[Artigo atualizado em 18/09/2023]
A menopausa é o fim do período reprodutivo da mulher e pode ser acompanhada de sintomas desagradáveis, como afrontamentos, alterações de humor e aumento de peso, mas não tem de ser assim!
Antes de continuar a ler
Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Por volta dos 45-50 anos, a distribuição do corpo muda e a gordura corporal aumenta. Por isso, está na altura de mudar um pouco a sua dieta para controlar o seu peso e prevenir os sintomas da menopausa.
Proponho-lhe um plano de ação com uma secção de alimentação e uma segunda secção com conselhos para reforçar o seu metabolismo e eliminar os sintomas que a podem incomodar diariamente, utilizando ferramentas “naturais”!
No plano alimentar: adaptar-se às suas novas necessidades!
Na ementa:
- Coma fruta e legumes em todas as refeições;
- Escolher as fontes correctas de gorduras e proteínas;
- Manter um bom nível de hidratação: beba pelo menos 1 litro a 1,5 litros por dia (a sua urina deve ser clara durante o dia!) para limitar os afrontamentos e as enxaquecas;
- Faça exercício regularmente: é bom para os seus músculos, coração e cabeça;
- Dormir bem para evitar alterações de humor e petiscos;
- Evite o açúcar, o álcool e as gorduras trans!
Este período aumenta o risco de acumulação de gordura “visceral”, que aumenta o risco de doenças cardiovasculares, devido à redução dos níveis de estrogénios, ao gasto energético (necessita de menos 200 calorias), aos novos hábitos alimentares (consumo mais regular de vinho tinto, por exemplo) e à perda de massa muscular.
Assim, é necessário reduzir a ingestão de calorias, mas sem passar fome!
Coma alimentos de melhor qualidade: ricos em nutrientes, fibras e proteínas de qualidade! Escolha alimentos ricos em nutrientes, orgânicos, se possível, e tão pouco processados quanto possível.
- Legumes em todas as refeições para aumentar o volume e as fibras, de preferência cozinhados e com um pouco de vegetais crus para dar um toque extra!
- Proteínas de boa qualidade para manter os músculos e ajudar a manter um peso saudável, pois estabilizam os níveis de açúcar no sangue e aumentam a sensação de saciedade. Em pequenas quantidades (cerca de 100-120 g) por dia e com baixo teor de gorduras saturadas, sob a forma animal (aves, pato, ganso, coelho, todos os peixes, 2-3 ovos (2-3 vezes por semana no máximo, pois a gema é rica em colesterol) ou vegetal (leguminosas: lentilhas, feijão branco, feijão preto, grão-de-bico, quinoa, etc.).
- A soja é um alimento promissor para prevenir os afrontamentos, graças às hormonas vegetais que contém naturalmente: 1/2 chávena de soja, 100 g de tofu, 1 iogurte de soja, 150 g de proteína de soja texturizada reidratada, 250 ml de leite de soja.
- Cálcio para limitar o risco de osteoporose e ajudar a regular o apetite: leite de vaca, de ovelha ou de cabra simples e um pouco de queijo duro, sobretudo no final da refeição do almoço, para evitar as dores de fome da tarde (desejos de doces): 1 chávena de leite de vaca ou de soja, 1 iogurte, 50 g de queijo duro, 100 g de tofu, 2 colheres de sopa de sementes de sésamo, 100 g de salmão enlatado com espinhas, 1 mão cheia de amêndoas, 2 figos secos, 100 g de brócolos.
- Pense também nos cereais bem cozinhados (brancos ou integrais) para uma energia duradoura e fácil de utilizar (pelo menos 50% da nossa alimentação): massa, arroz, batata, batata-doce….
- As sementes (linhaça, abóbora, sésamo, etc.) e as oleaginosas (amêndoas, nozes, castanhas de caju, avelãs, etc.) são também boas aliadas da menopausa e do emagrecimento, pois contêm ómegas bons, proteínas e muitos minerais, saciam bem e permitem um trânsito regular: nas saladas, nos lacticínios, nos cereais de pequeno-almoço, ao lanche… uma mão cheia por dia!
- Opte por gorduras boas: óleo vegetal (azeite, colza, etc.) 1 colher de sopa por refeição, um pouco de manteiga ou margarina 100% vegetal e limite as carnes frias, as carnes gordas e os queijos ricos em gorduras saturadas e em energia, tão prejudiciais para as suas artérias e para a sua silhueta! Mas precisa dela para o seu cérebro!
- A vitamina D ajuda o organismo a absorver e a utilizar o cálcio de forma mais eficaz. As necessidades de vitamina D são de 400 UI por dia antes dos 65 anos de idade. Os alimentos ricos em vitamina D incluem o salmão, a cavala, as sardinhas enlatadas, o fígado, a gema de ovo, o leite de vaca e o leite de soja fortificado. Também pode ser encontrada em suplementos de vitamina D3 (lanolina, 5 gotas por dia).
- Evite os açúcares rápidos e o álcool, pois favorecem a acumulação rápida de gorduras, que se armazenam principalmente na zona abdominal. Para um toque doce, escolha fruta da época, no máximo 2 a 3 vezes por dia.
Coma refeições mais pequenas e de qualidade e planeie 1-2 lanches durante o dia!
Adquirir o hábito de dividir a sua alimentação em lanches saciantes e equilibrados ajuda a evitar a hipoglicemia, que pode levar a afrontamentos e alterações de humor.
Organize 1 ou 2 refeições ligeiras distribuídas ao longo do dia, com uma fonte de fibras e proteínas.
Eis alguns exemplos de refeições ligeiras a incluir na sua dieta especial para a menopausa: 1 peça de fruta + 30 g de queijo magro ou 1 peça de fruta + 1 iogurte ou 1 peça de fruta + uma mão cheia de sementes oleaginosas (nozes, amêndoas, etc.) ou uma fatia de pão integral + 1 colher de chá de manteiga de amendoim ou de amêndoa ou 2 bolachas integrais + 1 iogurte natural ou 30 g de cereais integrais + 1 taça de leite de soja ou de vaca ou 100 g de palitos de legumes crus + 30 g de húmus.
Reduza o seu consumo de sal, pois este pode ser uma das causas do aumento de peso: aumenta o apetite, a retenção de líquidos, a hipertensão arterial… Em suma, é mais do que necessário limitá-lo se quiser perder peso!
Substitua-o por especiarias e ervas aromáticas para equilibrar o gosto e o sabor: cominhos, caril, curcuma, mas também salsa, cebolinho, coentros… e tenha cuidado com as batatas fritas, bolachas, refeições prontas, carnes frias e queijo.
Conclusão
A menopausa não é um período fácil, pois pode provocar mudanças não só no seu corpo, mas também na sua mente, e é importante tê-las em conta e adaptar a sua alimentação!
Manter-se magra e viver bem durante este período é possível, só depende de si!
Na segunda parte, veremos como reforçar o seu metabolismo e eliminar os sintomas que o podem incomodar no dia a dia, graças a algumas ferramentas “naturais”!