[Artigo atualizado em 18/09/2023]
#1 Fruta e legumes em foco
A fruta e os legumes são a base de uma dieta saudável, equilibrada e nutritiva. São ricos em fibras, vitaminas e minerais. Contêm também uma grande quantidade de anti-oxidantes protectores que mantêm o seu aspeto jovem. Graças às frutas e aos legumes, poderá dar cor ao seu prato e fornecer uma extraordinária mistura de antioxidantes (carotenóides, polifenóis, antocianinas, vitamina C, etc.). Além disso, as suas fibras cuidam da sua flora intestinal e regulam o seu trânsito.
Antes de continuar a ler
Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Para obter as melhores qualidades nutricionais, consuma sempre que possível produtos da época, locais e biológicos.
#2 Evite os alimentos demasiado processados e industrializados
Infelizmente, embora a situação tenda a melhorar, os produtos da indústria agroalimentar são muitas vezes compostos por aditivos alimentares duvidosos, cuja inocuidade para a saúde é por vezes controversa. Além disso, a qualidade dos ingredientes utilizados é por vezes medíocre, para não falar da adição frequente de demasiado açúcar ou sal para dar sabor.
Para evitar esta situação, tente optar por produtos caseiros. Se utilizar produtos de supermercado, escolha os que têm uma lista de ingredientes curta e simples. Evite produtos com uma lista interminável de ingredientes que não compreende. Desta forma, garante-se um produto de boa qualidade.
#3 Privilegie os cereais integrais e as leguminosas
Para uma energia contínua e para evitar quebras de energia, é melhor escolher alimentos ricos em amido integrais ou semi-integrais. Infelizmente, os alimentos ricos em amido branco, como o arroz, a massa ou a nossa famosa baguete, provêm de cereais altamente refinados. Desprovidos de fibras, os “açúcares” dos cereais não têm nada de lentos e tornam-se demasiado rápidos. Além disso, contêm menos minerais (como o magnésio).
Esqueça a massa ou o arroz cozinhado em 2 minutos e opte por leguminosas como as lentilhas, o grão-de-bico, o feijão ou a quinoa, devido ao seu elevado teor de fibras e de proteínas, o que as torna óptimas para manter a forma e a magreza.
#4 Reduzir a carne, preferindo a qualidade à quantidade
A ingestão de proteínas é extremamente importante. Escolha carne branca ou peixe! A carne vermelha não deve ser consumida mais do que 1 ou 2 vezes por semana.
Privilegie a qualidade em detrimento da quantidade. Os animais criados em gaiolas em bateria têm uma má qualidade nutricional e contêm frequentemente antibióticos. É preferível escolher a carne Label Rouge, ou a carne proveniente da agricultura biológica ou de pequenos produtores.
Para aumentar o seu aporte proteico, opte por produtos de origem vegetal: tofu e leguminosas, bem como frutos secos e amêndoas.
#5 Escolha cuidadosamente os seus óleos
Escolher os óleos certos ajuda a satisfazer as nossas necessidades de ácidos gordos essenciais. Para uma qualidade óptima, um óleo deve ser “extra” e produzido por primeira pressão a frio.
A maneira mais fácil é incluir 2 óleos na sua dieta:
- Um para cozinhar, que se mantém estável e tolera bem o calor. O azeite, por exemplo, é rico em ómega 9 e 6;
- Um para temperar. Escolha um óleo rico em ómega 3, como o óleo de colza ou de noz. Tenha cuidado com o óleo de noz, pois é muito frágil, por isso é melhor mantê-lo no frigorífico e comê-lo rapidamente para que ele forneça todos os seus benefícios.
#6 Incluir frutos secos na sua rotina diária
Os frutos secos são uma mina de ouro nutricional de que não se deve privar. São ricas em proteínas, fibras e pobres em hidratos de carbono. São também muito ricos em lípidos, mas de boa qualidade, ajudando a reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Um estudo demonstrou que comer 30g de amêndoas por dia (cerca de 23 amêndoas) ajuda a reduzir os níveis de colesterol mau e a melhorar a saúde dos vasos sanguíneos.
As nozes são também ricas em minerais (magnésio) e vitamina E (um antioxidante). Um punhado de amêndoas, nozes ou avelãs também pode ser bom para a sua cintura. Comê-las como um lanche evitará desejos e a vontade de mordiscar alimentos menos interessantes que são muitas vezes demasiado doces, gordurosos e salgados.
#7 Reduzir a ingestão de açúcar
O açúcar está em todo o lado e é viciante! O problema é este: quanto mais se come, mais se deseja. É por isso que é tão mau para a nossa saúde.
A OMS recomenda que não se consuma mais de 25 g de açúcar por dia, mas infelizmente o francês médio consome entre 50 e 60 g por dia.
Para além de evitar os alimentos industrializados que contêm açúcar, como os sumos de fruta, os refrigerantes e os doces, pode também optar por pequenos-almoços salgados. Assim, sentir-se-á saciado mais rapidamente e terá menos vontade de comer açúcar ao longo do dia. Na maioria das vezes, o nosso pequeno-almoço tradicional cobre todas as nossas necessidades de açúcar.
Outra dica: se lhe apetecer comer algo doce, o melhor é fazê-lo no final da refeição. Isto terá menos impacto nos seus níveis de açúcar no sangue e limitará o armazenamento de açúcar como gordura.
#8 Coma devagar e esteja atento às suas sensações alimentares
A melhor maneira de evitar comer em excesso é ouvir como se sente. Tomar consciência da saciedade (deixar de sentir fome com o estômago meio cheio) é a chave para bons hábitos alimentares.
Para estar mais consciente, coma sentado, em paz e sossego, tendo tempo para mastigar corretamente. É importante não trabalhar, ler ou distrair-se com um ecrã.
Se conseguir sentir a sensação de saciedade e prestar-lhe atenção, então..:
- deixa de haver sonolência no final da refeição ;
- Acabou-se o peso no estômago;
- o refluxo ácido acaba;
- o seu corpo é revitalizado pela energia que ingere e fica em grande forma.
#9 Mantenha-se bem hidratado todos os dias
O seu corpo precisa de estar bem hidratado para funcionar corretamente. Beber o suficiente ajudará a compensar as perdas diárias de água (urina, transpiração, etc.) e promoverá a eliminação de toxinas pelos rins. Tente beber ao longo do dia, de preferência entre as refeições. Evite beber grandes quantidades durante as refeições, pois isso distende o estômago e dificulta a assimilação correcta dos nutrientes durante a digestão.
Não precisa de beber água mineral para estar de boa saúde; a água da torneira é óptima e muito segura. Se o seu sabor o incomoda, não hesite em comprar um pedaço de carvão vegetal ou contas de cerâmica para ajudar a neutralizar o sabor a cloro de algumas águas da cidade.
Para se manter bem hidratado, prefira a água em vez de bebidas como o café e o chá. Estas bebidas são diuréticas e, mesmo em grandes quantidades, podem levar à desidratação.
#10 Seja fisicamente ativo todos os dias
Os benefícios da atividade física estão bem estabelecidos:
- melhoria do estilo de vida ;
- proteção contra doenças cardiovasculares;
- reduz o risco de doenças metabólicas, como a diabetes;
- ajuda a manter a tensão arterial estável
- melhora o sono;
- combate o stress e a depressão;
- …..
O importante é pôr-se em movimento e encontrar uma atividade de que goste e que lhe seja adequada.
Por exemplo: aumentar em 20 minutos o tempo de caminhada diária já vale a pena.
Um pouco mais de atividade física todos os dias é melhor do que uma hora intensa de quinze em quinze dias.