Reforce a sua imunidade através da sua alimentação, mas não só…

[Artigo atualizado em 18/09/2023]

A imunidade é a capacidade do organismo de se defender contra substâncias ameaçadoras (bactérias, vírus, etc.) para o seu bom funcionamento ou sobrevivência.

Os linfócitos (uma categoria de glóbulos brancos) estão na vanguarda deste processo. Os linfócitos T (linfócitos da imunidade celular) destroem as células infectadas, nomeadamente absorvendo e digerindo os germes.

Por várias razões (fadiga, stress, estilo de vida pouco saudável, etc.), o nosso sistema imunitário está muitas vezes enfraquecido e é esmagado por ataques.

É possível estimulá-lo e reforçá-lo, bastando para isso introduzir algumas alterações na sua alimentação e prestar mais atenção ao seu estilo de vida (sono, atividade física, gestão do quotidiano e do stress)!

Eis alguns conselhos para reforçar as suas defesas de forma natural!

Alguns nutrientes a privilegiar para ajudar o seu sistema imunitário

Vitamina A: estimula a produção de glóbulos brancos e de anticorpos pelos linfócitos. É também essencial para a função de barreira da mucosa intestinal.

Encontra-se na cenoura, na abóbora, nos brócolos, nos espinafres e nos peixes gordos (salmão, sardinha, cavala, alabote, etc.).

Vitamina C: É um poderoso antioxidante que protege os glóbulos brancos e aumenta a sua mobilidade. Estimula a produção de citocinas, os mensageiros que activam a resposta imunitária. Encontra-se nos limões, citrinos, kiwis, cenouras, mangas, alperces secos, pimentos vermelhos e acerola….

Vitamina D: é conhecida por ativar os glóbulos brancos (linfócitos T) necessários para produzir anticorpos e destruir micróbios. Encontra-se principalmente nos peixes gordos (fígado de bacalhau e respetivo óleo, arenque fumado, cavala, etc.). As duas formas mais comuns são a vitamina D2 (de origem vegetal) e a D3 (de origem animal), que pode encontrar sob a forma de gotas a tomar diariamente (5 gotas por dia) durante todo o inverno.

Vitamina E: Encontra-se naturalmente nas sementes de girassol, nos óleos vegetais, nos frutos vermelhos e nas sementes oleaginosas (amêndoas, sementes de sésamo, nozes, azeitonas, etc.). Compensa a perda de resposta imunitária devida ao envelhecimento, estimulando a produção de glóbulos brancos, e é útil na luta contra as infecções respiratórias.

Alguns oligoelementos são também muito eficazes:

O selénio, que desempenha um papel no sistema imunitário, mantendo em alerta um conjunto de glóbulos brancos. Encontra-se no queijo Emmental, no fiambre cozido, nas ostras e nos cogumelos.

O zinco, que protege as membranas celulares da infeção por agentes microbianos. Encontra-se nas ostras, nas pervincas, nos mariscos em geral, nas aves, no queijo (maroille), nos legumes secos, nas oleaginosas (sementes de sésamo, nozes, etc.) e no pão de centeio ou integral.

O cobre participa na formação de numerosas enzimas com ação antibacteriana e antiviral, estimula o sistema imunitário favorecendo a produção de anticorpos, ativa a formação de glóbulos vermelhos através do seu papel no ferro, no colagénio e na elastina, daí a sua utilização nos processos inflamatórios em reumatologia.
Encontra-se principalmente no fígado e seus derivados, nos mariscos, nas algas, no chocolate, nos alimentos ricos em amido, nas leguminosas, no vinho tinto e nos ovos.

O ferro está envolvido em todos os níveis de modulação do sistema imunitário. Encontra-se na carne, nomeadamente na carne de vaca, mas também nas aves, nas miudezas, nas leguminosas, nas oleaginosas e no pão de centeio ou integral. A vitamina C favorece a absorção do ferro não hémico. Em contrapartida, o café e o chá (que contêm taninos), os fitatos e os polifenóis (presentes nos vegetais) e o cálcio dificultam a sua absorção.

Magnésio, para combater a fadiga e o stress inter-sazonal, que nos tornam mais susceptíveis às infecções. Ajuda a estimular a produção de glóbulos brancos. Encontramo-lo nos cereais integrais, nos frutos secos, nas sementes oleaginosas (amêndoa, caju), no chocolate preto, nos legumes secos e em certas águas minerais (Courmayer, Contrex, Hépar, etc.). Pode também tomar uma cura de 3 semanas de magnésio marinho.

A serotonina: aumente a sua produção para gerir melhor o stress, consumindo hidratos de carbono lentos de qualidade em todas as refeições, de preferência semi-completos ou integrais: massa, arroz, bulgur, etc.

O mel contém compostos anti-sépticos e oligoelementos que ajudam a combater os males de inverno, como a faringite e a tosse. Utilize uma pequena quantidade todos os dias.

Alho, cebolas, chalotas, ervas arom áticas (cebolinho, alecrim, louro, canela, cravinho, etc.) e especiarias (curcuma, pimenta preta, etc.), gotas de sementes de toranja e sementes de goji podem ser consumidas todos os dias para reforçar a imunidade!

Plantas, infusões, ervas: tal como o tomilho,a Echinacea purpurea ajuda a produzir glóbulos brancos e pode ser utilizada tanto na prevenção como no tratamento de constipações, sinusites, faringites, etc.

Outras plantas com poderes estimulantes e protectores incluem o ginseng, que tem propriedades tonificantes, e a rhodiola, que reduz a fadiga e ajuda a combater a depressão sazonal.

O seu intestino contém 2/3 do seu sistema imunitário. Por isso, mime-o!

Alimente o seu microbiota para que fique equilibrado e forte, pois uma flora intestinal de boa qualidade actua como uma barreira eficaz contra os microrganismos.

Coma pelo menos um iogurte natural pordia (contém probióticos naturais), uma banana não muito madura (prebiótico natural: cebola, alho, trigo, raiz de chicória, alcachofra de Jerusalém, aveia, leguminosas).

Tenha cuidado e adapte a sua alimentação em função do seu estado de saúde geral (fadiga, stress, etc.) e do seu sistema digestivo (inchaço, diarreia, obstipação, etc.); ajude o seu sistema digestivo privilegiando os alimentos de fácil digestão, por exemplo: legumes cozidos, fibras solúveis, cereais, proteínas magras (aves, peixe, ovos), um pouco de óleo vegetal, produtos lácteos simples, fruta cozida.

Adapte os alimentos a uma textura suave e morna, mastigue-os bem e não tenha pressa (pelo menos 20 minutos por refeição).

Evite as calorias vazias: açúcares rápidos, gorduras animais, alimentos refinados, pratos industriais, que sobrecarregam o processo de digestão e não fornecem nutrientes úteis.

Escolha alimentos sazonais, frescos e de qualidade que lhe fornecerão numerosos nutrientes (vitaminas, oligoelementos, etc.).

O carvão vegetal : em caso de inchaço, absorve naturalmente os gases e ajuda a restabelecer um intestino sereno.

Pensar em óleos essenciais antivirais e imunoestimulantes

Os óleos essenciais de ravintsara, de árvore-do-chá, de tomilho salgado ou thujanol e de eucalipto radiata são excelentes agentes antivirais e imunoestimulantes.

Podem ser utilizados numa mistura para um efeito estimulante poderoso: misturar 20 gotas de OE de ravintsara, 20 gotas de OE de eucalipto radiata e 20 gotas de OE de limão. Colocar 3 gotas desta mistura numa pastilha neutra uma vez por dia, 5 dias em 7, enquanto durar a epidemia. Não utilizar em caso de cancro da mama, em mulheres grávidas ou a amamentar, nem em crianças com menos de 7 anos.

Aprenda a gerir melhor o seu stress: ioga, meditação, relaxamento, arte-terapia (colorir, mandala, etc.), técnica TIPPI, etc.

O stress bloqueia a produção de células imunitárias, tornando o corpo humano mais vulnerável aos micróbios e aos vírus.

Aprenda a gerir a sua respiração e as suas emoções, escute o seu corpo e evite impor-lhe um ritmo que não é o seu.

Certas actividades ou técnicas podem ajudá-lo a geri-los melhor! O ioga, o relaxamento, a meditação e a arte-terapia podem ajudar.

A técnica TIPPI , por seu lado, é uma ferramenta que lhe permite domar as suas emoções em vez de as sofrer. Quando sentir uma emoção negativa, feche os olhos durante alguns instantes e pergunte a si próprio que sensações desagradáveis está a sentir nesse momento. Coloque a mão sobre ela e espere para ver como evolui, o seu percurso, depois, quando já não houver sensações desagradáveis, abra os olhos e tente pensar de novo no que desencadeou a emoção. Não deve sentir mais sensações desagradáveis!

Tenha um sono de qualidade!

Para uma resposta imunitária de qualidade, é necessário um corpo bem descansado, pois se não o fizer, isso terá repercussões na sua alimentação (mais rica e em maior quantidade), na sua concentração e gestão das suas emoções (irritabilidade, impaciência, etc.) e na sua saúde em geral (aumento de peso, problemas cardiovasculares, doenças crónicas, etc.).

Algumas regras simples para dormir bem

• dormir pelo menos 7 horas e não mais de 10 horas por noite;
• tente levantar-se e deitar-se sempre num horário regular, para que o seu corpo tenha um ritmo regular e seja mais fácil adormecer;
• a temperatura ideal do quarto é de 18-19°C; deve ser bem ventilado de manhã e antes de se deitar;
• tomar uma refeição ligeira à noite (legumes, alimentos ricos em amido, um pouco de óleo vegetal, produtos lácteos, fruta) pelo menos 2 horas antes de se deitar;
• evitar a luz branca (os ecrãs do telefone e do computador devem ser desligados 1 a 2 horas antes de deitar), uma vez que esta diminui a secreção de melatonina (a hormona do sono), aumenta a atividade cerebral e, por conseguinte, atrasa o início do sono;
• Exposição ao sol ou a uma luz artificial forte durante pelo menos 20 minutos por dia, para repor a vitamina D que é utilizada para produzir melatonina;
• uma pequena sesta de 20 minutos todos os dias ajudará a sua digestão e torná-lo-á mais eficiente;
• lembre-se de descansar quando o seu corpo lhe disser para o fazer, em vez de exagerar com café ou outros estimulantes! Um corpo descansado é mais forte e mais eficiente para todas as suas tarefas diárias!

Seja gentil consigo próprio!

Faça exercício regularmente

Tal como caminhar ou andar de bicicleta, pelo menos 30 minutos por dia melhoram a circulação sanguínea, ajudam a estimular as células imunitárias, melhoram o seu funcionamento e melhoram a qualidade do seu sono.

Mas atenção: o excesso de treino provoca fadiga e pode diminuir o seu sistema imunitário!

Escolha o vestuário adequado à sua atividade e ao clima!

Cuidado com a descida das temperaturas e a humidade, que provocam o arrefecimento do corpo, a secagem das mucosas e a sua fragilização. Proteja-se com um pano quente e isolante, proteja a garganta (lenço, cachecol, etc.) e as extremidades (mantenha os pés quentes) e beba pequenos goles com muita regularidade!

Certas plantas perturbam o sistema imunitário

Salgueiro, meadowsweet, harpagophytum, curcuma, equinácea… estas plantas têm propriedades anti-inflamatórias. No entanto, segundo a Agência Nacional de Segurança Alimentar (Anses), podem interferir com a capacidade do sistema imunitário de lutar contra os vírus. Aos primeiros sinais de inflamação (dor de garganta, rinite…), pare imediatamente de as tomar!

Em suma:

• Ouça o seu corpo e mime-se!
• Mantenha os seus recursos imunitários (alimentação, sono, atividade física) e proteja-se (gestão do stress, vestuário adequado, repouso).
• Cuide de si, o seu corpo agradecer-lhe-á!