[Artigo atualizado em 20/10/2023]
Quando consumidos diariamente, os frutos e legumes têm muitos efeitos positivos no organismo. Não é por acaso que se tornaram a base das dietas de emagrecimento mais conhecidas. São pouco calóricos e de fácil digestão. Enriquecem o organismo com uma grande quantidade de vitaminas e minerais. Acima de tudo, estimulam a digestão e melhoram o funcionamento do intestino. Não são apenas um depósito de vitaminas, mas também uma espécie de escova para limpar o corpo. Graças à grande quantidade de fibras alimentares que contêm, os frutos e legumes facilitam o trabalho dos órgãos digestivos e removem todos os resíduos da sua superfície. Isto permite-lhes eliminar as toxinas do organismo e normalizar a função excretora. Para o ajudar a tirar o máximo partido dos seus inúmeros benefícios, convido-o a continuar a ler este artigo dedicado aos frutos e legumes em A.
Antes de continuar a ler
Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
O abacate
O abacate é o fruto do abacateiro(Persea americana), que pode atingir 20 metros de altura. Botanicamente, o abacate é uma baga com uma única semente. Pode ser redondo, em forma de ovo ou em forma de pera. A sua casca coriácea varia de verde claro a castanho. O fruto maduro contém um caroço do tamanho de uma bola de golfe. A polpa é verde-amarelada a amarelo-dourada. Mas a cor muda rapidamente quando a polpa entra em contacto com o ar devido à oxidação.
O abacate tem um sabor suave a nozes e uma consistência semelhante à da manteiga. Como o fruto não é adocicado e não contém ácido, é frequentemente utilizado como legume, mais frequentemente cru, cortado ou em puré, em aperitivos e saladas. Estes pratos são geralmente acompanhados por marisco ou frango. É também muito utilizado para equilibrar pratos fortes, como o guacamole. O óleo extraído da polpa do abacate tem um ponto de fumo muito elevado. É utilizado tanto na culinária como na cosmética.
O abacate contém mais gordura do que a maioria dos frutos (até 30% em algumas variedades). 100 gramas de abacate purificado contêm 19,6 gramas de gordura, 1,8 gramas de proteínas, 0,4 gramas de hidratos de carbono, 1 miligrama de vitamina C, 583 miligramas de potássio, 3,1 gramas de fibra alimentar, 48 microgramas de beta-caroteno, 71 gramas de água e 787 kJ de energia.
Aronia
A arónia é o fruto daAronia melanocarpa, um arbusto de porte ereto pertencente à família das Rosáceas. A árvore tem normalmente 1,5 a 3 metros de altura. Os frutos são bagas brilhantes de cor azul escura ou preta. O sumo é de um belo vermelho escuro, quase preto. As bagas são agrupadas em cachos de cerca de 10 bagas em caules vermelhos. As folhas são redondas ou ovais. Os bagos são, de facto, pequenas maçãs ricas em pectina.
A arónia é originária da América do Norte, onde os índios utilizavam as bagas secas e frescas como medicamento. As bagas são utilizadas para produzir sumo. Podem também ser consumidas frescas, como qualquer outro fruto. A aronia pode ser utilizada como recheio de tartes. Também pode ser transformada em compota, geleia e puré.
A baga de aronia é rica em antioxidantes (13,5 μmol/100 g). As bagas de aronia são também ricas em vitaminas. Contêm quantidades significativas de vitamina C, B1, B2, provitamina A e vitamina K. Contêm também numerosos minerais e antioxidantes, como as antocianinas e os polifenóis.
Anona
A anona é o fruto daAnnona reticulata, uma árvore pertencente à família das Annonaceae. As anonas têm entre 8 e 13 cm de comprimento, forma redonda e irregular, com um caule alveolado. A forma dos frutos é variável. Podem ser em forma de coração, esféricos, oblongos ou irregulares. O seu tamanho varia entre 7 cm e 12 cm, consoante a variedade. Consoante a variedade, o fruto tem uma epiderme pouco a muito enrugada, que muda de cor durante a maturação, passando de verde-claro a amarelo-dourado. A polpa branca do fruto maduro, consoante a variedade, tem uma textura farinhenta a pastosa e um sabor agridoce.
A polpa é bastante fibrosa e contém muitas sementes não comestíveis. O sabor doce e agradável é semelhante ao do leite-creme. O fruto é utilizado na confeção de sobremesas, gelados e sumos. As folhas são utilizadas internamente para tratar os vermes e externamente para tratar os abcessos. As folhas esmagadas podem ser aplicadas em furúnculos, abcessos e úlceras. Os frutos verdes e a casca rica em taninos são utilizados para tratar a diarreia e a disenteria. Em casos graves, as folhas, a casca e o fruto verde são fervidos juntos durante 5 minutos num litro de água para fazer uma decocção extremamente potente.
Ananás
O ananás é o fruto da Ananas comosus, uma planta herbácea pertencente à família botânica das Bromeliaceae. O ananás pode pesar até 5 kg. Tem uma forma oval-cilíndrica e uma casca caraterística, pontiaguda e castanha-esverdeada. O ananás tem um aspeto caraterístico e uma pele espessa. A polpa é muito sumarenta e de cor verde-amarelada, tornando-se alaranjada em alguns pontos. O ananás é doce e ácido, muito aromático e os frutos maduros podem ser muito sumarentos.
A polpa e o sumo do ananás são utilizados na culinária de todo o mundo. As rodelas de ananás são utilizadas em sobremesas como as saladas de frutas, bem como em alguns pratos salgados. Em particular, são utilizadas como cobertura para pizzas e hambúrgueres. O ananás esmagado é utilizado em gelados, doces, compotas e iogurtes. O sumo de ananás é servido como bebida. É também o ingrediente principal de cocktails famosos, como a piña colada.
Embora o ananás seja muito doce e contenha uma grande quantidade de açúcares simples, tem relativamente poucas calorias (apenas 50 por 100 g). O ananás é rico em vitaminas e minerais. O ananás contém vitaminas A, C, B1, B2, B6 e PP, bem como ácido fólico, cobre, ferro, fósforo e zinco. Devido ao seu teor de bromelaína, o ananás é particularmente recomendado para as pessoas que estão a tentar perder peso.
Amêndoas
A amêndoa é o fruto da amendoeira comum(Prunus dulci), uma planta pertencente à família das Rosáceas. A planta tem cerca de cinco metros de altura e as amêndoas estão envolvidas por uma casca lenhosa protetora. Originária da Ásia, a amêndoa foi introduzida na Europa e no Mediterrâneo pelos fenícios. As amêndoas são um ingrediente muito utilizado na cozinha tradicional mediterrânica, tanto em pratos doces como salgados.
As amêndoas são utilizadas tanto na culinária (pesto) como na pastelaria (doces, bolachas, pastéis). Também são utilizadas para fabricar leite de amêndoa, uma bebida altamente energética. As principais vitaminas são a vitamina E (cerca de 24 mg por quilograma), a vitamina A, as vitaminas do grupo B (B1, B2, B3, B5 e B6), bem como o beta-caroteno e a luteína. O principal sal mineral é o magnésio (cerca de 270 mg por 100 g), seguido do cálcio, do ferro, do potássio, do cobre, do zinco, do fósforo e do manganésio. É um alimento muito calórico (cerca de 600 Kcal por 100g). Por isso, é preferível consumir apenas 10-15 gramas por dia.
Damasco
O alperce é o fruto do alperceiro(Prunus armeniaca), membro da família das Rosáceas, que inclui também as cerejas, as ameixas, as amêndoas e os pêssegos. Semelhante a um pequeno pêssego, o alperce é uma drupa com 1,5 a 2,5 cm de diâmetro. A cor do fruto varia do amarelo ao laranja. A superfície do alperce pode ser desprovida de pêlos ou aveludada com pêlos muito curtos. A polpa é geralmente firme e pouco sumarenta.
Os damascos pesam geralmente cerca de 35 gramas. Os damascos podem ser consumidos tanto frescos como secos. São um petisco saudável e saboroso. São um complemento perfeito para bolos, sobremesas, saladas de frutas e até gelados. Também são utilizados para fazer compotas, sumos e doces. Os alperces são também utilizados como ingrediente em pratos de carne. As sementes de alperce podem ser utilizadas em vez de amêndoas nos cozinhados. O óleo extraído dos caroços de alperce é utilizado em bolos, cosméticos e produtos farmacêuticos. Os alperces crus devem ser consumidos com a pele, pois contêm um elevado teor de fibras e nutrientes.
Os alperces são um fruto extremamente nutritivo, rico em vitaminas e minerais. Contém vitaminas A, C, E e potássio, bem como fibras, gorduras e hidratos de carbono. Para além disso, os alperces são uma fonte valiosa de beta-caroteno e zeaxantina. 100 gramas de alperces contêm cerca de 48 kcal.
Açaí
O açaí é o fruto de uma espécie de palmeira que cresce apenas na Amazónia. O fruto é uma baga de cor púrpura. De nome científico Euterpe oleracea, a palmeira do açaí pertence à família das Arecaceae. A planta pode atingir entre 20 e 30 metros de altura, com folhas pinadas de até 2 metros de comprimento. Há séculos que o açaí fresco é consumido como alimento básico na região do delta do rio Amazonas. O fruto é vendido sob a forma de polpa congelada ou de sumo. É utilizado como ingrediente numa variedade de produtos, incluindo bebidas, batidos, cosméticos e suplementos.
As bagas de açaí são consideradas o fruto mais nutritivo da Amazónia, com propriedades antioxidantes, adelgaçantes, anti-tumorais e anti-inflamatórias, sendo ricas em antocianinas, vitaminas, proteínas, ácidos gordos, fibras e minerais. Uma baga contém dez vezes mais antioxidantes do que as uvas e três vezes mais antioxidantes do que os mirtilos. Estes frutos podem ajudar a combater os radicais livres, abrandando o envelhecimento prematuro das células. Em 100 gramas de bagas, há quase 41 mg de vitamina C e 98 mg de potássio.
Espargos
Os espargos são um vegetal. Pertence à família Liliaceae e ao género Asparagus. Os rebentos jovens são a parte comestível deste legume. A tradição mediterrânica privilegia os espargos verdes, enquanto no Norte da Europa e na região de Veneto se preferem os rebentos brancos.
A parte comestível da planta é o “rebento”, que tem propriedades diuréticas e laxantes. Brancos ou verdes, ou mesmo roxos, os espargos são um legume que combina bem com entradas e acompanhamentos. Combina bem com carne e peixe, e não é avesso a combinações invulgares. Pouco calóricos, mas ricos em fibras e vitaminas, os espargos são uma verdadeira panaceia para a saúde.
100 gramas de espargos contêm cerca de 20-22 calorias, com quase nenhuma gordura (0,23 gramas). A percentagem de proteínas é de 3,2% por porção. Os espargos são ricos em fibras, com 2 gramas por 100 gramas. São muito ricos em vitaminas. Sem colesterol e com um índice glicémico muito baixo, os espargos são uma panaceia para qualquer dieta de emagrecimento ou hipoglicémica. Pode, portanto, ser consumido sem preocupações particulares, mesmo pelos diabéticos.
Beringela
A beringela é o fruto da Solanum melongena. A beringela pertence à família das Solanáceas. É geralmente considerada como um legume, mas, do ponto de vista botânico, a beringela é 100% fruto e, mais ainda, uma baga. A variedade mais conhecida na Europa tem um fruto em forma de taco, de cor púrpura escura a preta, com cerca de 20 cm de comprimento. As beringelas cruas têm um sabor amargo e adstringente, mas desenvolvem um sabor rico e complexo quando cozinhadas. O fruto é capaz de absorver as gorduras e os molhos da cozedura, o que pode realçar o sabor dos pratos de beringela.
As beringelas podem ser cozinhadas a vapor, salteadas, fritas, grelhadas, assadas, cozidas em lume brando, com caril ou marinadas. Temperadas com ervas aromáticas ou malagueta, as fatias de beringela grelhadas são uma alternativa às saladas clássicas e um ótimo complemento para as sanduíches. O prato clássico de beringela é a moussaka, uma caçarola em camadas de carne e legumes, semelhante à lasanha italiana. As beringelas contêm potássio, cobre, magnésio, vitamina C, vitamina K e vitaminas B. Também fornece ao organismo fibras alimentares, fitoesteróis e antioxidantes. Tem um elevado teor de minerais, nomeadamente cálcio e fósforo.
Alcachofra
A alcachofra é um vegetal derivado da Cynara cardunculus subsp. Scolymus. É uma planta que pertence à família das Asteraceae. A alcachofra é provavelmente uma seleção hortícola do cardo. Por conseguinte, não cresce em estado selvagem, mas é amplamente cultivada como vegetal. O recetáculo carnudo e as brácteas internas constituem a parte comestível da alcachofra, vulgarmente conhecida como “coração”.
O sabor da alcachofra é difícil de definir para quem nunca comeu uma alcachofra. Pode ser comparada aos espargos, mas é mais carnuda e tem um ligeiro amargor. As folhas são frequentemente retiradas uma de cada vez e a base carnuda é consumida com vinagrete, molho holandês, maionese, aioli, sumo de limão ou outros molhos. A parte superior fibrosa de cada folha é geralmente deitada fora. O coração côncavo é frequentemente recheado com carne, depois frito ou cozinhado num molho saboroso. Os corações de alcachofra congelados são um substituto que permite poupar tempo.
As alcachofras são um vegetal valioso graças ao seu elevado teor de vitaminas A, C e E, bem como de minerais como o ferro, o cálcio e o magnésio. As alcachofras são também conhecidas pelas suas propriedades adelgaçantes e laxantes.
Alho
O alho é um vegetal bolboso. É o bolbo doAllium sativum, uma planta herbácea pertencente à família das Liliáceas. O bolbo é perfumado e contém camadas exteriores de folhas finas e envolventes que rodeiam uma bainha interior que envolve os cravos. Por vezes, o bolbo contém 10 a 20 dentes de forma assimétrica, com exceção dos que se encontram mais próximos do centro.
O alho é amplamente utilizado em todo o mundo pelo seu sabor picante como tempero ou condimento. É utilizado cru em saladas ou adicionado a molhos, guisados, pratos de peixe ou de legumes. É também muito utilizado na preparação de enchidos e na indústria de conservas. O seu aroma caraterístico deve-se principalmente aos compostos organossulfurados, nomeadamente a alicina e o ajoeno, que se formam quando o alho é esmagado ou picado.
O alho é uma verdadeira bomba de compostos benéficos. Contém flavonóides, aminoácidos, saponinas, açúcares, compostos mucosos, vitaminas (B1, B2, PP, vitamina C, provitamina A), numerosos minerais (potássio, cálcio, magnésio) e oligoelementos raros, como o cobalto, o crómio e o níquel. O alho tem uma reputação medicinal respeitável. É ideal para prevenir a gripe, as doenças de pele e as constipações. É um desinfetante intestinal infalível.