Sardinhas e cavalas: pequenos peixes, grandes benefícios!

[Artigo atualizado em 18/09/2023]

Sardinhas e cavalas: pequenos peixes com grandes benefícios! Muitas vezes negligenciados nos nossos pratos, estes peixes têm inúmeros benefícios!

Alimentos ricos em proteínas

As proteínas são nutrientes essenciais para o desenvolvimento e renovação de todos os tecidos do nosso corpo. São também utilizadas no desenvolvimento dos nossos músculos e participam em numerosos processos fisiológicos em diferentes sistemas do nosso organismo, como o sistema imunitário, o sistema digestivo, etc.

Compostas por aminoácidos, alguns dos quais só podem ser fornecidos pela nossa alimentação, as proteínas animais contêm todos estes aminoácidos e são absorvidas a 90% pela parede intestinal.

Uma dieta flexitariana, que inclua refeições vegetarianas e outras que contenham proteínas animais, é, portanto, ideal para obter um consumo ótimo de proteínas.

A cavala e a sardinha pertencem à família dos alimentos ricos em proteínas animais. Podem ser consumidas frescas ou em conserva, sem necessidade de serem cozinhadas, pelo que podem ser consumidas ao almoço ou à noite.

Ajudam a reduzir o consumo de carnes frias e de carne, nomeadamente a carne vermelha, como recomendado nas directrizes do PNNS.

Alimentos ricos em Ómega 3

Os ómega 3 são ácidos gordos polinsaturados. Só podem ser fornecidos pela nossa alimentação, uma vez que o nosso organismo não os consegue fabricar.

Estas gorduras são necessárias para o desenvolvimento e funcionamento da retina, do cérebro e do sistema nervoso. Têm também um efeito benéfico na nossa saúde mental.

Por fim, está provado que os ómega 3 têm um papel protetor na nossa saúde cardiovascular, favorecendo :

• uma diminuição da tensão arterial nas pessoas que sofrem de hipertensão arterial.
• uma redução da quantidade de triglicéridos no sangue.
• uma redução da morbilidade e da mortalidade cardiovascular nas pessoas com doenças cardiovasculares pré-existentes.

No entanto, a nossa alimentação tende a carecer destas gorduras, que são benéficas para a nossa saúde.

Assim, é necessário fornecê-las sob a forma vegetal, com os óleos de noz, de colza e de soja, mas também sob a forma animal.

As melhores fontes de ómega 3 de origem animal são os peixes gordos, como a sardinha e a cavala.

Além disso, como estes peixes são pequenos, a sua carne é mais concentrada em ómega 3 do que o salmão ou o atum.

Para evitar um curso de óleo de fígado de bacalhau, é preferível comer sardinhas ou cavala uma vez por semana.

Peixes mais amigos do ambiente

Como estipulado nas recomendações da ANSES de abril de 2016, alguns peixes podem ser altamente bioacumuláveis e, por conseguinte, contaminados por vários poluentes. Daí a importância de variar as nossas fontes de consumo.

Os peixes de vida longa, como o atum e o salmão, mesmo que também sejam peixes gordos, acumulam mais substâncias nocivas presentes nos mares e oceanos.

As espécies mais pequenas, como a cavala e a sardinha, têm uma vida mais curta e, por conseguinte, acumulam menos destas substâncias tóxicas.

A sua pesca é também mais respeitadora do ambiente, uma vez que emite menos gases com efeito de estufa do que outros produtos do mar. De acordo com um estudo publicado na revista Fish and Fisheries, a pesca de peixes pequenos é “uma das formas de produção de proteínas mais eficientes do ponto de vista energético”, uma vez que estes peixes vivem perto da costa.

Além disso, os métodos de pesca utilizados têm um impacto negligenciável no fundo do mar.

Por último, como estes peixes vivem geralmente em grandes cardumes, a captura de outras espécies, nomeadamente de espécies protegidas, é relativamente reduzida.

O rótulo MSC (Marine Stewardship Council) certifica o peixe proveniente de pescarias sustentáveis.

Económico e conveniente para comer

Estes peixes podem ser consumidos frescos, congelados ou enlatados.

No entanto, tenha cuidado com as conservas ricas em óleo! É preferível escolher conservas de peixe “au naturel”, “au citron”, “au basilic”, etc.

Desta forma, conservam-se mais tempo e podem ser preparados rapidamente, pelo que são sempre úteis para ter em casa.

No entanto, quando os comer, não se esqueça de respeitar a época em que foram pescados. É isso mesmo! Tal como as frutas e os legumes, os peixes também têm as suas estações. A melhor altura para os apanhar é de abril a novembro.

Ideias de receitas (Fonte: aplicação Frigo Magic)

Bolo de sardinha (serve 4 pessoas)

Esta receita, que é mais leve do que um bolo e tão rápida como uma omeleta, pode ser uma óptima fonte de proteínas, servida com um prato de legumes e batata fritos ou em puré. Os legumes também podem ser adicionados na frigideira.

• Pré-aqueça o forno a 240°C (marca de gás 8)
• Misture 6 colheres de sopa de farinha, 4 ovos, 10 colheres de sopa de leite e 1 pacote de fermento numa tigela.
• Pegue em 2 latas de sardinhas, escorra-as e corte-as em pedaços.
• Numa frigideira, aqueça 1 colher de chá de azeite em lume médio, junte as sardinhas e cozinhe em lume brando durante 3 minutos.
• Deite o conteúdo da frigideira numa forma de tarte, junte o conteúdo da saladeira e leve ao forno durante 10 minutos.
• Servir como quiche.

Rillettes de cavala ou de sardinha (serve 4 pessoas)

Rillettes para servir em tostas, numa folha de endívia ou com palitos de legumes como aperitivo ou como entrada em verrines.

• Escorra 2 latas de cavala ou sardinha em salmoura.
• Deite na taça de um misturador.
• Adicione 2 colheres de sopa de queijo fresco a 3,5% e 2 colheres de sopa de sumo de limão.
• Misture e tempere a gosto.
• Transfira para uma tigela e deixe arrefecer. Agora está pronto!

Como vê, a cavala e a sardinha fazem bem à saúde e devem fazer parte da sua alimentação. Bom apetite!