[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Durante muito tempo associados ao aumento de peso e a problemas de saúde, os lípidos têm frequentemente má reputação. No entanto, desempenham um papel essencial no nosso organismo, sendo mesmo indispensáveis ao seu bom funcionamento. Mas quais são os seus benefícios e como os podemos consumir em boa quantidade? Eis como.
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Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
O papel dos lípidos no organismo
Os lípidos, também conhecidos como gorduras, são nutrientes que fornecem energia ao nosso organismo. São uma fonte concentrada de energia, sendo que cada grama de gordura fornece 9 quilocalorias (contra 4 para os hidratos de carbono e as proteínas). São necessárias para o bom funcionamento do nosso organismo e desempenham um papel fundamental
- na construção e manutenção da estrutura das membranas celulares;
- transporte e absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K);
- na produção de hormonas e de moléculas biologicamente activas;
- regulação da temperatura corporal através do seu efeito isolante;
- armazenamento de energia sob a forma de tecido adiposo.
Por conseguinte, é essencial incluir gorduras na nossa alimentação diária, mas devemos ter o cuidado de escolher as gorduras “correctas” e de as consumir com moderação, como veremos mais adiante.
Os diferentes tipos de lípidos
Os lípidos podem ser classificados em três grandes famílias:
- os triglicéridos, que constituem a principal forma de armazenamento de gorduras no nosso organismo;
- os fosfolípidos, que estão envolvidos na estrutura e no funcionamento das membranas celulares
- os esteróis, cuja principal forma é o colesterol.
Estas diferentes formas de lípidos podem ser subdivididas em função da sua composição em ácidos gordos. É feita uma distinção entre
- os ácidos gordos saturados (AGS), presentes principalmente nos produtos de origem animal e em certos óleos vegetais (como o óleo de palma)
- ácidos gordos monoinsaturados (MUFA), presentes principalmente no azeite e nas sementes oleaginosas
- ácidos gordos polinsaturados (AGPI), presentes nos peixes gordos, nas sementes de linho e nas nozes.
Os AGPI dividem-se em duas categorias: os ómega 3 e os ómega 6. Estes dois tipos de ácidos gordos são conhecidos como “essenciais”, porque o nosso organismo não os consegue sintetizar e tem de os encontrar na alimentação.
Benefícios dos lípidos para a saúde
O consumo de uma quantidade adequada de lípidos é essencial para a nossa saúde, uma vez que estes desempenham um papel crucial em muitos processos biológicos. Os ácidos gordos monoinsaturados e polinsaturados, nomeadamente os ómega 3 e os ómega 6, são particularmente benéficos:
- Ajudam a proteger contra as doenças cardiovasculares, regulando os níveis de colesterol no sangue;
- Ajudam o bom funcionamento do sistema nervoso e promovem a saúde cognitiva;
- Têm propriedades anti-inflamatórias e promovem uma pele saudável.
Por outro lado, o consumo excessivo de ácidos gordos saturados pode ser prejudicial para a saúde, nomeadamente ao aumentar o risco de doenças cardiovasculares e obesidade.
Como é que as gorduras devem ser consumidas com moderação?
Para usufruir dos benefícios das gorduras sem prejudicar a nossa saúde, é essencial adotar uma alimentação equilibrada e variada. Eis alguns conselhos para escolher e consumir as gorduras de forma sensata:
- privilegiar as fontes de ácidos gordos monoinsaturados e polinsaturados (azeite, peixes gordos, nozes, sementes de linhaça, etc.)
- limitar o consumo de alimentos ricos em ácidos gordos saturados (carnes gordas, carnes cozinhadas, produtos lácteos gordos, fritos, etc.);
- certificar-se de que obtém uma quantidade suficiente de ómega 3 e de ómega 6, consumindo regularmente peixes gordos, oleaginosas ou óleos vegetais ricos nestes ácidos gordos essenciais;
- evitar os produtos industriais transformados, que contêm frequentemente gorduras ocultas e de má qualidade.
Por fim, é importante adaptar o consumo de gorduras às necessidades energéticas individuais. As necessidades variam em função da idade, do sexo, da atividade física e do peso.
Gorduras e perda de peso
É comum ouvir dizer que para perder peso é preciso evitar “comer demasiadas gorduras”. Embora isto seja verdade até certo ponto, não se trata de eliminar completamente a gordura da nossa dieta, mas sim de a escolher sabiamente e de a consumir com moderação. De facto, a gordura é uma importante fonte de energia e tem um efeito de saciedade, ou seja, ajuda-nos a sentirmo-nos saciados mais rapidamente.
As dietas demasiado pobres em gorduras podem ter consequências nefastas para a nossa saúde, como desequilíbrios hormonais, deterioração da qualidade da pele e do cabelo e aumento do risco de perturbações do humor. Por conseguinte, é preferível adotar uma alimentação equilibrada, moderando o consumo de gorduras sem as excluir totalmente.