[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Como muitas pessoas, luto contra o excesso de peso e tenho dificuldade em perder peso, estagnando normalmente depois de perder alguns quilos. Mas porque é que não consigo fazer mais? Porque é que não consigo perder peso apesar de todos os conselhos e livros que li? O exercício e a dieta deixaram-me frustrada.
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Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Não consigo perder peso: será que é porque não tomo o pequeno-almoço?
O meu médico disse-me que a minha dificuldade em perder peso pode dever-se ao facto de eu não tomar o pequeno-almoço.
De acordo com os especialistas em crononutrição, saltar a primeira refeição do dia pode ser prejudicial. Isto explicaria a fome que sinto mais tarde, o que me leva a comer bem ao almoço (provavelmente exagero nesta altura).
Saltar o pequeno-almoço significa que me estou a privar de importantes benefícios alimentares. Os investigadores descobriram que as pessoas que perdem peso e se mantêm magras são geralmente aquelas que tomam um pequeno-almoço saudável. Tomar o pequeno-almoço pode ajudar-me a perder peso de várias formas.
De acordo com os princípios da crononutrição, tomar um pequeno-almoço com controlo de calorias pode ajudar a reduzir os desejos matinais. Estes desejos podem levar a um nervosismo pouco saudável quando a única comida disponível é a comida de plástico altamente calórica das máquinas de venda automática ou dos estabelecimentos de fast food. Este tipo de alimentos é suscetível de ser rico em açúcar, calorias e amido (o que me deixa com fome pouco depois de comer).
Na dieta da crononutrição, tomar um pequeno-almoço modesto e pequenas refeições ao longo do dia ajuda-me a reforçar o controlo das porções. Comer porções razoáveis não é apenas uma forma inteligente de perder peso, é também a forma mais eficaz de manter o peso depois de atingir o seu objetivo. Se ficar satisfeito com porções razoáveis de comida ao longo do dia, reduz o risco de comer em excesso ao almoço ou ao jantar para compensar a falta de calorias.
Tomar um pequeno-almoço saudável com proteínas magras e cereais integrais ajuda-me a sentir-me satisfeito e confortável ao longo do dia. As proteínas demoram mais tempo a digerir, o que me ajuda a sentir-me saciado durante mais tempo. A fibra também ajuda a aumentar a minha saciedade. Os alimentos que contêm fibras ajudam-me a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, pelo que não tenho os desejos de açúcar que fazem descarrilar a minha dieta cronometrada.
Os livros de nutrição recomendam que se tente comer uma hora depois de acordar. Um pequeno-almoço rico em fibras e proteínas pode ajudá-lo a sentir-se saciado durante mais tempo. De manhã, experimente alimentos como :
- queijo fresco
- fruta
- ovos
- tostas de trigo integral
- iogurte grego
- uma banana
Será que é por comer tarde da noite?
O meu nutricionista disse-me que comer tarde da noite pode ter uma influência negativa na minha perda de peso. Disse que pode aumentar a temperatura do meu corpo, os níveis de açúcar no sangue e de insulina, dificultando a queima de gordura. Aconselhou-me a tentar jantar pelo menos 3 horas antes de ir para a cama.
Cuidado com os lanches depois do jantar. Ingere-se mais calorias do que se pensa quando se petisca enquanto se vê televisão ou se usa o computador. Pode também sentir-se tentado a recorrer a alimentos pouco saudáveis, como gelados ou batatas fritas.
Os dados actuais não revelam qualquer razão fisiológica para que comer antes de dormir conduza a um aumento de peso. No entanto, vários estudos mostram que as pessoas que comem antes de se deitarem têm mais probabilidades de ganhar peso.
De acordo com alguns livros de crononutrição, as pessoas que comem antes de se deitarem têm mais probabilidades de ganhar peso, simplesmente porque a refeição ligeira antes de se deitar é uma refeição suplementar e, por conseguinte, tem mais calorias.
A noite é a altura do dia em que tenho tendência a sentir mais fome. Os lanches antes de dormir acabaram por aumentar a minha ingestão de calorias em relação às minhas necessidades calóricas diárias.
Dieta Chrono: o meu metabolismo pode penalizar-me?
O meu treinador pessoal confirmou que a velocidade a que queimo calorias depende do meu metabolismo, ou seja, de todas as reacções químicas que mantêm o meu corpo em funcionamento. Por muito que divida o cabelo, os meus genes puxam-me sempre para baixo.
De acordo com os especialistas da dieta de crononutrição, se tem um metabolismo lento, a culpa pode ser dos seus genes. Também é possível que não tenha massa muscular magra suficiente. As pessoas com corpos magros e musculados queimam mais calorias do que as pessoas com uma maior percentagem de gordura corporal.
Outros factores que podem afetar a forma como queima calorias são a idade avançada e o facto de comer pouco. O meu metabolismo abranda cerca de 2% a 8% por década. Isto pode dever-se a uma diminuição da minha massa muscular. Parece estranho, mas a verdade é que, se eu saltar refeições ou seguir uma dieta cronometrada muito baixa em calorias, o tiro pode sair pela culatra, fazendo-me queimar calorias mais lentamente.
Para melhorar o seu metabolismo numa dieta de crononutrição, levante pesos para aumentar a sua massa muscular magra e evite dietas de crononutrição com muito poucas calorias.
Dieta de crononutrição: o sono pode influenciar a perda de peso?
É verdade: a falta de sono pode realmente afetar o meu peso. Quando estou privado de sono, é fácil confiar num grande café com leite para me animar. Sinto-me tentada a não fazer exercício (demasiado cansada), a deixar-me levar pelo jantar e a chegar tarde a casa porque estou ocupada a cortar o cabelo.
Se esta cascata de acontecimentos acontecer algumas vezes por ano, não é nada de mais. O problema é que mais de um terço dos habitantes das cidades não dorme o suficiente com regularidade. No entanto, os especialistas da dieta da crononutrição concordam que uma dieta cronológica e o exercício físico são igualmente importantes para a saúde, o bem-estar e o peso.
O meu médico disse-me que se eu não dormir o suficiente, pode ser difícil perder peso. O meu metabolismo pode abrandar e não queimar calorias tão rapidamente como gostaria.
Também posso ter menos energia quando não durmo o suficiente. Isto pode tornar as minhas sessões de exercício mais difíceis.
Quando estamos cansados, é mais provável que façamos más escolhas alimentares, como escolher doces em vez de fruta. Num estudo recente, as pessoas que não dormiam o suficiente comiam cerca de 300 calorias a mais por dia do que aquelas que descansavam mais.
Segundo os especialistas da dieta da crononutrição, o sono é como uma nutrição para o cérebro. A maioria das pessoas precisa de 7 a 9 horas por noite. Se dormirem menos do que isso, o vosso corpo reagirá de uma forma que deixará de rastos até a pessoa mais determinada.
Dormir muito pouco provoca um pico de cortisol. Esta hormona do stress faz com que o seu corpo conserve a energia necessária para alimentar as suas horas de vigília.
Os investigadores descobriram que, quando as pessoas que faziam dieta deixavam de dormir durante 14 dias, a quantidade de peso que perdiam em gordura diminuía 55%, apesar de as calorias permanecerem as mesmas. Sentiam mais fome e menos satisfação após as refeições.
A minha tiroide está a impedir-me de perder peso?
Apesar da minha dieta crono, estava a ter enormes dificuldades em perder os quilos a mais. Após um exame minucioso, o meu médico informou-me que a causa era a minha tiroide.
Se a sua tiroide estiver pouco ativa, pode sofrer de uma doença chamada hipotiroidismo. Isto pode levar a um aumento de peso devido a uma acumulação de sal e água no seu corpo.
O hipertiroidismo refere-se a uma tiroide hiperactiva. Muitos doentes perdem peso, mas outros ganham quilos extra, uma vez que isto pode fazer com que sinta mais fome.
A forma como a tiroide afecta o metabolismo, a energia e o peso é complexa. Outras hormonas, proteínas e metabolitos podem também desempenhar um papel importante.
Poderá isto estar relacionado com os meus genes?
Alguns corpos são simplesmente melhores a queimar gordura do que outros. É algo que herdamos dos nossos pais ou avós.
Eu não tenho controlo sobre os genes que me foram transmitidos. Por isso, tenho de me esforçar um pouco mais para queimar calorias e perder peso.
De acordo com as regras básicas da dieta de crononutrição, a genética desempenha um papel interessante na composição corporal, particularmente no que diz respeito à gordura corporal. O nosso corpo foi concebido para armazenar gordura em determinados locais, dependendo do nosso sexo, idade e, claro, dos genes da nossa família.
Se eu for mulher, é natural que tenha mais gordura do que os homens, porque a gordura desempenha um papel importante no processo reprodutivo. Os valores de gordura essencial para homens e mulheres são 3% e 8 a 12%, respetivamente.
No entanto, os genes determinarão se terei essa gordura à volta das ancas e das coxas, em vez de reter gordura na parte superior do corpo. Os homens, por outro lado, tendem a ter gordura no abdómen, mas também podem ter gordura noutros locais.
Deixar de fumar é a causa da minha dificuldade em perder peso?
Após tosses frequentes associadas a fortes dores no peito, decidi deixar de fumar (consumia pelo menos 30 cigarros por dia). Alguns dias mais tarde, apercebi-me que tinha excesso de peso. E apesar dos meus esforços para perder os quilos que considerava supérfluos, nada aconteceu.
Ao fazer perguntas, descobri que o aumento de peso se devia à ausência de nicotina no meu organismo. Os especialistas afirmam que, no organismo dos antigos fumadores que deixaram de fumar com sucesso, já não existe nicotina para reduzir o apetite e aumentar o gasto de energia. É verdade: admito que quando fumava, o meu apetite era reduzido. Agora que deixei de fumar, por vezes, entre as refeições principais, como um petisco.
Na opinião do meu médico, os 4 quilos que ganhei depois de ter deixado de fumar fizeram com que o meu peso voltasse ao normal. Por isso, não preciso de fazer uma dieta drástica. Basta-me adotar bons hábitos alimentares e ficarei bem!
A minha dieta é composta por alimentos falsos para emagrecer?
Para mim, comer alimentos com baixo teor de gordura é a solução para perder peso e manter uma figura esbelta. É também o que se diz das refeições “magras”, como certas bolachas, o vinagrete, o iogurte e o crème fraîche.
Mas o problema é que esses alimentos com baixo teor de gordura não são necessariamente baixos em calorias, pois podem conter grandes quantidades de sal e/ou açúcar. O melhor é verificar o conteúdo de tudo o que se come.
Estou a lidar com a queda de cabelo em vez de perder peso de forma significativa
As dietas podem causar queda de cabelo? A queda de cabelo pode resultar de uma dieta pobre em nutrientes essenciais. A falta de calorias ou uma dieta muito restritiva também podem provocar a queda de cabelo. As dietas, em especial as que são demasiado leves, podem provocar a queda de cabelo. Se a sua dieta não contiver proteínas e ferro suficientes, pode ter um impacto negativo no crescimento do cabelo.
Uma causa mais provável da queda de cabelo durante a perda de peso é o eflúvio telógeno. A perda de peso súbita ou excessiva causada por stress físico pode empurrar os folículos capilares para a sua fase de repouso. É nesta altura que cai uma grande quantidade de cabelo. Outros factores de stress como a febre alta, o parto e a cirurgia podem levar ao eflúvio telógeno. Esta fase de repouso dura geralmente dois ou três meses. O crescimento do cabelo volta então ao normal.
Aqui está o meu vídeo sobre o assunto:
Fontes :
Here’s Why Some People Can Lose Weight While Others Can’t