[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Um corpo doente comanda, um corpo curado obedece
Jean Jacques Rousseau
Quer se trate de um atleta amador ou de alto nível, gerir a sua alimentação e adaptá-la à sua atividade desportiva é essencial para melhorar o seu desempenho e evitar lesões, cãibras ou outras consequências. Por isso, é importante conhecer as necessidades do seu organismo, não só para a recuperação, mas também antes e durante a atividade física.
Antes de continuar a ler
Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Felizmente, existem especialistas em nutrição desportiva e o melhor conselho é consultar um profissional de saúde especializado na matéria. Este artigo aborda os alimentos e as bebidas a escolher antes, durante e após o esforço físico, bem como alguns conselhos básicos sobre como manter um estilo de vida saudável se quiser dar o seu melhor.
Alimentos e bebidas para melhorar o desempenho desportivo
Antes do desporto
É necessário fornecer energia aos músculos, o que lhes permitirá ser mais eficientes durante o esforço físico. Para tal, é necessário privilegiar os hidratos de carbono complexos, mas não demasiado ricos em fibras para evitar problemas digestivos. Opte por alimentos ricos em amido não integrais, como o pão, o arroz, a massa, as batatas, etc. Evite os legumes crus e opte por um fruto doce, evite as leguminosas e opte por ovos, carnes brancas ou um produto lácteo. Isto dar-lhe-á proteínas sem as gorduras cozinhadas que dificultam a digestão.
O melhor é comer alimentos ricos em amido com legumes cozinhados e uma ingestão de proteínas com baixo teor de gordura. Para a sobremesa, pode comer compota ou iogurte. Deve comer cerca de 3 horas antes do treino, ou 2 horas antes se for apenas um lanche.
Durante o treino
Para um treino de uma hora ou uma hora e meia, uma garrafa de água é essencial para garantir uma reidratação óptima durante o exercício. Se o treino durar mais de uma hora e meia, pode recorrer a uma bebida desportiva. As bebidas para exercício contêm açúcares simples que são absorvidos rapidamente para fornecer combustível aos músculos e otimizar a reidratação.
Estas bebidas são também conhecidas como bebidas energéticas (Powerrade, Isostar, etc.) e contêm minerais e aminoácidos, para além de açúcares. São isotónicas, ou seja, fornecem os elementos necessários para compensar as perdas e, assim, otimizar a reidratação.
Não confundir com as bebidas energéticas (Red Bull, Monster, etc…), demasiado açucaradas e excitantes porque contêm cafeína. Estas bebidas, demasiado açucaradas e consumidas de forma inadequada, não reidratam e, pelo contrário, podem provocar mais lesões ou problemas cardiovasculares.
Receita de uma bebida isotónica simples e económica:
Um terço de sumo de uva (sumo 100% puro) para 2 terços de água ou 3 colheres de sopa de xarope de qualidade para um litro de água. Uma pitada de sal por litro de bebida.
Depois do desporto
Durante o esforço físico, os músculos produzem ácido lático, que é totalmente inofensivo e que, contrariamente ao que se pensa, será reutilizado e até muito útil para os músculos durante a fase de recuperação. O ácido lático torna-se combustível para o músculo cansado e permite-lhe reter um mínimo de energia a seguir. É portanto utilizado muito rapidamente e não tem tempo de se acumular na fibra muscular antes de ser reutilizado, mas a sua acumulação é o que se sente quando o músculo já não consegue “aguentar” face a um esforço demasiado intenso para ele. Daí a importância de conhecer os seus limites.
No entanto, o mais importante durante a recuperação é a reidratação: beber muita água ajudará a compensar as perdas e, porque não, terminar a sua bebida de exercício. Para além deste esforço essencial, também é necessário comer. De facto, nas três horas que se seguem ao esforço, o organismo vai “reconstruir-se”, ou seja, repor as suas reservas de combustível muscular (glúcidos) e reconstruir as fibras musculares (proteínas) destruídas durante o esforço. Estes dois elementos, hidratos de carbono e proteínas, devem ser fornecidos em quantidades suficientes para permitir ao organismo recuperar corretamente e melhorar o seu desempenho na sessão seguinte.
Exemplos de refeições ligeiras pós-desportivas:
- 1 barra de cereais e 1 maçã
- 1 pacote pequeno de leite ou de chocolate de soja, 1 banana e 1 mão-cheia de frutos secos
- 1 iogurte bebível e 2 clementinas
- 2 fatias de pão de gengibre e 1 cacho de uvas
- 1 pão doce com 3 quadrados de chocolate e 1 pera
- 1 batido: leite de soja ou de vaca, banana, manteiga de amendoim
O estilo de vida ideal para otimizar o seu desempenho desportivo.
Para evitar qualquer risco de fratura ou lesão durante a sua atividade física, é essencial um estilo de vida saudável, não só nos dias de treino, mas também nos dias de recuperação, férias ou dias de folga. Na maior parte das vezes, é nesta altura que se regista o maior número de falsas partidas e uma diminuição do desempenho.
A primeira coisa a fazer é ter uma alimentação equilibrada, variada e sazonal. Para os desportistas, é essencial consumir muita fruta e legumes, para compensar a produção de radicais livres produzida pela atividade física recorrente. Os desportistas têm uma maior necessidade de antioxidantes, por isso não se esqueça de dar prioridade a estes alimentos, se possível biológicos, para evitar os efeitos secundários do consumo de produtos químicos.
Assegure-se de que obtém muitas proteínas de qualidade, optando por ovos, iogurtes, carnes de qualidade, leguminosas, pequenos peixes gordos e oleaginosas. Os suplementos de aminoácidos ou de proteínas não são necessários, mesmo para os desportistas de alto nível, pois todos estes nutrientes encontram-se naturalmente nos alimentos e são muito mais baratos. Além disso, a toma de suplementos sem uma análise nutricional prévia pode conduzir a um desequilíbrio alimentar, bem como a carências de outros aminoácidos, nutrientes ou micronutrientes.
A segunda coisa a fazer é manter um relógio biológico saudável e equilibrado. É necessário acordar mais ou menos à mesma hora todos os dias e dormir regularmente o suficiente. Qualquer desequilíbrio ligado ao sono pode levar a uma perda de massa muscular e a uma queda no desempenho. Uma boa noite de sono fornece energia e eficiência ao longo do dia, além de produzir a hormona do crescimento, que estimula a produção de massa muscular.
Para além dos seus conhecidos efeitos nocivos para a saúde, o álcool e o tabaco aumentam o stress oxidativo e conduzem a uma maior necessidade de antioxidantes. Além disso, vão desregular o seu relógio biológico e afetar o seu sono, bem como a sua alimentação.
E a última coisa que precisa de fazer é aprender a relaxar e a ter tempo para si próprio. Esta prática saudável ajuda a reduzir o stress oxidativo que sofre diariamente. Além disso, permite ao organismo reconstruir-se, recuperar corretamente após um esforço desportivo e gerar sensações de bem-estar. É essencial que as refeições, os lanches e os pequenos-almoços façam parte destes momentos de relaxamento, pois, para além de melhorar a disposição geral, este relaxamento ajuda a digerir melhor, a mastigar corretamente e a absorver os nutrientes e micronutrientes ingeridos.