
| -dos quais colesterol | 0 g |
| -dos quais ácidos gordos saturados | 0,028 g |
| Potássio | 107 mg |
| Sódio | 1 mg |
| Água | 85,6 g |
Quanto pesa uma maçã média?
Uma maçã de tamanho médio pesa cerca de 170 g e fornece 71 calorias. A quantidade de calorias de uma maçã de tamanho médio é semelhante à quantidade de calorias de, por exemplo, uma fatia de queijo, um copo de leite ou 6,5 colheres de chá de açúcar.
Para queimar estas calorias (100 kcal), é necessário andar de bicicleta durante pelo menos 18 minutos, nadar durante 15 minutos ou correr durante 13 minutos, por exemplo. As calorias de uma maçã provêm das proteínas (2%), dos hidratos de carbono (96%) e das gorduras (3%).
As maçãs engordam?
Apesar do seu elevado teor de açúcares simples, como a glicose, a frutose e a sacarose, o seu índice glicémico é baixo devido à presença de fibras. A maior parte destas fibras são pectinas, que são fibras solúveis que se dissolvem na água. Uma vez no intestino, formam uma massa gelatinosa capaz de impedir a absorção de gorduras, açúcares e outras substâncias em excesso. De acordo com resultados de pesquisas, comer 120 gramas de maçã antes de uma refeição pode aumentar a sensação de saciedade.
Estas fibras são também capazes de regular o peristaltismo intestinal, o que as torna úteis tanto em casos de diarreia como de obstipação. Dado o seu baixo teor calórico e as propriedades que acabámos de referir, a maçã é um aliado precioso na perda de peso se for incluída numa dieta hipocalórica equilibrada.
Podem também ser consumidas pelos diabéticos. Além disso, dada a sua versatilidade, podem ser utilizadas em pratos doces e salgados, bem como na dieta de vegetarianos e veganos. Assim, pode dizer-se que as maçãs não engordam. Pelo contrário, podem ajudar a perder peso. Por isso, vale a pena incluir as maçãs na sua dieta diária.
Propriedades benéficas da maçã
Consumidas cruas ou cozinhadas, as maçãs regulam o funcionamento do intestino graças ao seu elevado teor de fibras. Quando consumidas cruas, têm um efeito antidiarreico graças à ação adstringente dos ácidos.
Como contém muito pouca gordura e açúcar, é o alimento ideal para quem quer manter a forma. De facto, tem muito poucas calorias, mas satisfaz durante muito tempo. É também muito útil para os diabéticos, uma vez que a frutose das maçãs é metabolizada sem necessidade de insulina. Além disso, evita o inchaço do estômago.
As maçãs estão repletas de substâncias chamadas polifenóis, que contrariam a ação dos radicais livres no organismo, a causa do envelhecimento das células. Além disso, graças à pectina, reduzem os níveis de colesterol no sangue.
Os benefícios da maçã estendem-se também à prevenção do cancro, graças ao seu teor em flavonóides e vitamina C. Estes compostos combatem os danos causados aos tecidos pelos radicais livres.