[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Comer de forma saudável dá ao seu corpo uma série de benefícios. Mas nem toda a gente sabe como preparar um menu saudável. É por isso que estou aqui para o ajudar.
Antes de continuar a ler
Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Estamos a viver numa época em que prestamos cada vez mais atenção ao que comemos. Por isso, não se surpreendam se vos disser que prefiro comida caseira e que sou extremamente cuidadosa com os produtos que compro!
Os confinamentos ligados ao Coronavírus permitiram que muitas pessoas se concentrassem no essencial, que aproveitassem o tempo que resta para analisar os alimentos que consomem, a forma de os cozinhar e de os comer de uma forma mais saudável.
Para mim, estes confinamentos deram-me a oportunidade de me virar para uma cozinha saudável, que não é apenas uma cozinha saudável. A cozinha saudável é uma cozinha pessoal. Por isso, é preciso apreciá-la e senti-la. Descubra os diferentes passos que precisa de dar para desfrutar de uma experiência saudável. O que é que pode ser melhor do que comer bem? Comer para o corpo e a mente começa agora!
O que é uma alimentação saudável?
Antes de começar a comer de forma saudável, vou dizer-lhe tudo o que precisa de saber sobre esta prática!
Em primeiro lugar, é preciso conhecer-se a si próprio e ter uma alimentação equilibrada!
A coisa mais importante sobre uma alimentação saudável é que ela vem de si e de mais ninguém. Tem de ouvir o que o seu corpo lhe diz, as suas necessidades e estar consciente do que tem no prato. Toda a gente tem gostos diferentes. Algumas pessoas preferem alimentos salgados, enquanto outras preferem doces. Não se preocupe: os menus saudáveis podem ser adaptados. Todos os sabores estão presentes na natureza: aproveite-os ao máximo!
É por isso que tem de dar ao seu corpo tudo o que ele precisa. Deve respeitar as suas necessidades em proteínas, hidratos de carbono e gorduras. Esta é uma base essencial a manter todos os dias. Ser saudável não significa “cortar no açúcar e nas gorduras”, mas sim “açúcar bom e gorduras boas”.
Comer de forma saudável significa ter uma dieta saudável todos os dias com os nutrientes certos que o seu corpo precisa. Vou agora dizer-lhe quais as proteínas, açúcares e gorduras a que se pode permitir para cozinhar de forma saudável.
Comer uma dieta saudável e variada
O mais importante é divertir-se. Ser saudável não é sinónimo de privação. O objetivo é encontrar o melhor compromisso possível entre comer de forma saudável e comer bem. Uma alimentação variada é essencial!
Entre legumes, frutas, proteínas, hidratos de carbono e gorduras, tem tudo o que precisa para deliciar as suas papilas gustativas (não hesite em ir à Internet e experimentar as receitas que o inspiram) e fornecer ao seu corpo todas as vitaminas e minerais de que necessita.
Depois da riqueza, deve recorrer a alimentos com um baixo índice glicémico (o que significa que praticamente não há açúcares maus armazenados sem oferecer energia). Este tipo de alimentos ajuda-o a retomar o contacto com as suas sensações alimentares e combate a fadiga.
Coma apenas alimentos sazonais saudáveis. Lembre-se que a natureza é perfeita. Os frutos e legumes da época (primavera/verão) são perfeitos para as necessidades nutricionais do momento. Para além disso, são abundantes em antioxidantes, fibras e minerais. Não há nada melhor para o seu corpo e para o seu paladar. Opte por fruta local que não tenha viajado em barcos durante longos períodos.
Lista de alimentos para um prato saudável
- Hidratos de carbono: quinoa (um pseudo-cereal com múltiplos benefícios), massa integral ou semi-integral, arroz integral ou semi-integral, batata e batata-doce;
- Leguminosas: grão-de-bico, feijão, lentilhas e soja (uma leguminosa com muitos benefícios);
- Legumes cozinhados: curgetes, cenouras, beringelas, alhos franceses… variar consoante a estação!
- Gorduras boas: sementes e oleaginosas (nozes, avelãs, amêndoas, etc.), sardinhas, cavala, salmão, abacate, azeite ou óleo de abacate;
- E, por fim, as especiarias e as ervas aromáticas: caril, canela, tomilho, cominhos ou orégãos (melhor apreciados de maio a setembro).
Bem-estar e escuta
Ninguém conhece melhor o seu corpo e as suas necessidades do que você próprio. Por isso, se quiser ter uma alimentação saudável, o mais importante é escolher uma dieta saudável, saborosa e perfeitamente equilibrada. Ouça-se a si próprio!
Agora já sabe como fazer um prato saudável. Não hesite em satisfazer-se, em ouvir todas as suas sensações alimentares, de fome e de saciedade e em oferecer ao seu corpo as riquezas nutricionais e gourmet certas.
Ideias para 3 dias de menus saudáveis
Falta de ideias para os seus menus saudáveis? Eis alguns menus que utilizo regularmente!
Dia 1: menus do dia
Ao pequeno-almoço: compota caseira e iogurte 0%
Ao almoço: lasanha vegetariana e duas clementinas
Ao jantar: sopa de abóbora e uma fatia de queijo de cabra.
Dia 2: Ementa do dia
Ao pequeno-almoço: papa de banana, avelã e chocolate
Almoço: massa com camarões, chá e um punhado de amêndoas
Ao jantar: panquecas com courgettes e batatas fritas de batata-doce.
Dia 3: Ementas do dia
Ao pequeno-almoço: bolo de caneca de banana e papas de aveia
Almoço: massa com salmão, cogumelos e duas clementinas
Ao jantar: legumes assados e mozzarella.
Como é que posso fazer uma dieta saudável?
Para conseguir uma alimentação saudável, é essencial dizer adeus aos produtos industriais. Assim, a primeira coisa a fazer é dizer adeus às bebidas açucaradas (refrigerantes e sumos de fruta industrializados). Substitua-as por água. De seguida, coma produtos frescos, crus e de preferência da época. Cozinhe o menos possível todos os dias e deixe de comer refeições prontas e fast food.
Altere os produtos que contêm muitas gorduras saturadas nas suas preparações. Por exemplo, utilize óleos vegetais em vez de manteiga. As natas podem ser substituídas por natas de soja ou molho de tomate. O mesmo se aplica à nutella (um dos piores produtos), que pode ser substituída por puré de avelã ou de amendoim. Mas não se prive de comer para evitar mordiscar e petiscar.
Não se esqueça de se manter bem hidratado, bebendo 1,5 litros de água todos os dias. Deixe de consumir açúcares refinados e substitua-os por mel, xarope de agave, xarope de ácer e açúcar integral. Prefira, na medida do possível, os legumes e a fruta. Inclua proteínas animais ou vegetais em todas as suas refeições. Estas são saciantes e são necessárias para evitar as terríveis dores de fome.
Comer de forma saudável torna-o magro?
Os alimentos ricos em nutrientes são aqueles que têm uma elevada proporção de nutrientes em relação às calorias. Ao incorporar estes alimentos na sua dieta, é possível aumentar a quantidade de nutrientes, enquanto reduz a ingestão de calorias.
Um grande número de estudos recentes demonstrou que o aumento do consumo de alimentos ricos em água e fibras, como a fruta e os legumes, desempenha um papel essencial na perda de peso consistente, mesmo quando as pessoas não deveriam restringir as suas calorias.
Além disso, estes alimentos fazem parte de uma dieta anti-inflamatória, que parece ser relevante para o emagrecimento. No entanto, mesmo que se pretenda emagrecer, é essencial manter uma ingestão suficiente de gorduras de qualidade, essencialmente ácidos gordos essenciais. Pode incluir alimentos ricos em calorias, mas também ricos em nutrientes.
Como é que posso comer de forma saudável e perder peso?
Para preparar os seus produtos saudáveis, recomendo a utilização de óleos vegetais, como o azeite ou o óleo de coco, para aquecer todos os seus alimentos saudáveis. Também recomendo a utilização de óleo de colza, que é rico em ómega 3, para temperar. A cozedura lenta e suave a vapor é a forma perfeita de conservar todos os benefícios nutricionais dos alimentos. Quanto mais elevada for a temperatura, mais os alimentos se decompõem.
Pense em adicionar um pouco de crocância às suas saladas, adicionando sementes de abóbora, que eu pessoalmente adoro. Opte por sopas, batidos, sumos e fruta fresca da época. Todos estes alimentos são perfeitamente saudáveis e fazem parte de uma dieta saudável. No que diz respeito às especiarias, há muito por onde escolher: curcuma, canela, gengibre, pimenta preta e noz-moscada.
Onde posso comprar produtos saudáveis?
O melhor é comprar produtos saudáveis e biológicos aos produtores locais. Claro que existem muitas outras opções, como mercados, lojas de produtos biológicos ou sítios Web especializados. Evite os supermercados ou dirija-se às secções de produtos biológicos dessas lojas se quiser preparar um menu saudável.
O mercado é uma excelente opção porque também permite poupar dinheiro. É provável que haja um mercado de frutas e legumes perto de si. Aproveite-o! Alguns mercados vendem até peixe. Nestes locais, encontrará certamente produtos frescos e benéficos para o seu organismo. Além disso, a sua carteira sofrerá muito menos do que num supermercado. Infelizmente, uma alimentação equilibrada é muitas vezes mais cara. Por isso, use dicas e truques.
A minha última dica: se quiser poupar ainda mais, recomendo que vá ao mercado mesmo antes do fecho. É nessa altura que os vendedores fazem tudo o que podem para vender o seu stock. Por isso, muitas vezes baixam os preços.