[Artigo atualizado em 18/09/2023]
A micronutrição é uma disciplina médica recente que complementa a medicina convencional. Centra-se na relação entre a alimentação, a saúde e a prevenção de doenças. São cada vez mais numerosas as campanhas mediáticas para incentivar as pessoas a melhorar a qualidade da sua alimentação. As autoridades sanitárias têm vindo a centrar gradualmente a sua atenção na composição dos alimentos que colocam nos nossos pratos. Com efeito, o desenvolvimento acelerado do mercado dos produtos industriais “ultra transformados” conduziu a um esgotamento dos micronutrientes da nossa alimentação (vitaminas, minerais, ácidos gordos polinsaturados e aminoácidos essenciais). Consequentemente, a população em geral é deficiente em determinados micronutrientes e a nossa alimentação nem sempre permite cobrir as nossas necessidades nutricionais.
Antes de continuar a ler
Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
O que é a micronutrição e quais são os seus princípios?
A micronutrição é uma parte integrante da nutrição. A nutrição é um ramo da medicina que se ocupa do conhecimento da composição dos alimentos e da sua evolução no organismo. Diz respeito a todos, desde os doentes até aos que querem manter o seu capital de saúde intacto como medida preventiva.
O que é um micronutriente?
Um micronutriente é um nutriente essencial ao organismo em pequenas quantidades para otimizar o funcionamento das células. Não é sintetizado pelo organismo e deve ser fornecido pela alimentação. Incluem vitaminas, minerais, metais, oligoelementos, antioxidantes, ácidos gordos essenciais, aminoácidos, fibras alimentares e probióticos. As carências destes elementos estão na origem de muitas doenças crónicas.
A micronutrição baseia-se numa abordagem personalizada (ou individualizada). As necessidades em micronutrientes diferem de um indivíduo para outro. Dependem de factores constitucionais específicos de cada indivíduo, de factores ambientais (poluição, tabagismo, álcool, etc.) e também da existência de um estado fisiológico particular (como a gravidez) ou de uma condição patológica.
Por conseguinte, estuda o impacto dos micronutrientes na saúde, avalia as carências, corrige e optimiza o estado micronutricional dos pacientes.
Os benefícios da micronutrição
A micronutrição é utilizada :
- em cardiologia, na prevenção das doenças cardiovasculares;
- em reumatologia, na prevenção e no tratamento das doenças degenerativas
- nas doenças do aparelho digestivo (síndrome do intestino irritável, má absorção, patologia inflamatória, síndrome do intestino permeável);
- doenças auto-imunes (diabetes, distiroidismo);
- Na luta contra os radicais livres;
- no tratamento da fadiga crónica, das perturbações do sono, das perturbações do humor, das dores difusas, da redução da imunidade, etc.
Numerosos estudos mostram que uma dieta rica em micronutrientes ajuda a reduzir o risco de cancro, de doenças cardiovasculares (ataques cardíacos, acidentes vasculares cerebrais) e de inflamação. Ajuda a combater a osteoporose, as patologias metabólicas (obesidade, diabetes, dislipemia) e as doenças degenerativas. Uma alimentação rica em micronutrientes ajuda também a combater a doença de Alzheimer, a doença de Parkinson e outras doenças).
O lado negativo da micronutrição
À primeira vista, é difícil encontrar quaisquer inconvenientes na micronutrição. Tudo depende da combinação de alimentos que se consome.
Uma dieta pobre, com demasiada carne e açúcar, por exemplo, leva a um desequilíbrio da flora intestinal. Isto conduz a uma série de outros problemas, como o aumento de peso, a anemia e as perturbações gástricas.
Menus e receitas especiais de micronutrição
Na opinião de muitos especialistas, como Fleury S. (2017), o princípio da micronutrição é identificar a origem dos quilos supérfluos que estragam a nossa vida antes de tentar eliminá-los. Os investigadores descobriram que as moléculas (vitaminas, minerais, ácidos gordos, etc.) que compõem a nossa alimentação têm um impacto direto na nossa massa corporal. A compreensão dos efeitos destes nutrientes no organismo é a chave para uma perda de peso segura e duradoura. Por conseguinte, a micronutrição vai muito mais longe do que uma dieta restritiva.
1. Sente-se frequentemente inchado porque :
- Tomar o pequeno-almoço é uma dor de cabeça;
- Tem (frequentemente) azia;
- O seu estômago fica inchado à noite;
- O stress provoca-lhe dores abdominais terríveis;
- É viciado em produtos lácteos.
Consequências: A sua flora intestinal está desorganizada, o que conduz, em certos casos, a um aumento de peso.
Menu de micronutrição: soluções de emagrecimento
| Pequeno-almoço | Café sem açúcar, 1 fermentina (leite fermentado muito rico em probióticos) + 40g de pão de cereais + 5g de margarina ómega 3. |
| Almoço | 300g de legumes verdes cozinhados + uma colher de chá de óleo de colza + 150g de carne branca (em dias alternados, 50g de pão integral ou duas batatas pequenas). |
| Lanche | 1 iogurte de soja com fruta |
| Jantar | 300 g de legumes verdes cozidos + uma colher de chá de óleo de colza + 90 g de peixe, 1 compota sem adição de açúcar. |
Conselhos
- Passe pelo menos 20 minutos a comer as suas refeições. Só assim se sentirá saciado.
- Opte por frutas e legumes cozinhados, privilegie os alimentos que são fontes de poliaminas (cogumelos, ervilhas, brócolos, etc.) e evite os legumes crus.
- Reduza o consumo de produtos lácteos e de glúten (uma proteína presente no trigo, na cevada, na aveia e no centeio).
2. É um mordiscador inveterado porque :
- Adora a solidão e não se consegue ver no futuro.
- As suas dietas terminam inevitavelmente com deliciosos bolos e doces;
- É impossível resistir ao encanto de uma pequena barra de chocolate (ao fim da tarde);
- Tem de usar todos os subterfúgios possíveis para evitar o desânimo matinal;
- As suas noites são pontuadas por despertares inoportunos e as suas tardes por sestas improvisadas;
- O mais pequeno comentário de um colega fá-lo saltar.
Consequências:
- É irritável, demasiado excitado e, muitas vezes, vítima de desejos de comida, pelo que não consegue resistir ao apelo do chocolate.
- É provável que sofra de falta de serotonina (uma espécie de antidepressivo natural que favorece a paz de espírito e a saciedade…).
Menu de micronutrição: solução de emagrecimento
| Pequeno-almoço | café ou chá sem açúcar + um ovo + 40 g de pão integral + 5 g de margarina rica em ómega 3. |
| Almoço | 300g de legumes verdes crus ou cozidos + uma colher de azeite de colza + 150g de carne branca (aves, porco magro, etc.) ou 130g de carne vermelha (uma ou duas vezes por semana). |
| Lanche | 2 petits-suisses (20% de gordura) + uma peça de fruta da época. |
| Jantar | 300 g de legumes verdes crus ou cozidos + uma colher de azeite de colza + 90 g de peixe + 5 colheres de lentilhas, arroz ou massa (dia sim, dia não) + um iogurte natural. |
Conselhos
Assuma o controlo do seu estômago! Estimular a secreção de dopamina e noradrenalina para se manter motivado e evitar a frustração. Sem esquecer a serotonina para evitar sentimentos de sofrimento.
Os complementos alimentares, ricos em triptofano, ajudá-lo-ão a vencer os desejos de doces ao fim da tarde.
3. Tem vontade de comer doces porque :
- O seu excesso de peso está diretamente no seu estômago;
- Gosta de batatas fritas, donuts agridoces e afins;
- Não tem vontade de ser “ativo”;
- Alguns membros da sua família sofrem de diabetes;
- Quando deixou de praticar desporto, as suas barras de chocolate transformaram-se em creme de chocolate;
Consequências
Não consegue eliminar a sua barriguinha, apesar do treino intensivo do abdómen (provavelmente devido à resistência à insulina). O consumo excessivo de açúcar aumenta o armazenamento de ácidos gordos e impede a sua eliminação.
Menu de micronutrição: solução de emagrecimento
| Pequeno-almoço | café ou chá sem açúcar + 2 fatias de fiambre de aves + 40g de pão integral + 5g de margarina rica em ómega 3. |
| Almoço | 300g de legumes verdes crus ou cozinhados (dia sim, dia não) + uma colher de óleo de colza + 170g de carne, peixe, marisco… ou 2 ovos (não mais de 6 por semana). |
| Lanche | iogurte de soja simples + uma peça de fruta da época. |
| Jantar | 200 g de legumes verdes crus ou cozidos + uma colher de azeite de colza + 90 g de carne branca. |
Conselhos
- Evite doces, bolos, refrigerantes e outras guloseimas entre as refeições;
- Escolha açúcares complexos, como cereais integrais, lentilhas e ervilhas partidas, para reduzir a sensação de cansaço e aumentar a saciedade;
- Pense nas fibras não digeríveis: maçãs, pão integral, arroz…. (abrandam o fluxo de açúcar para a corrente sanguínea).
- Acima de tudo, aprenda a controlar os seus desejos de doces para dominar os picos de insulina e livrar-se da “barriga crescente”.
Para além da escolha dos alimentos certos, a micronutrição implica a utilização adequada de suplementos alimentares, incluindo produtos para emagrecer rapidamente, como os melhores queimadores de gordura.
4. És natural porque :
- Tem a pele seca e as unhas quebradiças;
- As suas pálpebras tremem com frequência e sofre de cãibras repetidas;
- Não consegue pôr os anéis de manhã porque os dedos estão muito inchados e os tornozelos duplicam de tamanho quando chega a casa à noite;
- A fruta e os legumes não são os seus melhores amigos (muito pouco interesse);
- Para evitar ganhar peso, decidiu comer apenas produtos com baixo teor de gordura.
Consequências:
Caminha a um ritmo mais lento (não precisa de comer menos, basta dar ao seu corpo o que ele precisa).
Queima muito poucas calorias devido a uma descida da tensão arterial. Esta descida da tensão arterial pode dever-se a uma carência de ferro, iodo, magnésio e ómega 3. E a descida da tensão arterial pode, por sua vez, conduzir a um aumento de peso.
Menu de micronutrição: solução de emagrecimento
| Pequeno-almoço | Chá ou café sem açúcar + 7 colheres de sopa de queijo fresco com 20% de gordura + 40 g de pão integral + 5 g de manteiga ou margarina rica em ómega 3. |
| Almoço | 5 colheres de arroz, massa ou quinoa + 300g de legumes verdes cozidos e/ou crus + uma colher de chá de azeite + 170g de peixe + 1 peça de fruta da época. |
| Lanche | 1 iogurte natural + 2 alperces secos + 2 nozes |
| Jantar | 200g de legumes verdes cozidos e/ou crus + 1 colher de chá de azeite + 90g de carne branca + 1 iogurte de soja simples. |
Dicas
- Coma de forma saudável! Identifique as suas carências e corrija-as de forma a restabelecer naturalmente o bom funcionamento dos metabolismos em causa;
- Nem todas as gorduras são más. Um prato deve conter entre 30% e 35% de calorias à base de gordura, por isso não hesite em temperar os seus pratos com óleo cru (pelo menos 2 colheres por dia);
- Reabasteça as suas reservas de magnésio e de potássio com cereais integrais e leguminosas;
- Aproveite os benefícios dos ácidos gordos ómega 3, que, ao contrário dos ómega 6, ajudam a eliminar as gorduras;
- Consumir, sem moderação, fruta e legumes frescos, ricos em vitaminas e minerais.
5. Está grávida ou a amamentar?
Aqui estão as diferentes refeições que podem compor o seu dia. Estas fornecerão ao seu bebé todos os micronutrientes de que necessita para um desenvolvimento saudável.
| Pequeno-almoço | Um produto cerealífero (de preferência integral): pão, tostas + manteiga e/ou compota, mel ou cereais (muesli, papas de aveia, etc.); – Um produto lácteo: 1 copo de leite, 1 porção de queijo (30 g), 1 iogurte, 1 porção de queijo fresco (3-4 colheres de sopa); Uma porção de fruta; Uma bebida (água, chá, chá de ervas, café, sumo de fruta). |
| Almoço | Uma porção de legumes (saladas de legumes crus ou cozinhados). Temperar com um fio de óleo vegetal (colza, azeitona, noz, etc.). Uma porção de carne ou de peixe (de acordo com as espécies recomendadas), ou 2 ovos (sempre em menor quantidade do que o acompanhamento); Um produto lácteo: 1 porção de queijo, 1 iogurte, 1 porção de queijo fresco; Uma porção de alimentos ricos em am ido (cereais, batatas) ou leguminosas; Uma porção de fruta; A quantidade de água que desejar. |
| Lanche – Desejos | Um produto lácteo: 1 copo de leite, 1 porção de queijo, 1 iogurte, 1 porção de queijo fresco; Um produto à base de cereais (1 bolacha integral, pão integral, etc.) Uma porção de fruta; Uma porção de sementes oleaginosas (amêndoas, nozes, avelãs, etc.), cerca de 30 g. |
| Jantar | Uma porção de legumes (saladas de legumes crus ou cozinhados). Tempere com um fio de óleo vegetal (colza, azeitona, noz, etc.). Uma porção de carne ou de peixe (consoante a espécie recomendada), ou 2 ovos (sempre em menor quantidade do que o prato de acompanhamento); Um produto lácteo: 1 porção de queijo, 1 iogurte, 1 porção de queijo fresco; Uma porção de alimentos ricos em am ido (cereais, batatas) ou leguminosas; Uma porção de fruta; Toda a água que desejar. |
Ébom saber: Não é obrigatório comer carne, peixe ou ovos ao jantar. Tudo depende da quantidade que comeu ao almoço e de como se sente. Recomenda-se que não coma mais de 150 g de alimentos desta categoria por dia.
Opinião do consumidor
A micronutrição é uma abordagem médica da nutrição. Formada por especialistas (dietistas, nutricionistas, micronutricionistas, cirurgiões), os consumidores descobrem-na frequentemente com otimismo, ou mesmo com entusiasmo. O facto é que uma dieta cuidadosamente escolhida e/ou criada pelo próprio só pode ser boa para si! E ficam geralmente satisfeitos com os resultados.
Quando se trata de suplementos alimentares, incluindo inibidores de apetite eficazes, os consumidores preferem procurar primeiro aconselhamento médico. É o que acontece, nomeadamente, quando organizações como a ANSM, UFC Que choisir e 60 millions de consommateurs têm críticas ou reservas relativamente à toma de suplementos.
Pareceres profissionais
A OMS ainda não reconhece a micro-nutrição. No entanto, está a progredir rapidamente nos domínios científico e pedagógico. O Dr. Chois, do Instituto Europeu de Dietética e de Micronutrição (IEDM), resume a prática nos seguintes termos: “melhor escolha dos alimentos e suplementos adaptados”. Tal como ele, os profissionais dão conselhos favoráveis à micronutrição. Melhor ainda, dão conselhos como os que se seguem.
- Com a micronutrição, não é necessário passar fome para recuperar a sua silhueta. Basta ouvir o seu corpo (saber do que ele precisa) e adotar uma alimentação equilibrada;
- A dieta mediterrânica é recomendada: privilegiar os pães, os cereais integrais biológicos e 5 frutas e legumes por dia;
- Variar os óleos de cozinha, utilizando óleos de colza, de noz, de camelina e de azeitona;
- Consumir mais peixes gordos (anchovas, sardinhas, cavala, salmão);
- Comer lenta e conscientemente, demorando a mastigar (20 mastigações por bocado);
- Reduzir a quantidade de sal e açúcar;
- Evitar comportamentos sedentários. Reequilibrar a nossa alimentação e tomar suplementos pode ajudar a tratar as novas doenças da civilização (ligadas ao nosso estilo de vida atual).
Fonte:
- Justine Zoughbi. (2019). Micronutrição em mulheres grávidas e a amamentar. Sob a direção de F. Marre-Fournier, tese de doutoramento |Universidade de Limoges, 140p.
- Schlienger J-L. (2014). A dietética na prática médica de rotina. Issy-les-Moulineaux: Elsevier Masson; 407 p.
- Salem I, RamSeR a, ISham N et al. (2018). O microbioma intestinal como um importante regulador do eixo intestino-pele. Front microbiol; 9:1459.
- Guerieau B. (2010). Les secrets de la micronutrition. Ed Albin Michel.