[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Quando o PNNS (Programa Nacional de Nutrição e Saúde) nos disse para “comer pelo menos 5 frutas e legumes por dia”, tenho a certeza que pensou para si: “5 frutas + 5 legumes? Tem de ser 5 frutas num dia e 5 legumes no dia seguinte?… Huh…?”!
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Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
O que é que significa comer 5 frutas e legumes por dia?
Eu digo-lhe o que significa: significa comer 3 legumes e 2 frutas todos os dias (no mínimo), tudo no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada.
Porquê esta recomendação? Quais são as vantagens e os benefícios de comer fruta e legumes?
Irei perder peso se comer de acordo com as recomendações do PNNS?
Senhoras e senhores, aqui estão 5 razões para comer frutas e legumes:
#1 São ricos em fibras
As fibras ajudam os nossos intestinos a funcionar corretamente, melhoram o trânsito, reduzem o risco de doenças cardiovasculares e certos tipos de cancro, e reduzem os níveis de colesterol (o tipo que obstrui as nossas artérias e causa grandes danos). E o melhor de tudo é que as fibras aumentam a saciedade, o que significa que nos fazem exercício! Como vê, a fibra é: in-dis-pen-sável.
#2 Rica em vitamina C
O seu nome científico é ácido ascórbico. A vitamina C é frágil, sensível e dissolve-se na água, mas ajuda-nos a combater a fadiga (dá-nos Peps!). É um antioxidante, que ajuda a combater o envelhecimento das células (dando-nos uma pele, unhas e cabelos bonitos e brilhantes) e permite ao nosso organismo absorver o ferro ingerido à refeição (que fornece o oxigénio de que as nossas células necessitam).
#3 São ricos em água
A água é a única bebida essencial à nossa sobrevivência, metade da qual provém da nossa alimentação e a maior parte da fruta e dos legumes. A água hidrata o nosso corpo e a nossa pele, e um pequeno bónus: pode ajudar-nos a saber se temos ou não muita fome entre as refeições. Basta beber um copo de água e esperar alguns minutos para ver se a vontade de comer desaparece ou não (exagerar não é certamente uma solução e não terá quaisquer efeitos adicionais!)
#4 São ricos em minerais
Cálcio (bom para os ossos), magnésio (efeito anti-stress reconhecido), potássio (para evitar a hipertensão arterial)… Estes minerais são essenciais para uma boa saúde!
#5 Permitem-nos variar a nossa alimentação
Existem em todas as cores, tamanhos, formas e sabores! Porquê privar-se deles? Podem ser consumidos crus, cozinhados, em puré, inteiros, com ou sem pele, congelados, enlatados… Tantas possibilidades para um parceiro saudável! Pode cozinhá-los a vapor, fritá-los, assá-los, fritá-los, juntá-los a um bolo, a uma quiche, a uma salada de massa… São tantas as receitas que incluem frutos e legumes, que só a sua imaginação o poderia levar a ficar preso a todas as possibilidades que eles oferecem! Comece a cozinhar!
Comentários da nutricionista!
5 frutas e legumes por dia é bom, mas quanto é que é suficiente?
Uma porção de fruta/vegetais é de cerca de 80 a 100g, ou seja, uma mão cheia de morangos ou cerejas, 1 tigela de sopa, 1 tomate médio, 1 banana média, 1 maçã, etc. Divirta-se a pesar a fruta e os legumes que tem em casa para ter uma ideia.
Cuidado com os enganos e os falsos amigos!
- Os sumos de fruta não são equivalentes à fruta! São muito doces, ricos em açúcar e pobres em fibras e vitaminas. Estudos demonstram que aumentam o risco de desenvolver diabetes “açucarada” quando consumidos em quantidades excessivas. Não há nada como uma boa peça de fruta mastigável, o melhor aliado da saúde! De vez em quando, pode beber um copo, mas prefira um sumo de fruta acabado de espremer.
- Os iogurtes e as bolachas de fruta contêm muito pouca fruta e não são feitos de fruta fresca – são industriais! Apenas as compotas sem adição de açúcar podem ser equivalentes a uma porção de fruta (cuidado para não as confundir com fruta de dieta, que não é recomendada para a sua saúde nem para o seu peso!)
- Os frutos secos (alperces secos, tâmaras, sultanas, etc.) são extremamente doces porque não têm água! São uma excelente bomba energética para acompanhar uma sessão de desporto ou quando se sente preguiçoso.
Coma fruta e legumes para a sua saúde! Não para perder peso…
O consumo de frutas e legumes não tem nada a ver com a perda de peso! E não…
Sei que esta afirmação é contrária a tudo o que ouviu até agora, mas as dietas hipocalóricas baseadas na ingestão de legumes e frutas cozinhados a vapor não conduzem a uma perda de peso a longo prazo. Os quilos voltam a aparecer!
Para emagrecer de forma duradoura e saudável, é preciso mudar profundamente os seus hábitos alimentares, reformulando a sua relação com o prato e as suas sensações alimentares: fome e saciedade.
É possível perder peso comendo apenas pizza, queijo ou chocolate! Sim, porque não é a qualidade dos alimentos que come que o faz perder peso, mas sim a quantidade em relação à sua fome.
Mas atenção! Comer fruta e legumes é excelente para a sua saúde, para os seus órgãos e para a sua energia!
Consegue ver a diferença?
Comer frutas e legumes para perder peso é o oposto do que estou a tentar dizer…
Então, essas 5 frutas e legumes por dia? Espero que agora esteja mais claro para si e que esteja convencido de que eles são o nosso parceiro e o nosso aliado para uma figura bonita, uma pele radiante e uma energia louca. Em suma, uma saúde e um bem-estar que resistem ao teste do tempo!
Eu adoro comê-los todos os dias, e vocês?