[Artigo atualizado em 20/10/2023]
Um corpo doente comanda, um corpo curado obedece – Jean Jacques Rousseau
Antes de continuar a ler
Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Quando se trata de praticar desporto, seja a alto nível ou como amador, um estilo de vida saudável é essencial, não só para evitar cãibras, desidratação e o risco de lesões, mas também para garantir o seu desempenho. Saber adaptar a sua alimentação ao seu desporto, cuidar da sua saúde física e mental fora dos treinos, é essencial quando se pretende melhorar e progredir no seu desporto.
É claro que, no caso dos atletas de alta competição, o acompanhamento nutricional não é o mesmo que para as pessoas que praticam o seu desporto algumas vezes por semana. Tudo depende também do seu organismo, do seu nível de treino e do desporto que escolheu, e é por isso que os nutricionistas, especializados ou não em desporto, estão lá para ajudar.
Como beber e comer bem para otimizar a sua atividade desportiva?
Antes de iniciar o seu esforço físico, vai precisar de encher os seus músculos de energia, para que possa continuar durante o seu exercício. Por conseguinte, deve privilegiar os alimentos ricos em amido, alternando arroz, massa “al dente”, pão, batatas, etc. Evite as leguminosas ou os alimentos ricos em amido demasiado integrais, pois podem causar problemas digestivos durante o esforço físico.
Dê preferência aos legumes e frutas cozinhados, mais fáceis de digerir e ricos em minerais e vitaminas essenciais. Coma 2 a 3 horas antes de uma prova, caso contrário, torre o pão para o digerir melhor ou coma algo leve e pobre em fibras.
Durante o esforço físico, se o esforço durar 1 hora, ou mesmo 1 hora e meia, só a água é suficiente, mas se durar mais tempo, terá de recorrer a bebidas desportivas. Os açúcares rápidos contidos nas bebidas desportivas proporcionam um efeito de arranque, dando-lhe energia rapidamente, mas também lhe permitem reidratar-se melhor.
Existe uma diferença entre as bebidas energéticas (Powerrade, Isostar, etc.) e as bebidas energéticas (Monster, Burn, Red Bull, etc.). Energético significa rico em açúcares, minerais, aminoácidos e isotónico, permitindo a hidratação e compensando as perdas. Energético significa psicoestimulante, rico em açúcar e cafeína, não compensa as perdas, aumenta o risco de desidratação, lesões e problemas cardiovasculares.
A bebida isotónicarecomendada para o exercício é fácil de preparar e pouco dispendiosa:
1 parte de sumo de uva (sumo 100% puro) para 2 partes de água
Ou 1 metade de sumo de maçã (sumo 100% puro) para 1 metade de água
1 pitada de sal para 1 litro de bebida
Após o exercício, os seus músculos produziram ácido lático durante a sua atividade física, pelo que terá de neutralizar esta acidez bebendo uma bebida isotónica como o sumo de frutas e legumes frescos, que também ajudará a compensar a perda de água.
A acumulação de ácido lático provoca dores musculares e aumenta a sensação de fadiga física. Os frutos e legumes frescos são ideais para melhorar a recuperação: ricos em minerais alcalinos, neutralizam a acidez, e ricos em antioxidantes, neutralizam os radicais livres produzidos em grande quantidade durante o esforço físico.
Durante o período de recuperação, cerca de três horas após o exercício, é necessário consumir uma pequena quantidade de hidratos de carbono e de proteínas. Os hidratos de carbono repõem as reservas de glicogénio esgotadas, enquanto as proteínas reconstituem as fibras musculares destruídas durante o exercício. Se as proteínas e os hidratos de carbono forem consumidos atempadamente, a recuperação será óptima e, sobretudo, o desempenho melhorará durante a sua próxima atividade física.
Exemplos de refeições ligeiraspós-exercício
1 barra de cereais e 1 maçã
1 pacote pequeno de leite simples ou bebida à base de soja, 1 banana e 1 punhado de frutos secos
1 iogurte bebível e 2 clementinas
2 fatias de pão de gengibre e 1 cacho de uvas
1 pão doce com 3 quadrados de chocolate e 1 pera
1 batido: iogurte natural, banana, morango
No que diz respeito às regras de alimentação fora da atividade física, aconselho-o a seguir as recomendações nutricionais de base, dando prioridade à fruta e aos legumes, se possível biológicos, uma vez que os desportistas têm necessidades de vitaminas e minerais mais elevadas do que o normal.
Compre carne, peixe, ovos e produtos lácteos de qualidade e lembre-se de que os suplementos de aminoácidos/proteínas não são necessários para construir massa muscular e cobrir as suas necessidades proteicas.
O impacto de um estilo de vida equilibrado para melhorar os efeitos da atividade física.
Ter um relógio biológico equilibrado é essencial para a prática de uma atividade desportiva. Acorde mais ou menos à mesma hora todos os dias e descubra qual é o seu tempo de sono ideal, entre 7 e 9 horas, consoante o indivíduo. Uma boa noite de sono favorece a secreção das hormonas de crescimento, responsáveis pelo aumento da massa muscular.
Evite fumar, pois isso leva à produção de radicais livres e a uma maior necessidade de antioxidantes. Evitar também o consumo de álcool, sobretudo em excesso… Impede uma boa recuperação entre as sessões de treino.
Dedique tempo e habitue-se a relaxar e a acalmar-se todos os dias, o que ajuda a reduzir o nível de stress do seu corpo, permitindo-lhe regenerar-se e relaxar os seus músculos. Habitue-se a comer às mesmas horas e não coma demasiado tarde antes de se deitar, ou apenas um pequeno lanche. Coma devagar e mastigue com calma para evitar problemas digestivos e inchaço, especialmente antes da atividade física.