Como é que se pode emagrecer até ao peso certo?

[Artigo atualizado em 18/09/2023]

Sente-se desconfortável com as suas roupas, os números na balança não lhe agradam… Sejam quais forem as razões, o importante é que não se sente no seu peso ideal.

A primeira etapa consiste em definir o seu peso saudável e a segunda em estabelecer a SUA estratégia!

Como definir o seu peso saudável?

O seu peso ideal é aquele em que se sente bem no seu corpo, na sua cabeça e nas suas roupas, e que lhe permite estar de boa saúde e ter a energia necessária para realizar todas as suas actividades diárias.

Uma vez que tenha isso em mente, é importante ver se corresponde a um objetivo de saúde.

Mesmo que o peso em si não seja importante, é uma informação que pode ser utilizada para avaliar o risco para a saúde, nomeadamente o risco cardiovascular.

Um dos indicadores utilizados para medir este risco é o índice de massa corporal (IMC).

Para o calcular, basta aplicar: IMC = peso em kg/altura² em m

• Se o seu IMC se situa entre 18,5 e 25, não está em risco devido ao seu peso;
• Se o seu IMC estiver entre 25 e 30, tem excesso de peso e um risco moderado para a saúde; acima de 30, é obeso e o risco para a saúde é elevado!

No entanto, este índice deve ser relativizado, pois não tem em conta a estrutura óssea e a musculatura, e não é válido para grávidas, crianças ou desportistas de alta competição.

A relação cintura-quadril, em centímetros, é utilizada para avaliar o risco de doenças relacionadas com a obesidade, tendo em conta a acumulação de gordura abdominal e o sexo, alertando para um aumento real do risco cardiovascular e/ou do risco de desenvolver patologias que aumentam a morbilidade.

Está em risco de doença cardiovascular se o seu rácio cintura-quadril (medido em centímetros): for superior a 0,9 para um homem e superior a 0,85 para uma mulher.

Agora que já sabe qual é o seu peso ideal, é importante ajustar o seu objetivo para que seja o mais adequado para si, um objetivo que possa realmente atingir no seu dia a dia, tendo em conta as suas limitações ambientais (história, problemas de saúde e/ou antecedentes familiares, ritmo de vida e de trabalho, etc.). O ideal seria perder cerca de 2 kg por mês para manter o peso. Se isto lhe parece exequível em termos de tempo e de organização, então só tem de definir a sua estratégia!

Como atingir o seu objetivo preservando a sua saúde e vitalidade?

Para atingir o seu peso CERTO, vai ter de se ouvir a si próprio e adaptar a sua alimentação, mas sem constrangimentos nem frustrações.

Para isso, terá de trabalhar sobre :

• Os horários e as condições das refeições;
• a qualidade e a quantidade do que come e bebe;
• gerir os seus desejos, lanches e petiscos;
• gerir as suas emoções e o impacto do seu ambiente na sua relação com a comida
• fazer um balanço da sua atividade física e aumentá-la.

Hora das refeições

Devem ser pelo menos 20 minutos, para que o seu corpo possa contar a sua ingestão de alimentos e ajustá-la às suas necessidades, enviando-lhe sinais de que está cheio!

Não tenha pressa e coma com todos os seus sentidos (olfato, visão, tato, paladar)!

Quando já não tiveres fome, pára de comer! Da mesma forma, não se force a comer se não tiver fome (nem que seja ocasionalmente, claro).

Se nunca tiver fome numa refeição, pergunte a si próprio se a refeição anterior foi demasiado grande ou demasiado próxima em termos de duração. Por vezes, pode ser útil dividir uma refeição, como o pequeno-almoço, por exemplo: uma bebida + uma peça de fruta e, de manhã, um produto lácteo e uma sandes de manteiga e compota ou manteiga e fiambre ou algumas amêndoas e 4 alperces secos.

Não adicione combustível até o depósito estar cheio, caso contrário este transbordará e será armazenado!

O conteúdo do seu prato

É importante ingerir alimentos de todos os grupos alimentares: frutas e legumes, proteínas (carne magra, peixe, ovos, leguminosas), alimentos ricos em amido (batatas, massas, arroz, cereais), produtos lácteos simples (iogurtes, queijo fresco, queijo branco, etc.), gorduras (óleos vegetais, manteiga, etc.) e muita variedade!

O seu prato deve ser composto por: 1/2 prato de legumes cozidos ou crus, 1/4 de proteínas (uma vez por dia) e 1/4 de alimentos ricos em amido (o pão acompanha, mas não substitui os alimentos ricos em amido), a ajustar em função da sua fome! Precisa de um toque de gordura, por isso opte por óleos vegetais (azeite, colza, etc.), pelo menos uma colher de sopa por refeição!

Se ainda tiver fome, termine a sua refeição com um produto lácteo simples ou uma porção de queijo (20-30 g uma vez por dia) e/ou uma peça de fruta para um toque doce e vitaminado!

Se se sentir inchado ou com o estômago apertado, é possível que o seu prato seja demasiado grande ou que tenha comido demasiado depressa! Na refeição seguinte, tente reduzir um pouco as quantidades até se sentir bem, para se sentir bem quando sair da mesa!

E, claro, cozinhe com ervas aromáticas (alho, cebola, ervas provençais, etc.) e especiarias para realçar as cores e os sabores: é importante agradar às papilas gustativas porque a quantidade de alimentos ingeridos é menor quando os saboreia!

Cuide dos seus olhos e das suas papilas gustativas… tente colocar pelo menos 3 cores no seu prato em cada refeição e emagrecerá facilmente, mantendo-se em boa forma!

Escolha o máximo de fruta e legumes da época: cheios de vitaminas e com a garantia de lhe darem vitalidade!

Lembre-se também de se manter bem hidratado, pois isso ajudará o seu organismo a transportar e a utilizar os vários nutrientes de forma mais eficaz e a eliminar os resíduos do corpo! Beba pelo menos um litro a um litro e meio de água, chá de ervas, etc., sempre que quiser!

Pouco chá (exceto o chá verde, que não tem limite) ou café (2 chávenas por dia) porque aumentam os níveis de insulina, aumentam a fome de doces e o organismo armazena-os. Cuidado com os sumos de fruta (tome sumo 100% puro e não sumo de uva) e os refrigerantes, que contêm muitas calorias vazias (açúcar rápido) de que não precisa.

Como gerir os seus desejos, snacks e petiscos?

Um lanche a meio da manhã ou a meio da tarde é uma boa ideia, se tiver fome e o tomar pelo menos uma hora antes da refeição.

Deve continuar a ser uma pausa, com pequenas quantidades de alimentos de qualidade que irá apreciar, mas apenas para repor as suas energias até à próxima refeição a sério!

Sente-se (o seu organismo contabilizará esta refeição e deduzi-la-á das suas necessidades na refeição seguinte) e coma uma peça de fruta, um produto lácteo simples, uma mão cheia (máximo por dia) de oleaginosas (amêndoas, cajus, etc.), uma fatia de pão com um quadrado de chocolate.

Se cozinhar e confecionar os seus próprios bolos, escolherá ingredientes de qualidade e conseguirá gerir melhor a quantidade! Seja criativo! Inclua alimentos de prazer na sua refeição e troque-os: uma fatia de bolo por 2 colheres de sopa a menos de amido na sua refeição.

Para adoçar as suas sobremesas, pode utilizar açúcar mascavado, açúcar de coco ou frutose (que tem um poder adoçante 3 vezes superior ao do açúcar branco: divida por 3 a quantidade de açúcar indicada na receita), reduzindo assim a quantidade de açúcar rápido na sua alimentação, de que não precisamos para viver, mas que é importante manter em pequenas quantidades para o prazer!

Se lhe apetecer beliscar fora das refeições e dos lanches, comece por tomar uma bebida (um copo de água, uma tisana, um chá, etc.), sente-se e pergunte a si próprio se tem realmente fome ou se está stressado, aborrecido ou cansado?

Anote este sentimento e a sua resposta (comida e quantidade, atividade tentada, etc.) num pequeno caderno para que possa voltar a ele mais tarde e pensar no que desencadeou esta emoção/sentimento e para que possa pôr em prática uma estratégia assim que surgir uma situação semelhante e responder-lhe com outra coisa que não comida, se possível.

Por vezes, mesmo muitas vezes, este desejo corresponde a uma necessidade real e é preciso ouvi-lo! Não se sinta frustrado, dê-se ao luxo de comer sempre que sentir vontade (às refeições ou ao lanche)!

Um desejo de chocolate corresponde a uma necessidade de magnésio/potássio (em caso de fadiga e/ou stress), de energia (açúcar, gordura: em caso de fadiga, falta de sono…).

Pergunte a si próprio qual o ingrediente principal que esse alimento contém e veja se corresponde a uma necessidade. Se come o que lhe apetece, é importante parar assim que a vontade ou a fome passar e esperar até ter fome novamente antes de comer!

Faça uma lista de actividades que pode fazer para desestressar, relaxar, desabafar e descansar assim que sentir necessidade (emoção, sentimentos)!

Procure ajuda de um nutricionista se precisar!

Qual é o seu nível atual de atividade física?

Avalie a quantidade de atividade física que pratica atualmente numa base diária e semanal.

Andar a pé, subir escadas, fazer trabalhos domésticos, jardinagem, andar de bicicleta, correr…

Se, em média, faz menos de 30 minutos por dia, seria uma boa ideia aumentar o seu tempo de atividade física! Isto vai aumentar o seu metabolismo, queimar mais energia, desanuviar a sua cabeça e exercitar o seu coração e os seus músculos!

Mexa-se tanto quanto a sua saúde o permitir!

Para atingir o seu PESO CERTO, não tenha pressa, estabeleça pequenos objectivos e ouça-se a si próprio. Recompense-se quando atingir estes objectivos, dando a si próprio algum tempo para si, uma boa peça de roupa… (não comida)!

Terá sucesso porque todos os recursos estão dentro de si!