Emagrecer aprendendo a ouvir as suas sensações alimentares novamente

[Artigo atualizado em 18/09/2023]

Para adaptar o seu aporte nutricional às suas necessidades, é importante saber escutar as suas sensações alimentares, ou seja, os sinais que o seu corpo lhe envia (fome, desejo, saciedade, plenitude), para melhor responder às suas necessidades, tanto fisiológicas como psicológicas.

As restrições, os constrangimentos do seu ambiente de vida e de trabalho, a sua história, as suas emoções, perturbam estes sinais.

Deixamos de saber identificar as nossas sensações alimentares e, por isso, só as podemos interpretar mal, o que nos dificulta a adaptação dos nossos aportes às nossas necessidades e, consequentemente, o eventual aparecimento de excesso de peso!

Para atingir o seu objetivo de emagrecimento, vai ter de reaprender a ouvir as suas sensações alimentares para encontrar o ritmo que melhor se adapta a si, para que possa emagrecer sem constrangimentos nem frustrações.

Como se orienta em relação às suas sensações alimentares?

Somos guiados por 4 sensações alimentares que nos permitem ajustar o que comemos às nossas verdadeiras necessidades fisiológicas e psicológicas.

A primeira é a fome, que se traduz por uma sensação de vazio no estômago, com uma diminuição de energia, tonturas e irritabilidade sem razão aparente.

O corpo humano é como um carro que precisa de ser “reabastecido” quando estamos em “standby”. Se comermos sem sentirmos fome, é como encher o depósito de gasolina com o depósito cheio… O corpo terá de armazenar o excedente sob a forma de gordura.
Quando não sentimos esta sensação ou, pelo contrário, quando temos a impressão de a sentir a toda a hora, é porque a nossa perceção da fome está perturbada.
É precisoreaprender areconhecê-la, fazendo o teste da fome, para redescobrir as suas manifestações e tê-las em conta. Clique aqui e deixe-nos guiá-lo: http: //vitadiet.net/pdf/test-faim.pdf

A segunda é a avidez, que corresponde a um desejo de origem desconhecida, sem necessidade fisiológica. Pode também esconder uma emoção mais profunda.

Existem dois tipos de desejo:

• Sensorial: saliva-se ao ver ou cheirar um pão quente e dourado acabado de sair do forno. Desfrute-o, não há necessidade de ficar frustrado! Saboreie um pequeno pedaço, com calma, sempre que lhe apetecer. Isto evitará a frustração que é frequentemente a causa dos desejos de comida!

• Emocional (ou impulso alimentar): funciona como um mecanismo de defesa contra as emoções incontroláveis (raiva, alegria, tristeza, etc.) e leva-o a comer sem fome, numa tentativa de se reconfortar e preencher um vazio emocional.

Para recuperar um comportamento alimentar saudável, é necessário aprender aresponder a estes desejos de forma adequada, em vez de reagir a eles.

Se tem tendência para acalmar as suas emoções com a comida, comece por tomar uma bebida.

Depois, pense no estado físico (cansado, stressado, aborrecido…) e emocional (zangado, feliz, triste…) em que se encontrava. Em seguida, identifique a origem desses impulsos, escrevendo num caderno o que sentiu quando lhe apeteceu comer sem fome. Por fim, pense na emoção a que tentou responder e faça uma lista de todas as actividades que lhe permitem encontrar a mesma resposta, mas sem comer.

Por exemplo:

• Está zangado => quer chocolate => precisa de descarregar a sua raiva
  => outras respostas possíveis: dar um murro numa almofada, gritar num local apropriado, calçar as sapatilhas e correr durante alguns minutos para desabafar e libertar a raiva…
• Está cansado => Beber um café, fazer uma pausa ou dormir uma sesta…
• Está aborrecido => Pegue num bom livro, telefone a um amigo, faça um bordado, dê um passeio ou veja um bom filme…
• Está stressado => Ouça música zen, tome um banho quente, relaxe, beba um chá de ervas calmantes com flor de laranjeira e alfazema…

Um desejo persistente de um alimento pode também significar que o organismo tem falta de um nutriente específico presente nesse alimento (e percepcionado pelos mecanismos biológicos).

Por exemplo: desejo de chocolate = necessidade de magnésio; desejo de banana = necessidade de potássio e magnésio.

Pouco a pouco, deixará de utilizar este método para abafar a emoção que o domina e enfrentá-la-á, sem fugir dela. Ganhará autonomia interior e voltará a colocar a comida no seu lugar: como um prazer e não como um escudo.

É essencial distinguir os dois tipos de fome para comer corretamente.

A terceira é a saciedade que se sente quando se chega ao fim da satisfação gustativa: a comida parece menos boa. Naturalmente, o sabor da comida não muda durante uma refeição, mas recebe mensagens do seu hipotálamo à medida que absorve os vários nutrientes que passam para a sua corrente sanguínea. Quanto mais nutrir o seu corpo com alimentos de qualidade que satisfaçam as suas necessidades, menos se sentirá atraído pelo que come.

Os dois tipos de satisfação a reconhecer

– A satisfação gustativa é o desaparecimento do prazer gustativo por um tipo de alimento: já não tem vontade de comer feijão, mas pode continuar a ter “fome” de comté!
Para se aperceber disso, é preciso começar a refeição com fome, concentrar-se nas sensações gustativas e na satisfação provocada pelo alimento.

– A satisfação global é o fim de todo o prazer de comer.
Nesta fase, o prazer já foi suficiente e o estômago está cheio e distendido.
Deve sentir-se cheio (mas não desconfortável).

A última sensação a reconhecer é a saciedade , que corresponde ao desaparecimento do prazer gustativo e da fome. É a hormona digestiva leptina que regula a sensação de saciedade, além de favorecer a absorção dos nutrientes.

Esta não tem nada a ver com o volume que os alimentos ocupam no estômago, mas é determinada pelas calorias ingeridas. Em termos práticos, a comida deixa de lhe dar prazer e come mais devagar: é altura de terminar a refeição. Deixe de comer antes de estar saciado e sentir-se-á melhor!

Acima de tudo, não se force a terminar o seu prato, mas aprenda a servir-se um pouco menos e a reabastecer-se se necessário. Se se sentir pesado quando sai da mesa, é porque ultrapassou a sua fome. Não entre em pânico: espere simplesmente até se sentir saciado novamente antes de comer, mesmo que isso signifique saltar a refeição seguinte.

Para encontrar mais facilmente o seu limiar de saciedade, coma a uma hora fixa!

Retome o controlo e ouça as suas sensações alimentares!

Para isso, coma apenas quando tem fome e não porque lhe apetece comer ! Se não tiver fome, não se force: não tenha medo de saltar ou adiar uma refeição! Leve um pequeno lanche (lacticínios, fruta, pão + manteiga + compota ou uma pequena sandes de queijo e salada de fiambre) para durar até à sua refeição.

Se faltar pelo menos uma hora para a refeição e tiver fome, faça um lanche, o que lhe permitirá esperar calmamente e depois saciar-se na refeição seguinte. Cada um tem o seu próprio ritmo, encontre o seu!

Aproveiteo tempo para comer !

Para adaptar a sua ingestão às suas sensações, é necessário prestar-lhes atenção. Ponha-se à vontade, faça uma pausa e respire fundo. Reserve pelo menos vinte minutos para cada refeição, pois este é o tempo mínimo de mastigação antes de o seu estômago começar a enviar sinais de saciedade.

Escute-se a si próprio: coma sentado, sem fazer qualquer outra atividade (rádio, ecrãs, telefone, etc.) porque monopolizam a sua atenção, impedindo o seu corpo de registar a sua ingestão e de lhe permitir ouvir o sinal de saciedade.

Coma conscientemente: aprecie cada alimento com os seus cinco sentidos!

• Visão: pelo menos 3 cores no seu prato!
• Olfato: antecipar os sabores que estão para vir.
• Paladar: utilize as suas papilas gustativas para analisar a textura e os sabores (ácido, salgado, doce, amargo).
• Tato: tocar a côdea de um pão, a pele de um pêssego…

Coma com prazer, sem restrições, mas com moderação. Variará as fontes de satisfação e ficará satisfeito mais rapidamente.

Em resumo

Eis o que pode fazer diariamente para redescobrir as suas sensações alimentares e sentir prazer em comer:

• Seja um bom ouvinte: não comece o dia a planear restringir-se.
• Espere até ter fome antes de comer, ou se não puder escolher quando comer, coma quando tiver fome!
• Dedique-se exclusivamente à sua refeição (sem ecrãs ou outras distracções)!
• Não tenha pressa, coma com atenção e ligue-se ao seu corpo e às suas sensações!
• Se tiver vontade de comer, não se culpe e desfrute de cada bocado. Espere até ter fome novamente antes de comer!
• Depois, dedique algum tempo a analisar a situação (estímulo(s), resposta atual, emoções sentidas, possíveis respostas).

Também pode ver o meu conteúdo em vídeo:

Agora cabe-lhe a si praticar o reconhecimento e a tomada em consideração das suas sensações alimentares!