[Artigo atualizado em 18/09/2023]
As refeições de inverno são muitas vezes sinónimo de pratos cozinhados lentamente, saborosos, reconfortantes e ricos em energia!
Antes de continuar a ler
Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Consequentemente, fazemos menos exercício físico porque está frio e há menos sol… e o nosso corpo sofre: a digestão é difícil, as noites são agitadas, temos menos energia e a balança sobe muitas vezes! Mas não tem de ser assim, desde que ponha em prática alguns bons hábitos que o ajudarão a manter a sua figura e a atingir o seu objetivo de emagrecimento!
Em termos concretos, como pode tornar o seu prato mais leve, mantendo o sabor e o conforto dos pratos de inverno?
Opte pelos legumes da época!
Estes dão-lhe fibras, o que é bom para a digestão, fazem-no sentir-se saciado mais rapidamente e fornecem-lhe também vitaminas e minerais!
Quer sejam frescos, congelados ou enlatados (enxaguar bem), escolha os legumes da época: cenoura, endívias, alho francês, cebola, alface-de-cordeiro, salsifis, aipo, batata-doce, tupinambos, cogumelos, acelgas, etc. Mas também pastinaca, beterraba, aipo, couve, abóbora e nabo.
Pode prepará-las sem adição de sal, cozidas a vapor e temperadas com um fio de azeite, fritas com ervas (cebola, alho, tomilho, louro, alecrim, etc.) e/ou especiarias (caril, paprica, açafrão, curcuma, etc.), num gratinado, numa tarte, cozidas em lume brando com carne ou com peixe em papillote!
Jogue com as cores para alegrar o seu prato (pelo menos 3) e com os sabores!
Escolha alimentos de baixo índice glicémico, leguminosas e cereais semi-completos ou completos!
As batatas cozidas têm um índice glicémico elevado, pelo que é preferível cozê-las com pele, mas o ideal é substituí-las por cereais integrais(massa e arroz integrais, arroz vermelho, cevada, quinoa), mais ricos em minerais, proteínas e hidratos de carbono e com um índice glicémico mais lento, que lhe fornecem energia durante mais tempo.
Podem também ser substituídos por leguminosas (lentilhas, grão-de-bico, ervilhas, etc.), ricas em proteínas e que saciam. Pode também combinar cereais com leguminosas e adicionar legumes, e terá uma refeição completa, pobre em gorduras saturadas, mas rica em proteínas de boa qualidade e hidratos de carbono lentos.
Por exemplo
- fondue de lentilhas + arroz selvagem e alho-francês em vez de lentilhas e salsichas, ou utilizar pá de porco (menos gordura) em vez de salsichas,
- Versão light do cuscuz: sêmola + grão-de-bico e peito de frango marinado durante 10 minutos em limão, alho e azeite e frito na frigideira.
Reduzir os molhos
Substitua os bechamels e outros cremes por coulis de tomate ou de cogumelos em gratinados e sobre massas ou faça um molho bechamel leve com farinha de milho (1 colher de sopa para 125 ml de leite) e 2 colheres de sopa de óleo para fazer o roux e apenas uma noz de manteiga para dar sabor no final da cozedura, pimenta e um pouco de sal.
Escolha as suas fontes de proteínas: cuidado com as carnes gordas ricas em gorduras saturadas!
Se utilizar cortes como o entrecosto, a aba de vitela, a pá e o cachaço de borrego, opte por aves sem pele, presuntos e bochechas de porco, aiguillettes de pato, carne branca, coelho, pato, ganso, pedaços de escabeche, bochecha ou bife do lombo para a carne de vaca.
Somos gulosos e adaptamos as receitas de inverno sem sacrificar o sabor!
Seja um gourmet e um consumidor informado: faça as suas próprias receitas tanto quanto possível!
Faça o seu próprio caldo de legumes ou de galinha (ao qual pode retirar a gordura) sem adicionar glucose, espessantes ou outros aromas não escolhidos!
Substitua a massa folhada das suas tartes doces e salgadas por massa quebrada caseira.
Utilize mozzarella ou parmesão em vez de queijo Gruyère nas massas cozinhadas “al dente” (melhor índice glicémico).
Cozinhe com todos os seus sentidos! Cheirar, saborear, ver, ouvir!
Aproveite: utilize ervas aromáticas para cheiros e sabores: cebola, alho, tomilho, louro, alecrim, pimenta, cravinho, noz-moscada e especiarias para dar cor: caril, paprica, curcuma, canela…
Eis alguns pratos de inverno que pode tornar mais leves, mas não menos saborosos!
- Tartiflette: cebolas derretidas e endívias refogadas com um pouco de vinho branco, adicionar presunto cortado em cubos e queijo Reblochon e colocar no forno.
- Panela leve au feu: utilizamos pernas de peru, sem pele, cozidas em caldo durante uma hora em lume brando, ao qual juntamos os legumes durante trinta minutos. Apreciar com um pouco de mostarda.
- Lasanha de la mer com salmão, espinafres frescos, cogumelos, mozzarella e um molho bechamel com leite e farinha de milho, noz-moscada.
- Chucrute do mar com mexilhões cozinhados com um pouco de sumo e natas, arinca e bacalhau escalfado, camarões grelhados, chalotas em que se salteia a couve com bagas cor-de-rosa durante um quarto de hora.
- Para as caçarolas (boeuf bourguignon, etc.), utilize farinha de milho em vez de farinha, escolha carnes com menos gordura e lembre-se de as preparar na véspera, de as guardar no frigorífico durante algum tempo e de retirar a gordura. O prato ficará ainda mais saboroso quando for reaquecido, mas será mais leve e mais fácil de digerir!
Não hesite em inovar e experimentar novas receitas, para agradar aos seus olhos, ao seu nariz e às suas papilas gustativas! Quanto mais gostar, mais depressa ficará satisfeito!