[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Uma dieta hipocalórica é uma dieta em que são consumidas menos calorias por dia do que as necessidades do organismo. Existem diferentes tipos. Vamos descobrir quais são as mais conhecidas e mais utilizadas e porque é que é sempre aconselhável consultar um nutricionista antes de iniciar uma dieta de emagrecimento deste tipo.
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Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
O que é uma dieta hipocalórica?
Uma dieta hipocalórica garante um aporte energético diário inferior às necessidades do organismo ao longo do dia. Qualquer que seja a sua natureza, uma dieta hipocalórica deve excluir qualquer objetivo estético. Com efeito, a utilização prolongada de uma dieta hipocalórica é claramente desgastante para o indivíduo, tanto a nível físico como psicológico.
Cada pessoa, em função do seu sexo, da sua idade, da sua atividade durante o dia, do tipo de desporto praticado e da presença de eventuais patologias, necessita diariamente de uma determinada quantidade de calorias para que o organismo possa desempenhar o melhor possível todas as suas funções. A dieta hipocalórica tem por objetivo perturbar este equilíbrio, ingerindo menos alimentos do que o necessário. Queima as gorduras e permite perder peso rapidamente.
Para obter resultados, basta contar as calorias e incluir todas as classes de alimentos no menu da dieta. Para ser eficaz e saudável ao mesmo tempo, a dieta hipocalórica deve ser variada e satisfazer as necessidades calóricas do indivíduo. Por isso, não há alimentos a eliminar. Os alimentos que têm a reputação de engordar, como as massas, o pão e as batatas, também são importantes. É importante lembrar que estes alimentos contribuem para uma sensação de saciedade adequada se forem consumidos em porções adequadas.
Que tipos de dietas hipocalóricas existem?
Existem muitos tipos diferentes de dietas hipocalóricas e é quase impossível nomeá-las todas. No entanto, reuni os mais conhecidos na lista que se segue:
Dietas proteicas
Estas dietas têm como objetivo reduzir a ingestão de calorias, limitando ao máximo os hidratos de carbono, mantendo ou aumentando a ingestão diária recomendada de proteínas. Esta categoria inclui a dieta de Atkins, a dieta de Dunkan, a dieta paleolítica e a dieta cetogénica, entre outras. Note-se que, se ingerir proteínas suficientes, sentir-se-á saciado e não terá a tentação de petiscar, uma vez que as proteínas são umexcelente inibidor de apetite.
Jejum intermitente
Mais do que uma dieta que determina os alimentos que pode e não pode comer, este tipo de dieta determina quantas horas por dia é “permitido” consumir alimentos. Algumas recomendam um período de jejum de 16 horas e um período de refeição de 8 horas, enquanto as dietas mais extremas recomendam não ingerir alimentos durante 24 horas. Note-se que durante o jejum intermitente, a produção de insulina diminui ou até desaparece, e o corpo queima gordura para produzir energia. O resultado é a perda de gordura e de peso. Esta dieta actua como um poderoso queimador de gordura corporal.
Dietas baseadas em pontos
Neste tipo de dieta, o objetivo é comer todos os grupos de alimentos de forma equilibrada. Nesta dieta, os promotores fornecem uma tabela de pontos que classifica os alimentos de acordo com as suas características. O objetivo desta abordagem é não ultrapassar os pontos autorizados por dia.
Outras dietas
Existem outros modelos de dieta bem conhecidos, como a dieta mediterrânica, a dieta vegana ou a dieta vegetariana, que podem muitas vezes ser adaptados a uma dieta hipocalórica para perda de peso. Mas a perda de peso não é o seu principal objetivo. O objetivo destas dietas é manter um estilo de vida saudável.
Como funciona uma dieta hipocalórica?
A primeira regra é o exercício físico. A organização de uma atividade física regular pode ser útil para combater a reação natural do nosso corpo a um défice calórico. Se mantiver uma dieta hipocalórica durante mais de 3 semanas, o seu corpo começará a economizar e não perderá peso, mesmo que coma menos! Não exagere nem transpire muito. Basta manter um ritmo de treino aceitável.
Tenha o cuidado de dividir o menu do dia em 4 ou 5 pequenas refeições, certificando-se de que toma sempre o pequeno-almoço. Coma muitos legumes (pelo menos 3 porções por dia) e fruta. No entanto, não coma demasiada fruta para compensar a falta de saciedade, pois nem sempre é uma boa escolha. De facto, algumas frutas contêm quantidades elevadas de açúcar e, consequentemente, de calorias.
Por fim, a escolha dos temperos é muito importante numa dieta hipocalórica. O azeite virgem extra e um pouco de sal devem ser preferidos. É também importante ter a precaução de utilizar a colher como unidade de medida para o óleo e os molhos. Estabeleça objectivos que sejam alcançáveis e não exagerados. O primeiro passo pode ser querer usar aquele vestido que lhe serve, e depois passar para os passos seguintes. Evite usar a balança de forma maníaca, pese-se apenas uma vez por semana.
Quantas calorias deve conter uma dieta hipocalórica?
Uma dieta hipocalórica adequada tem de ser personalizada. Há muitas variáveis a ter em conta: as necessidades calóricas (que variam consideravelmente de um indivíduo para outro), os hábitos alimentares, o tipo de utilização, os alimentos indesejáveis, etc. Por isso, não se pode esperar uma dieta só de calorias. Por isso, não se pode esperar que uma dieta hipocalórica seja adequada para toda a gente. E o melhor conselho é sempre contactar um profissional antes de se lançar.
A dieta hipocalórica permite-lhe reduzir as suas necessidades energéticas diárias em 500 kcal a 1000 kcal. Por exemplo, uma mulher de 50 anos que pese 80 kg tem uma necessidade diária de energia de cerca de 2170 kcal. Assim, no seu caso, uma dieta hipocalórica poderia implicar uma ingestão de calorias entre 1675 kcal e 1175 kcal. No entanto, deve ter em conta que uma dieta demasiado baixa em calorias pode ter um impacto negativo no metabolismo e no desempenho físico e psicológico do doente. Se decidir iniciar uma dieta de emagrecimento hipocalórica, não deve ser seguido.
Quais são as vantagens das dietas hipocalóricas?
As dietas hipocalóricas, se seguidas durante um período de tempo suficiente, têm uma vantagem em comum: a perda de peso. No entanto, consoante a dieta seguida, podem existir outros benefícios associados que se aplicam mais especificamente a cada uma delas:
A dieta cetogénica pode ser utilizada para tratar convulsões em crianças. Pode haver uma redução da sensação de fome devido ao efeito “saciante” das proteínas. Pode ajudar a manter ou ganhar massa muscular quando combinada com uma rotina de exercícios. Pode prevenir ou ajudar a gerir a diabetes, baixando os níveis de glucose e insulina no sangue. Pode ser aplicada no controlo da obesidade.
As dietas baseadas em pontos incluem todos os grupos de alimentos (lacticínios, carne, leguminosas, vegetais, fruta, cereais e gorduras). É possível incluir sobremesas e pode ser mais adequada à vida social. Há mais liberdade para organizar um menu que se adapte aos seus gostos. Estas dietas são compatíveis com outros hábitos alimentares, como o jejum intermitente, a dieta mediterrânica, a dieta vegana ou a dieta vegetariana.
O jejum intermitente pode reduzir os níveis de açúcar no sangue, o que é importante na prevenção e tratamento da diabetes e da resistência à insulina. Alguns estudos encontraram uma redução das condições inflamatórias com o jejum intermitente. Esta dieta pode também melhorar a saúde do coração e do cérebro.
Quais são os inconvenientes das dietas hipocalóricas?
Se levar uma dieta hipocalórica ao extremo, pode sofrer efeitos negativos que o impedem de atingir os seus objectivos a longo prazo.
Adaptação metabólica
Esta é uma consequência comum da perda de peso e envolve o facto de o corpo utilizar menos energia para se adaptar a uma dieta hipocalórica. Isto significa que não se pode perder peso apesar de se consumir menos calorias.
Perda de massa muscular
Quando existe um défice calórico, o organismo procura outras fontes de energia. Esta energia pode provir das nossas reservas energéticas, gordura e músculo. Por isso, em dietas hipocalóricas, também é muito provável que percamos massa muscular, especialmente se não fizermos exercício físico.
Distúrbios alimentares
Muitas dietas hipocalóricas são restritivas e rigorosas, distinguindo entre alimentos “bons” e “maus”. Este facto favorece a criação de distúrbios alimentares que prejudicam a nossa relação com a comida.
Efeito de ricochete
Uma das consequências mais temidas das dietas hipocalóricas é recuperar ou mesmo ultrapassar o peso inicial. Infelizmente, muitas dietas hipocalóricas podem levar a uma adaptação metabólica. Esta adaptação condiciona o seu organismo a utilizar menos calorias do que as que consome. Noutros casos, as dietas rigorosas podem afetar a nossa relação com a comida, levando-nos a uma “compulsão” alimentar, o que faz com que as calorias sejam introduzidas num curto espaço de tempo.
As dietas hipocalóricas são eficazes?
Se forem seguidas cuidadosamente, este tipo de dieta é geralmente eficaz, especialmente a curto prazo. A investigação mostra que este tipo de dieta pode ajudar as pessoas com excesso de peso a perder peso. A manutenção a longo prazo requer uma dieta com menos calorias do que antes da perda de peso. À medida que o seu peso diminui, as suas necessidades calóricas diminuem e deve ajustar a sua ingestão de calorias em conformidade. Não se esqueça de que o objetivo de uma dieta hipocalórica é ser saudável.
No entanto, para ter sucesso a longo prazo, esta dieta requer mudanças no estilo de vida e exercício adicional. Depois de perder peso, o seu corpo precisa de menos calorias. Por isso, não pode voltar a comer como fazia antes de iniciar a dieta.
Quanto tempo dura uma dieta hipocalórica?
Nem todas as dietas hipocalóricas duram o mesmo período de tempo. Além disso, a duração de uma mesma dieta hipocalórica varia de pessoa para pessoa.
Menus e receitas especiais da dieta hipocalórica
| Pequeno-almoço | Almoço | Jantar | |
| Segunda-feira | café ou chá sem açúcar + 2 tostas integrais, de preferência com uma camada de compota sem adição de açúcar | 150 gramas de peito de frango ou de peru + prato de legumes crus ou cozinhados + 40 gramas de pão de centeio | Sopa de legumes sem massa nem leguminosas, temperada com uma colher de chá de azeite + 80 gramas de requeijão light + 40 gramas de pão de centeio |
| Terça-feira | Chá ou café sem açúcar + tostas integrais com um pouco de compota + fruta da época | 120 gramas de peixe magro cozinhado em papillote ou grelhado + salada com legumes ligeiramente temperados à escolha + 40 gramas de pão de centeio | 2 ovos cozidos + 40 gramas de pão integral ou de centeio + legumes à escolha |
| Quarta-feira | café ou chá sem açúcar + 4 biscoitos | 100 gramas de queijo cottage ou mozarela magra + salada a gosto + 40 gramas de pão de centeio | 60 gramas de massa integral temperada com apenas uma colher de sopa de molho de tomate ligeiro + salada mista à escolha |
| Quinta-feira | café ou chá sem açúcar + 2 tostas integrais, de preferência com um toque de compota | 80 gramas de atum bem escorrido + 40 gramas de pão integral + salada verde temperada com uma colher de chá de azeite e sumo de limão | 150 gramas de carne branca grelhada com legumes grelhados + 40 gramas de pão |
| Sexta-feira | Chá ou café sem açúcar + 4 biscoitos | Cerca de 60 gramas de arroz integral com legumes + salada à escolha | 120 gramas de peixe assado + um prato de tomate cereja + 40 gramas de pão |
| Sábado | café ou chá sem açúcar + 2 tostas com uma colher de chá de compota | 60 gramas de grão-de-bico cozido com legumes + um prato de salada a gosto | um prato de bresaola com rúcula + alguns flocos de trigo temperados com azeite, limão e pimenta preta + 40 gramas de pão integral |
| Domingo | café ou chá sem açúcar + uma tosta de pão integral com um pouco de compota + uma peça de fruta da época | 70 gramas de massa integral com molho de tomate ou legumes salteados + um prato de salada mista | sopa de legumes sem massa, temperada com uma colher de chá de azeite + 80 gramas de requeijão light + 40 gramas de pão de centeio |
Opinião dos profissionais de saúde sobre a dieta hipocalórica
Seguir uma dieta hipocalórica não é necessário para toda a gente. Muitas dietas não funcionam. Perder peso e manter-se saudável não são sinónimos. Há muitas maneiras de se manter saudável. O sono, o exercício e muitos outros factores desempenham um papel fundamental na manutenção de uma boa saúde. A melhor dieta é aquela que se adapta ao seu estilo de vida, orçamento e objectivos.
Dito isto, para muitas pessoas, as dietas de baixas calorias têm um impacto real na perda de peso e nos níveis de colesterol, açúcar no sangue e triglicéridos. Este último aspeto é automaticamente benéfico na luta contra as patologias ligadas aos desequilíbrios nutricionais. Isto ajuda a prevenir ou a combater várias doenças cardiovasculares e certos tipos de tumores.
A dieta hipocalórica promove uma verdadeira educação nutricional em que o consumo de frutas e legumes é privilegiado em relação aos doces e à comida de plástico. Esta dieta é rica em vitaminas e fibras, úteis para o bom funcionamento de todas as funções do organismo. O único condimento permitido é o azeite extra-virgem, rico em antioxidantes e em ácidos gordos monoinsaturados, que são sobretudo saudáveis para o coração.
Opinião dos utilizadores
Mélodie, uma utilizadora desta dieta, afirma que as regras da dieta hipocalórica podem confundir muitas pessoas. Queixa-se de que há muitas linhas ténues sobre o que se pode e o que não se pode comer. Mélodie diz que isto se deve provavelmente ao facto de não existir uma autoridade oficial que defina as orientações. Diz também que, quando experimentou a dieta hipocalórica, gostou muito do facto de o programa ter regras muito rígidas.
Annie, 32 anos, diz que não acha que a dieta hipocalórica seja uma forma fácil de perder peso. Também afirma que não se trata de uma mudança de estilo de vida que qualquer pessoa possa fazer rapidamente. Annie admite, no entanto, que no final da sua experiência perdeu 3,2 kg e conseguiu caber nas suas calças de ganga.