O que é a Crononutrição?

[Artigo atualizado em 18/09/2023]

A crononutrição é uma forma de alimentação baseada na cronobiologia. Trata-se de comer à hora certa do dia ou de acordo com o seu relógio biológico. Este método evita as privações e restrições associadas a dietas demasiado restritivas. Este modo de alimentação permite-lhe gozar de boa saúde e perder peso sem se privar de alimentos. No entanto, exige o cumprimento de certas directrizes e princípios básicos.

Cronobiologia ou o relógio de 24 horas do organismo

Composta pelo prefixo chrono associado à palavra biologia, a cronobiologia define-se como o estudo dos ritmos biológicos do organismo. O funcionamento do organismo está sujeito a um ritmo biológico, que corresponde a uma variação periódica, cíclica ou regular de uma função fisiológica, do metabolismo celular, da secreção hormonal, etc. As mesmas enzimas e hormonas estão também envolvidas neste ritmo. As mesmas enzimas e hormonas não são segregadas num período de 24 horas.

As diferentes actividades metabólicas, nervosas e endócrinas são programadas ao longo do tempo, mas há também variações na duração de uma atividade biológica. Alguns ritmos biológicos duram apenas alguns minutos. Outros, pelo contrário, prolongam-se por um período de uma ou mais horas. Muitas das funções do organismo seguem geralmente um ritmo de 24 horas ou circadiano.

Um relógio interno, regulado por estímulos externos (alternância dia-noite), impõe um ciclo de 24 horas ao nosso corpo. É uma área do cérebro que se sincroniza ao longo das 24 horas do dia, gerando uma série de reacções biológicas reguladas pelo ciclo. Representa um conjunto de mecanismos que regulam a distribuição da atividade do organismo ao longo do tempo.

Por conseguinte, o organismo funciona de forma diferente ao longo do dia e assimila os alimentos de forma diferente consoante a altura em que os ingere. Nos seres vivos, o tempo tem influência sobre o organismo no seu conjunto, mas também sobre a alimentação. A crononutrição (composta pelo prefixo chrono e pela palavra nutrição) é uma aplicação nutricional da cronobiologia.

O que é a crononutrição?

Desenvolvida em 1986 pelo Dr. Alain Delabos, um nutricionista francês, a crononutrição é um modo de alimentação baseado no princípio do relógio biológico do indivíduo. Este modo de alimentação baseia-se na cronobiologia. É adaptada ao relógio biológico. O seu objetivo é adaptar a alimentação aos ritmos biológicos.

A crononutrição consiste em comer de acordo com as secreções enzimáticas do indivíduo, respeitando o ritmo natural do metabolismo. Permite-nos comer quase todos os alimentos, mas apenasna altura certa do dia. Horas em que o organismo segrega naturalmente as hormonas e as enzimas necessárias à transformação dos alimentos. Isto porque certas secreções enzimáticas ocorrem em alturas específicas do dia para facilitar a assimilação e a utilização dos alimentos, e para queimar os nutrientes de vários grupos de alimentos para evitar a acumulação de gordura.

Durante o dia, os alimentos são consumidos nas alturas em que são mais úteis para satisfazer as necessidades energéticas do organismo e evitar a acumulação de alimentos sob a forma de gordura em determinadas partes do corpo. A crononutrição consiste em ingerir os alimentos certos, nas quantidades certas e nas horas certas, com o objetivo de obter uma melhor saúde e um corpo saudável.

A alimentação é reequilibrada com o objetivo de obter resultados positivos. É um reequilíbrio que respeita os ritmos hormonais e metabólicos, seguindo o ritmo natural do organismo e as secreções enzimáticas. Ao reequilibrar a sua alimentação de acordo com os ritmos biológicos do organismo, as pessoas podem perder peso sem privações. No entanto, é necessário comer de acordo com a hora do dia.

Um ramo da medicina?

A crononutrição é um método reconhecido pelo IRENS (Instituto Europeu de Investigação em Nutrição e Saúde). De acordo com a Dra. Tatjana Somborski, a crononutrição é um ramo da medicina; trata do que comemos para viver de acordo com os ritmos naturais da nossa produção de hormonas e enzimas.

A crononutrição é uma dieta?

A crononutrição consiste em comer os alimentos certos, na altura certa e nas quantidades certas. As pessoas podem comer o que quiserem, mas devem comer alimentos específicos exclusivamente numa determinada altura do dia. Não há, portanto, privação de alimentos, como acontece em certas dietas restritivas. Não é necessário saltar refeições, evitar ou renunciar a certos alimentos. Por conseguinte, é possível comer alimentos que são proibidos em certas dietas.

A crononutrição não é uma dieta no sentido estrito do termo, nem uma dieta de emagrecimento. Trata-se de um programa alimentar e nutricional cujo objetivo principal não é perder peso, mas sim manter-se em forma e saudável. O principal objetivo da crononutrição é, portanto, fornecer ao organismo o que ele necessita para melhorar a saúde e perder ou ganhar peso.

O objetivo da crononutrição não é perder peso ou quilos, mas emagrecer com vista a reequilibrar a silhueta. Trata-se mais de uma alimentação equilibrada ou de uma reorganização dos hábitos alimentares que tem em conta o relógio biológico do organismo. A crononutrição implica, portanto, uma mudança de hábitos alimentares. Está, portanto, associada a uma nova forma de alimentação que tem em conta os ritmos biológicos e as secreções enzimáticas do organismo.

Qual é o princípio da crononutrição?

O princípio da crononutrição é simples. Trata-se de comer os alimentos certos, nas quantidades certas, à hora certa do dia. Os alimentos são consumidos em diferentes momentos do dia, com uma distribuição sensata dos alimentos e proporções que têm em conta a hora do dia, o nível de atividade, as medidas do corpo e a intensidade do apetite do indivíduo.

Desta forma, os alimentos são consumidos no momento em que são mais úteis para o organismo, que pode facilmente utilizá-los e geri-los de forma optimizada. O momento em que os alimentos são ingeridos é, portanto, importante, pois existe um momento adequado para a digestão das proteínas, dos hidratos de carbono e das gorduras. De facto, existe uma altura específica do dia em que cada grupo de alimentos (hidratos de carbono, proteínas, gorduras) é melhor digerido pelo organismo.

Quando os nutrientes são consumidos fora destes períodos de digestão ou intervalos de tempo, não são utilizados ou transformados, mas armazenados como gordura.

De acordo com o princípio da crononutrição, é útil fornecer ao organismo os alimentos no momento certo para o seu metabolismo ou para a absorção dos nutrientes.

Quais são os objectivos da crononutrição?

Ao encorajar a ingestão de alimentos no momento certo e nas quantidades certas, a crononutrição ajuda a melhorar a nossa dieta. Ajuda o organismo a reaprender a ingerir os alimentos de forma equilibrada. Uma dieta equilibrada é conseguida respeitando o tamanho das porções e as combinações de alimentos. O objetivo principal não é perder peso, mas comer bem.

A crononutrição ajuda-o também a saber :

• o que comer em determinadas alturas do dia ;
• o que é preciso fazer para perder peso (alterando o ritmo e o tipo de alimentação);
• a forma correcta de comer para gerir melhor a fadiga.

Esta mudança de hábitos alimentares ajuda a corrigir eventuais carências alimentares. O resultado será uma inegável sensação de bem-estar. Ajudá-lo-á igualmente a recuperar o peso desejado. Além disso, este tipo de dieta é extremamente útil para as pessoas que desejam manter a sua silhueta.

Melhorar a sua alimentação optimiza a utilização e o fornecimento de nutrientes. Isto reduz significativamente os níveis de colesterol no organismo e diminui as gorduras armazenadas.

Desta forma, a crnonutrição ajuda a :

• limitar as consequências do excesso de lípidos (aumento de peso ou excesso de peso, risco de desenvolvimento de patologias cardiovasculares e doenças metabólicas) ;
• prevenir as doenças cardiovasculares e a dislipidemia (níveis anormais de colesterol, ácidos gordos ou lípidos no sangue);
• eliminar o excesso de peso.

Uma alimentação equilibrada tem igualmente por objetivo reduzir a resistência à insulina, que pode levar ao aparecimento de diabetes de tipo 2. Ajudará também a prevenir certas patologias metabólicas ou a síndroma metabólica. Esta síndrome aumenta o risco de certas doenças (diabetes de tipo 2, doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais). Os especialistas referem que esta síndrome é causada por um metabolismo corporal deficiente.

Como é que a crononutrição funciona?

A crononutrição é um método de nutrição que determina quais os alimentos adequados em determinadas alturas do dia, com um tipo de alimento em determinados intervalos de tempo. A quantidade de alimentos a ingerir nessas alturas do dia também é tida em conta para garantir o sucesso deste método de alimentação. A quantidade adequada varia em função do tamanho do indivíduo e das suas actividades diárias. A ideia é ingerir uma quantidade adequada de alimentos em determinadas alturas do dia.

Mas antes de adotar esta forma de alimentação, e para garantir o seu sucesso, é necessário avaliar a morfologia do indivíduo e determinar o seu morfotipo.

Esta avaliação ajuda a determinar os alimentos preferidos e as quantidades correctas de alimentos a ingerir. Para tal, são medidos vários parâmetros: peso, perímetro torácico, perímetro da cintura, perímetro da anca, largura do pulso e altura. Estes seis parâmetros são utilizados para determinar o morfotipo do indivíduo, o que permite elaborar ementas adequadas.

De seguida, é elaborado um programa alimentar personalizado com base no morfotipo do indivíduo. O objetivo é definir uma dieta específica para cada morfologia. É a chamada morfonutrição! O médico Alain Delabos dedicou um livro à morfonutrição, publicado por Albin Michel. O seu título é “Mincir en beauté grâce à la morpho-nutrition”.

Quais os alimentos para cada tipo de corpo?

Existem alimentos típicos que correspondem a cada morfotipo. Existem 11 morfotipos:

• Cheops,
• Maias
• Rubens,
• Schwartzy,
• Atlético,
• Don Camillo,
• Ampulheta,
• Monástico,
• Tronco de árvore,
• Asceta,
• Galileu.

A aplicação da crononutrição permite obter uma figura ideal e harmoniosa que corresponde ao morfotipo galileu. Para obter este resultado ou para seguir normalmente a crononutrição, é necessário fazer 4 refeições por dia (pequeno-almoço, almoço, lanche da tarde e jantar) e evitar certos alimentos, nomeadamente o leite e o iogurte.

Crononutrição e diabetes ou hipercolesterolemia

A crononutrição pode ser útil tanto para as pessoas com boa saúde como para as que têm problemas de saúde. No entanto, recomenda-se vivamente o aconselhamento médico antes de iniciar a crononutrição. Esta precaução é essencial para as pessoas que sofrem de diabetes ou de colesterol elevado.

Existe um programa nutricional para as pessoas com diabetes insulino-dependentes. O objetivo deste programa é controlar e estabilizar a doença. É proposto por especialistas. Um deles é o Dr. Alain Delabos. É autor do livro “Prévenir et traiter le diabète grâce à la chrono-nutrition”, publicado pela editora Albin Michel.

A crono-nutrição favorece um programa nutricional bem adaptado. Entre outras coisas, regula o nível de açúcar no sangue e a diabetes, ajudando a equilibrar a dieta do paciente.

Na presença de hipercolesterolemia, a crononutrição ajuda a restabelecer níveis normais de colesterol. O médico Alain Delabos propõe no seu livro algumas receitas bem adaptadas. Segundo o autor, a crononutrição pode normalizar todos os níveis de colesterol.

Quais são os menus típicos da crononutrição?

O plano nutricional da crononutrição é composto por 4 refeições por dia, com menus e quantidades preferenciais em função do tamanho do indivíduo.

1. Pequeno-almoço

O pequeno-almoço , que se toma uma hora após o despertar, é gordo e saudável. É composto por gorduras, nomeadamente queijo e manteiga, sem esquecer os açúcares lentos (cereais, pão). O pão também faz parte da ementa, assim como uma bebida quente sem leite nem açúcar. Estes alimentos fornecem ao organismo açúcares lentos, mas também ácidos gordos. Contêm proteínas e gorduras boas.

As enzimas também entram em ação nesta altura do dia:

• A insulina, que é necessária de manhã para o funcionamento dos órgãos. A secreção de insulina é necessária de manhã para o funcionamento dos órgãos, pois favorece a utilização dos açúcares lentos para fornecer a energia necessária às diferentes laranjas em atividade;
• A lipase é segregada para metabolizar as gorduras;
• As proteases são segregadas durante este período para metabolizar as proteínas.

2. Hora do almoço

A refeição é densa durante o almoço. Ocorre 4 a 6 horas após o pequeno-almoço. A ementa é constituída por um prato normal de proteínas (carne), com uma pequena porção de amido (massa, arroz, puré de batata ou pão). Não há entradas, nem queijo, nem sobremesa.

Estes alimentos são altamente recomendados, porque a esta hora do dia (meio-dia), o organismo segrega proteases para ajudar a armazenar as reservas proteicas e a construir proteínas celulares.

3. O lanche

Para o lanche da tarde, que é tomado pelo menos 5 horas depois do almoço, deve comer alimentos doces. Trata-se de um lanche doce, com chocolate preto, frutos secos ou sumo de fruta natural. Estes produtos doces são recomendados porque, durante este período do dia, há um pico natural na secreção de insulina, o que permite ao corpo queimar açúcar e utilizar o açúcar para evitar a depleção de proteínas. Esta utilização de açúcar ajuda também a compensar a fadiga associada ao funcionamento dos órgãos.

4. Jantar

O jantar é recomendado quando se tem fome, 1 hora e 30 minutos a 2 horas após o lanche da tarde. Esta refeição deve ser composta por alimentos à base de peixe ou marisco, com legumes. Deve ser leve e de fácil digestão, com alimentos que ajudem a preservar o sono, pois uma ementa demasiado rica à noite é suscetível de perturbar o sono.

À noite, a assimilação dos alimentos é consideravelmente mais lenta, pois não há praticamente secreções digestivas. Como o metabolismo dos alimentos ingeridos não é muito ativo, o que não for metabolizado será armazenado. Assim, para evitar o armazenamento de água e, consequentemente, o aparecimento de celulite, os legumes são incluídos no menu noturno.

A crononutrição provoca queda de cabelo?

As dietas de emagrecimento, frequentemente iniciadas durante um longo período sem aconselhamento médico, são susceptíveis de provocar a queda de cabelo. Uma perda de peso significativa ou rápida após uma dieta restritiva e deficiências alimentares podem ser a causa da queda de cabelo. De facto, as dietas demasiado restritivas são prejudiciais para o cabelo. Devido ao desequilíbrio alimentar que induzem, eliminam certos nutrientes essenciais ao crescimento do cabelo.

Longe de ser uma dieta restritiva para emagrecer, a crononutrição permite uma alimentação equilibrada. Favorece um consumo razoável de proteínas e de gorduras, necessárias à saúde e ao crescimento dos cabelos. Segundo o Dr. Alain Delabos, a crononutrição não pode ser a causa da queda de cabelo.

Os benefícios da crononutrição

A crononutrição consiste em comer os alimentos certos, nas quantidades certas e nas horas certas. Respeitando sempre o seu relógio biológico. Tem muitas vantagens.

Adotar esta forma de alimentação é simples e não exige qualquer esforço especial. Ao promover uma seleção judiciosa dos alimentos e a sua combinação correcta, a crononutrição proporciona resultados convincentes para o seu bem-estar. Equilibra o ritmo metabólico natural e a secreção de hormonas e enzimas. Este processo promove uma melhor absorção e utilização dos nutrientes.

Esta forma de alimentação ajuda a reequilibrar o organismo, a corrigir perturbações metabólicas a longo prazo e a melhorar o bem-estar. Pode também ajudar a prevenir doenças cardiovasculares e a reduzir o risco de desenvolver diabetes de tipo 2.

A crononutrição também ajuda a perder peso. Com um elevado teor de proteínas, proporciona uma sensação de saciedade ao longo do dia. Isto ajuda-o a comer menos, favorecendo assim a perda de peso. A sua eficácia é rápida e oferece a possibilidade de eliminar o excesso de peso e de regressar ao peso ideal. Os seus adeptos têm geralmente uma silhueta esbelta.

Quais são os inconvenientes da crononutrição?

Os resultados positivos da crononutrição estão associados ao respeito dos horários estabelecidos para comer. Este tipo de dieta pode ser restritivo, pois exige um controlo preciso e rigoroso, bem como o respeito pelos intervalos entre as diferentes refeições do dia.

Além disso, a escolha correcta dos alimentos, nas quantidades certas e a serem consumidos a horas bastante regulares, pode impor um ritmo difícil de manter durante um longo período.

As opiniões desfavoráveis sobre a crononutrição apontam para um consumo alimentar particularmente elevado de proteínas, inadequado para as pessoas com doença renal. Este consumo excessivo de proteínas é suscetível de provocar lesões renais.

Além disso, a crononutrição pode ser prejudicial a longo prazo. O seu elevado teor de gorduras saturadas e de colesterol implica um risco de doenças cardiovasculares.

Existe também um risco de carência de vitamina D, uma vez que este tipo de dieta não inclui produtos lácteos (exceto o queijo).

Fonte:

Dra. Tatjana Somborski: Crono-nutrição, em Chrono-Nutrition Suisse

https://www.chrono-nutrition.com/chrono-nutrition

Doutor Alain Delabos: Dites-moi doc: Je perds mes cheveux. É a Crono-Nutrição? in chrono coaching, o sítio de coaching nutricional do Doutor Delabos,

http://www.chrono-coaching.fr/index/dites-moi-doc/article/je-perds-mes-cheveux-est-ce-la

Sylviane Gougeon: Mettez la chrono-nutrition au menu, Santé et bien-être, dezembro de 2017 https://www.bienetre-et-sante.fr/mettez-chrono-nutrition-menu/

Jessica Xavier: Crononutrição: como é que esta dieta funciona? Doctissimo nutrition, setembro de 2018

http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/dossiers/regimes/articles/15498-chrono-nutrition.htm

Dr. Alain Delabos: “Prevenir e tratar o colesterol graças à crononutrição” (Albin Michel).