[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Para ganhar massa muscular, o ser humano necessita de nutrientes muito específicos. O fator mais conhecido que influencia o ganho de massa muscular é o consumo de proteínas.
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Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Proteínas e aminoácidos
Uma proteína é uma série de aminoácidos que, quando unidos, formam a proteína. Se faltarem alguns destes aminoácidos, a proteína fica incompleta e só cumpre parte da sua função.
De entre a lista de aminoácidos, 8 são considerados essenciais porque não são sintetizados pelo organismo e devem ser fornecidos pela alimentação. São eles a valina, a isoleucina, a leucina, o triptofano, a fenilalanina, a treonina, a metionina e a lisina.
Estes diferentes aminoácidos são fornecidos pelas proteínas animais e vegetais da nossa alimentação e são utilizados para sintetizar as proteínas que constituem os nossos músculos.
A construção de massa muscular requer uma ingestão diária de proteínas entre 1,2 e 2,5 gramas por quilo de peso corporal, consoante o indivíduo.
Tomemos o exemplo de um indivíduo que pesa 70 kg. Se a sua ingestão de proteínas for estimada em 1,2 g por cada quilo de peso corporal, isto dá 1,2×70 = 84 gramas de proteínas a consumir diariamente.
Mas será que comer 84 gramas de proteínas significa comer 84 gramas de ovos, por exemplo? Não, porque 100 gramas de ovos crus contêm cerca de 12,5 gramas de proteínas. Para obtermos os nossos 84 gramas de proteína por dia, teríamos de comer o equivalente a 11 ovos. Não faz sentido comer tantos ovos num dia, por isso a solução é variar a ingestão de proteínas, como veremos mais à frente.
Os ovos, como mencionado acima, são o que chamamos de proteína de referência, porque nem todas as fontes de proteína são criadas iguais. Nem todos os alimentos contêm a mesma percentagem de proteínas. Por exemplo, em quantidades iguais, o frango fornecerá mais proteínas do que os ovos. Algumas proteínas têm o que se designa por factores limitantes, como as proteínas dos cereais, que não fornecem lisina, e as proteínas das leguminosas, que não fornecem metionina. O truque é misturá-las para obter todos os aminoácidos no seu prato (por exemplo, sêmola e grão-de-bico no cuscuz): é a chamada complementaridade proteica.
A absorção das proteínas pelo seu organismo depende em parte da digestibilidade dos alimentos. Esta varia consoante a fonte de proteínas contenha ou não fibras (colagénio nas proteínas animais e fibras nas proteínas vegetais). Pode também variar de acordo com as interacções com outros alimentos ou com a estrutura da proteína. A melhor solução é variar o mais possível os alimentos que ingere.
Os meus conselhos para ingerir a quantidade necessária de proteínas num dia
Quando se é um desportista regular, a quantidade de alimentos que é necessário ingerir pode parecer enorme quando se vê as recomendações, e é por isso que há uma infinidade de truques que pode usar para conseguir ingerir proteína suficiente para satisfazer as suas necessidades fisiológicas:
- Os lanches desempenham um papel muito importante na sua ingestão ao longo do dia. Os lanches podem permitir-lhe complementar a sua ingestão de proteínas fora das refeições.
- Os suplementos alimentares podem ajudá-lo a satisfazer as suas necessidades de ingestão de proteínas, sob a forma de proteínas em pó, como o soro de leite. Estes suplementos proteicos podem ser incorporados em receitas ou mesmo crus como snacks.
- Privilegie os alimentos ricos em proteínas nas suas receitas e ementas. As proteínas vegetais, como as lentilhas ou o grão-de-bico, podem ser utilizadas como complemento. Também pode aumentar facilmente a sua ingestão de proteínas em sobremesas com queijo fresco ou sobremesas à base de ovos, por exemplo.
Dica : “Antes de estabelecer objectivos ambiciosos, lembre-se de que o músculo pesa mais do que a gordura, quando se tem o mesmo volume. É por isso que, por vezes, pode atingir os seus objectivos estéticos ou de desempenho sem atingir os seus objectivos na balança!
O papel dos hidratos de carbono
Para otimizar o desenvolvimento da massa muscular, o organismo necessita de um aporte calórico diário mais elevado. Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do nosso organismo, mas têm também um papel importante para além do fornecimento de energia…
Após a ingestão de hidratos de carbono, o pâncreas segrega uma hormona chamada insulina. Esta hormona, muito conhecida do grande público no contexto da diabetes, tem também interesse para o desenvolvimento da massa muscular.
E com razão: o papel desta hormona é transportar os hidratos de carbono para o fígado e para os músculos, mas também estimula o anabolismo (ou, por outras palavras, o desenvolvimento) das células quando a sua concentração no sangue é elevada, o que faz dela uma hormona anabólica.
Uma ingestão controlada de hidratos de carbono fornece ao organismo a energia suficiente para desenvolver e melhorar a massa muscular.
Depois de termos abordado o papel das proteínas e dos hidratos de carbono na construção da massa muscular, resta um último ponto: as vitaminas.
O papel das vitaminas
Se os hidratos de carbono são o combustível da máquina do organismo e as proteínas são a matéria-prima, temos de olhar para as engrenagens que compõem a nossa máquina! Essas engrenagens não são outras senão as vitaminas.
Durante o desenvolvimento muscular, é importante fornecer ao organismo os complexos vitamínicos indispensáveis a um certo número de reacções metabólicas. Tanto mais que não são sintetizados, se é que o são, pelo organismo. São portanto indispensáveis ao bom desenvolvimento da massa muscular.
Então, que vitamina escolher? E em que quantidades?
A vitamina C, a rainha das vitaminas.
Para além das suas propriedades antioxidantes, anti-infecciosas e anti-fadiga, desempenha um papel importante na síntese do colagénio, um dos principais componentes do músculo, uma vez que cada fibra muscular está rodeada de colagénio.
Um adulto necessita de 110 mg por dia.
70% da vitamina C provém de frutos e legumes frescos. Desde que sejam da época, bem conservados e consumidos crus.
A salsa, a groselha e a goiaba (crua) são as fontes mais ricas.
Vitaminas do grupo B
As vitaminas B6, B9 e B12 são essenciais para o metabolismo dos aminoácidos e a síntese das proteínas.
Vitamina B6
As necessidades diárias são de 1,8 mg para os homens e 1,5 mg para as mulheres, mas dependem do teor proteico da ração. Recomendamos 1,25 mg por 100 g de proteína diária. Os alimentos mais ricos são a levedura e o gérmen de trigo, seguidos das miudezas.
Vitamina B9
As necessidades diárias são de 330 μg para os homens e 300 μg para as mulheres. Encontra-se principalmente nos vegetais de folha verde, mas também nas miudezas e na levedura.
Vitamina B12
As necessidades diárias são de 4 μg. De origem essencialmente animal, encontra-se nas miudezas, na carne de vaca, nos mariscos, nos produtos lácteos, nos ovos, etc. Encontra-se também no peixe e no marisco. Por conseguinte, é necessário satisfazer as suas necessidades através de queijo, ovos e produtos lácteos para os vegetarianos, ou através de suplementos de B12 para os veganos.
A alimentação é um dos factores a ter em conta na construção muscular. É necessário ter uma alimentação equilibrada e variada para satisfazer os diferentes critérios que mencionámos.
Não se deve esquecer que a atividade física adaptada ao objetivo deve ser definida para que os nutrientes fornecidos possam ser utilizados pelo organismo de forma óptima.