[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Uma alimentação equilibrada é composta por gorduras, hidratos de carbono e proteínas. Até agora, não lhe estou a dizer nada de novo. Mas sabia que a distribuição destes 3 macronutrientes também é importante?
Antes de continuar a ler
Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Não se trata apenas de “comer um pouco de tudo”, como nos dizem muitas vezes. Trata-se de fornecer ao seu organismo todas as vitaminas e minerais de que ele necessita diariamente.
O equilíbrio correto
Cada um dos diferentes macronutrientes tem o seu próprio papel a desempenhar no seu corpo. Por isso, não são permutáveis. Uma alimentação equilibrada é essencial. Eis o que eu recomendo:
- 40% de hidratos de carbono (cereais, fruta, legumes e açúcar em geral)
- 30% de gorduras (manteiga, óleos, oleaginosas, etc.)
- 30% de proteínas (carne, peixe, ovos, etc.)
Estes 3 macronutrientes são essenciais. O seu organismo não os pode fabricar. A sua alimentação é, portanto, a chave para uma boa distribuição.
Falta de proteínas, um erro comum
Quando ajudo os meus clientes a perder gordura, verifico muitas vezes que eles comem poucas proteínas. Sobretudo nas mulheres…
Em vez disso, encontro frequentemente um excesso de lípidos (gordura) e de hidratos de carbono (açúcar) nos seus pratos. Para a maioria destas pessoas, as refeições prontas, as bolachas e os snacks são a causa. Estes alimentos são ricos em gordura e açúcar e acrescentam muitas calorias extra à sua dieta.
O rácio acima referido é, portanto, substituído pelo seguinte:
- 45% de hidratos de carbono
- 45% de gorduras
- 10% de proteínas
Embora isto possa não parecer um problema à primeira vista, cria de facto um grande desequilíbrio.
Proteína VS gordura
Em termos de calorias, os diferentes macronutrientes não são iguais. Enquanto as proteínas e os hidratos de carbono fornecem, respetivamente, 4 calorias por 1 grama, os lípidos fornecem 9 calorias.
Para simplificar :
- 100g de hidratos de carbono = 400 calorias
- 100g de proteínas = 400 calorias
- 100g de lípidos = 900 calorias
É fácil perceber porque é que comer a mesma quantidade de proteínas ou de gorduras terá um impacto diferente na sua composição corporal. Uma dieta rica em gordura tem mais probabilidades de o fazer engordar.
Se o seu objetivo é perder peso (e mais especificamente gordura), então tem de pensar em reequilibrar o conteúdo do seu prato. As proteínas devem ocupar o seu devido lugar na sua alimentação.
Os 3 benefícios das proteínas
Eis 3 excelentes razões para consumir mais proteínas.
- As proteínas são saciantes. Uma refeição que contenha peixe, carne ou ovos encherá o seu estômago muito mais do que uma refeição rica em gordura. Sabendo que a fome é um dos principais motivos de abandono de uma dieta, o consumo de proteínas pode ajudá-lo a evitar este inconveniente.
- As proteínas permitem-lhe manter a sua massa magra (músculos). São responsáveis pela nutrição dos seus músculos. Assim, a ingestão de proteínas em quantidade suficiente é essencial para evitar a perda de massa muscular e a queda do metabolismo. Enquanto treinador desportivo e profissional do desporto, só posso recomendar-lhe que pratique uma atividade física suplementar. Assim, poderá limitar a perda de massa magra, estimulando os seus músculos.
- As proteínas são pobres em calorias. Por conseguinte, permitem-lhe um aporte calórico moderado em comparação com uma refeição rica em gorduras. Se o seu objetivo é perder peso, esta é provavelmente uma das vantagens mais importantes.
As minhas melhores fontes de proteínas
Existem várias fontes de proteínas que eu recomendo. Segue-se uma lista não exaustiva.
- Carne (aves, vaca, etc.)
- Peixe
- Ovos
- Queijo
- Produtos lácteos (iogurte grego, queijo fresco, etc.)
- Lentilhas