[Artigo atualizado em 20/10/2023]
Os espinafres são um vegetal de folha com poucas calorias e elevado valor nutricional. Os espinafres congelados e frescos estão disponíveis nas lojas durante todo o ano. Nas linhas que se seguem, vou dizer-lhe quantas calorias tem o espinafre, quais os minerais e vitaminas que contém e quais os benefícios para a saúde que oferece. Também explicarei quem beneficia com o consumo de espinafres e quem deve ter cuidado com ele.
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Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Quantas calorias contém o espinafre?
Os espinafres são um vegetal com poucas calorias, com 100 gramas a fornecerem apenas 23 calorias. Uma mão cheia de espinafres frescos (25 g) fornece 5,5 kcal. Um copo de espinafres picados descongelados (22 g) fornece 48 kcal, enquanto uma porção de folhas de espinafres congeladas (50 g) fornece 10 kcal.
Espinafres: Teor de gorduras, proteínas e hidratos de carbono
As calorias contidas nos espinafres provêm dos hidratos de carbono (2,9%), das proteínas (3,4%) e das gorduras (0,7%).
Tabela de valores nutricionais dos espinafres
| Nutrientes | Espinafres: conteúdo por 100 gramas |
| Hidratos de carbono | 3,63 g |
| -dos quais açúcares | 0,42 g |
| -dos quais amido | 0 g |
| -das quais fibras alimentares | 2,2 g |
| Proteínas | 2,86 g |
| Gordura | 0,39 g |
| -dos quais colesterol | 0 g |
| -dos quais ácidos gordos saturados | 0,063 g |
| Potássio | 558 g |
| Sódio | 79 g |
| Água | 91,4 g |
| Álcool | 0 g |
Qual é o peso médio dos espinafres?
Um copo de espinafres frescos (30 g) fornece 7 kcal.
Quais são as vitaminas e os minerais que os espinafres contêm?
Os espinafres contêm minerais como o magnésio, o potássio, o fósforo, o cobre e o cálcio. É também rico em vitaminas, nomeadamente vitamina C e ácido fólico (vitamina B9).
Os espinafres são também uma boa fonte de carotenóides, clorofila e luteína. A clorofila é uma substância útil pelo seu poder antioxidante. Protege as nossas células dos danos causados pelos radicais livres. A luteína é também um antioxidante. Trata-se de um pigmento natural presente em certas plantas. É essencial para o funcionamento normal da retina e não é sintetizada pelo organismo. Segundo alguns estudos, a toma de um suplemento de luteína é útil para prevenir a degenerescência macular, uma doença bastante frequente nas pessoas idosas.
Todas as qualidades nutricionais dos espinafres só são garantidas quando consumidos crus. A concentração de vitaminas e minerais é bem mantida nas folhas frescas. Uma salada de espinafres crus deve ser temperada com um pouco de sal, azeite virgem extra e sumo de limão. O sumo de limão facilita a absorção do ferro vegetal.
Os espinafres cozidos têm um teor reduzido de minerais, uma vez que estes se dispersam na água de cozedura. O teor de vitamina C e de ácido fólico também é reduzido, uma vez que estas vitaminas são termolábeis. Um bom compromisso seria cozer os espinafres a vapor.
Os espinafres contêm aditivos alimentares?
Não, os espinafres não contêm aditivos alimentares. Geralmente é consumido fresco, algum tempo após a colheita.
Os espinafres engordam?
Os espinafres são também uma boa fonte de fibra alimentar (cerca de 2% do peso). É excelente para a perda de peso.
Propriedades e benefícios dos espinafres
Este vegetal tem propriedades antioxidantes. Os espinafres são ricos em antioxidantes como as vitaminas (A, C, E), o beta-caroteno, a luteína e a zeaxantina. Estes compostos neutralizam o stress oxidativo provocado pelos radicais livres. Combatem o envelhecimento celular e reduzem o risco de cancro e de doenças cardiovasculares.
Os espinafres possuem igualmente propriedades anti-tumorais. Os espinafres são o vegetal mais rico em glicoglicerolípidos, nomeadamente em monogalactosil diacilglicerol (MGDG) e em sulfoquinovosil diacilglicerol (SQDG). Trata-se de moléculas anti-cancerígenas, pois são capazes de inibir a replicação das células cancerígenas. Alguns estudos demonstraram que este vegetal desempenha um papel preventivo contra o cancro da próstata e da mama.
Tem também fortes propriedades diuréticas. O potássio abundante contido nos espinafres neutraliza a ação do sódio. É portanto útil para combater a celulite e a retenção de líquidos. É também um laxante. As fibras e a água presentes neste vegetal aumentam a massa fecal no intestino, facilitando a sua expulsão. Por isso, é muito recomendado em casos de obstipação.
Os espinafres também reduzem a tensão arterial. Graças à quantidade considerável de nitratos contidos nos espinafres, este vegetal é capaz de reduzir a tensão arterial. Tem também propriedades hipoglicémicas. É adequado para diabéticos porque contém muito poucos hidratos de carbono. Além disso, as fibras que contém retardam a absorção dos açúcares, evitando assim aumentos súbitos dos níveis de açúcar no sangue.
Os espinafres são bons para a saúde dos olhos. A zeaxantina, a luteína e o beta-caroteno ajudam a proteger os nossos olhos dos danos causados pela luz solar. Além disso, vários estudos demonstraram que estes pigmentos são capazes de prevenir a degenerescência macular e as cataratas.
Os espinafres têm enormes benefícios para os dentes e ossos. A vitamina K, o cálcio, o fósforo e o magnésio são essenciais para o desenvolvimento e a manutenção da estrutura dos ossos e dos dentes. Os espinafres também contêm boas quantidades de folato, que é muito importante para o desenvolvimento correto do tubo neural no feto.
Os espinafres são conhecidos por serem considerados por muitos como um vegetal rico em ferro. De facto, contém uma quantidade significativa de ferro, mas muito menos do que as lentilhas, o grão-de-bico e as sementes de girassol. A quantidade de ferro que se pode obter de uma porção de espinafres é também limitada pelo teor de ácido oxálico destes legumes. Este ácido forma um sal com o ferro, impedindo o organismo de absorver o mineral.
Assim, os espinafres continuam a ser um excelente alimento com características nutricionais úteis para a nossa saúde e bem-estar.