Perder peso rapidamente: 14 dicas para perder peso de forma eficaz

[Artigo atualizado em 18/09/2023]

Perder peso é uma verdadeira corrida de obstáculos. Provavelmente, já ouviu falar de programas de emagrecimento que incluem uma atividade física regular, uma alimentação saudável ou mesmo a toma de medicamentos específicos…

Na realidade, a adoção de bons hábitos no quotidiano vai ajudá-lo a emagrecer a longo prazo. Lembre-se de que eliminar os quilos a mais implica eliminar as gorduras e os açúcares do organismo. É necessário adotar atitudes e práticas que estimulem este processo. Eis os nossos 14 conselhos para perder peso de forma rápida e eficaz.

Dica 1: Beba água

Os benefícios da água para a perda de peso

Cada vez que bebe meio litro de água de uma só vez, o seu corpo queima mais 25-30% de calorias por hora.

Além disso, beber muita água regula o seu sistema digestivo e elimina a sensação de fome. Naturalmente, terá menos tentações de petiscar e a sua ingestão nutricional diária diminuirá em cerca de 25%.

A melhor altura para beber água

Para acelerar a perda de peso, é aconselhável beber meio litro de água antes de cada refeição principal. Desta forma, o hipotálamo, que controla o apetite a partir do cérebro, envia um sinal ao seu corpo de que o seu apetite já foi satisfeito.

Sentir-se-á saciado mesmo antes de comer e, voluntariamente, comerá menos. Da mesma forma, o nível de grelina, a hormona digestiva que estimula o apetite, que tende a aumentar antes de uma refeição, irá diminuir devido à quantidade de água que já está a encher o seu estômago.

Ao beber esta quantidade recomendada de água antes das 3 refeições principais do dia, mata dois coelhos com uma cajadada só. Em primeiro lugar, atingirá facilmente o seu peso ideal e, em segundo lugar, manterá o seu litro e meio de água por dia.

Dica 2: Coma devagar

Os segredos das suas boas maneiras à mesa

Está cientificamente provado que as pessoas que têm o hábito de comer depressa tendem a engordar facilmente. De facto, são precisos 20 minutos para o cérebro enviar o sinal de que está cheio. Se comer rapidamente, as hormonas inibidoras do apetite só reagem depois de ter ingerido uma grande quantidade de alimentos.

Por outro lado, se comermos devagar, sentimo-nos saciados muito rapidamente. No final, reduzirá as suas porções de comida e as calorias que ingere ao mesmo tempo em cerca de 10% em cada refeição.

Mastigar mais para queimar calorias

Ao dedicar algum tempo à mastigação, não só come menos como também elimina mais graças à ação de um neurotransmissor chamado histamina.

A histamina é uma hormona inibidora do apetite que, para além de dar um sinal de saciedade, melhora o metabolismo dos lípidos. Assim, mastigar mais acelera a queima de gorduras e queima mais 15% de calorias.

Dica 3: Um pequeno-almoço equilibrado

Menos hidratos de carbono, mais proteínas

Se quer perder peso de forma saudável e eficaz, não precisa de se privar da primeira refeição do dia. Basta controlar a sua ingestão nutricional.

Se comer alimentos ricos em hidratos de carbono de manhã, o seu corpo recebe um nível elevado de açúcar, o que o impede de queimar gordura. Além disso, aumenta a produção de insulina, o que favorece ainda mais a acumulação de gordura.

Por isso, esqueça os cereais açucarados e as tostas de chocolate, que o vão deixar com desejos de açúcar durante todo o dia. Em vez disso, coma um ovo frito ou cozido e porções de carne magra. Um pequeno-almoço rico em proteínas reduz o número de calorias e é muito eficaz para perder peso naturalmente.

Hidratos de carbono permitidos após o esforço físico

Se pratica uma atividade física logo ao acordar, é aconselhável tomar um pequeno-almoço rico em hidratos de carbono. O corpo liberta as suas reservas de açúcar após um esforço intenso e a ingestão de hidratos de carbono provenientes dos alimentos garante a sua tonificação.

Neste caso, não se corre o risco de acumular gordura, mesmo que se coma cereais, leite frio, iogurte de fruta e torradas ao pequeno-almoço.

O esforço físico antes da refeição matinal permite que a hormona GLUT4 forneça glicose às células musculares, em vez de produzir insulina. Sob o efeito da glicose, estas células não armazenam gordura.

Dica 4: Dormir bem

A falta de sono rima com o apetite

Está cientificamente provado que a falta de sono repetida aumenta rapidamente o IMC. Para além disso, a falta de sono aumenta a produção de grelina. Esta é a hormona do apetite segregada pelas células P/D1 que se encontram no órgão oco do estômago humano. A sensação de fome é contínua após uma noite mal dormida ou um sono curto.

O sono e os níveis de cortisol

Se dormir o suficiente, ou seja, pelo menos 7 horas por noite, estará relaxado no dia seguinte e os seus níveis de cortisol ou de hormona do stress serão muito baixos. Isto significa uma menor acumulação de gordura no seu corpo e, por conseguinte, uma maior probabilidade de perder peso rapidamente.

Um adulto que se limite a 15 horas de sono por semana tem um nível de cortisol 50% a 80% mais elevado e um risco de obesidade de 55%.

Dica 5: Exercício físico

Eficácia da atividade física na perda de peso

A atividade física regular é essencial para atingir rapidamente o seu peso ideal. As sessões desportivas permitem-lhe queimar mais calorias e consumir menos.

Acompanhar os seus esforços físicos com uma dieta adequada é ainda mais eficaz para perder alguns quilos extra. O desporto, por si só, permite-lhe perder cerca de 3 quilos em 15 semanas. Em contrapartida, se seguir simultaneamente uma dieta de emagrecimento, pode perder uma dúzia de quilos no mesmo período.

Uma alimentação adequada inclui alimentos ricos em hidratos de carbono a consumir após o exercício físico e refeições com proteínas. Os hidratos de carbono asseguram a vitalidade dos músculos e favorecem a eliminação das gorduras, enquanto as proteínas reforçam a massa muscular e eliminam rapidamente as gorduras corporais.

Qual é a melhor maneira de perder peso rapidamente?

Um bom nível de atividade física é essencial para perder peso de forma rápida e eficaz. Antes de mais, o seu treino deve ser dividido.

Por exemplo, a corrida. Em vez de manter o mesmo ritmo durante 40 minutos, opte por um treino intenso de 10 minutos, seguido de uma fase de recuperação de 10 minutos, depois retome o exercício de alta intensidade durante 10 minutos e termine com uma caminhada de 10 minutos. Desta forma, a queima de gordura será muito mais rápida.

Para além do treino dividido, é também mais benéfico fazer exercício antes das refeições para facilitar o processo de libertação de calorias. A quantidade de calorias queimadas numa hora varia de uma atividade para outra.

• Corrida: 820 kcal ;
• Ciclismo: 800 kcal ;
• Skipping: 715 kcal ;
• Natação: 680 kcal ;
• Boxe: 650 kcal ;
• Ciclismo: 600 kcal.

Se quiser emagrecer uma determinada parte do corpo, deve escolher a atividade mais adequada:

• Para perder gordura abdominal: ginástica ;
• Para emagrecer as coxas: corrida, ciclismo, dança, ioga;
• Para perder peso à volta das ancas: voleibol, badminton;
• Para aparar os glúteos: corrida.

Dica 6: Coma antes de fazer compras

Evite petiscar com o estômago cheio

Se fizer compras com o estômago cheio, terá menos tentação de petiscar. Se tiver fome pelo caminho, terá tendência para comprar alimentos que agradam ao seu paladar. Neste caso, corre o risco de perder o controlo da sua ingestão de alimentos.

Reduzir o consumo de produtos altamente energéticos

Antes de ir às compras, dedique algum tempo a comer bem. A maior parte dos produtos alimentares disponíveis no mercado são muito energéticos e vão contra a sua dieta de emagrecimento. O melhor é não comer nada durante as compras e levar sempre consigo uma garrafa de água para evitar a sede e a fome.

Dica 7: Analise a presença de açúcar nos produtos que compra

Descodifique os rótulos dos produtos com ou sem açúcar

Se quer perder peso rapidamente, tem de analisar tudo o que compra. Observe a quantidade de açúcar nos produtos alimentares para saber qual a sua ingestão diária de hidratos de carbono.

A ausência de “sacarose” nos ingredientes por vezes tranquiliza os consumidores. Por outro lado, deve ter em atenção os seguintes nomes no rótulo: açúcar de mesa, açúcar de palma, açúcar de cana, açúcar em pó, açúcar mascavado, açúcar de coco, sacarose, açúcar mascavado. Estes são outros nomes para a sacarose.

O Rótulo Limpo e os açúcares ocultos

A maioria dos fabricantes de alimentos utiliza o sistema Clean Label para descrever a composição dos seus produtos de outras formas. Não se deixe influenciar por esta manobra puramente comercial. Para simplificar, descubra se o rótulo do produto menciona um ingrediente cujo nome é precedido por “xarope de…” ou termina com “ose”. O ingrediente em causa é a sacarose.

Aqui estão as designações habituais do rótulo limpo para este ingrediente:

Glucose, Frutose, Dextrose, Maltose, Mel, Melaço, Xarope de arroz integral, Sorbitol, Xarope de milho, Xarope de milho com elevado teor de frutose, Agave, Sumo de cana, Dextrina, Xarope de malte, Xarope de ácer, Maltodextrina, Caramelo, Açúcar de beterraba, Açúcar mascavado, Malte de cevada, Xarope de alfarroba, Açúcar mascavado, Galactose, Frutose cristalizada, Lactose, Etil maltol, Sucanat, Sumo de fruta, Sumo de fruta concentrado, Xarope de sorgo, Rapadura.

O objetivo não é considerar o açúcar como um veneno, mas sim consumi-lo de forma sensata e sensata. Por isso, leia atentamente os rótulos para não cometer erros quando estiver a tentar perder peso. Tem o direito de saber, por exemplo, que uma garrafa de ketchup contém 44 cubos de açúcar escondidos e uma garrafa de vinagrete 40.

Dica 8: Escolha alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais

Alimentos ricos em fibras

Se quer perder peso rapidamente, os alimentos ricos em fibras são os seus amigos. Com uma ingestão elevada de fibras, o corpo digere e elimina mais calorias. Estes alimentos actuam sobre as secreções hormonais e ajudam-no a perder até 1000 calorias por dia.

Os frutos e legumes que contêm fibras solúveis retardam a passagem dos alimentos pelo intestino, formando um gel líquido no estômago. Quanto aos cereais com fibras insolúveis, asseguram um melhor trânsito intestinal. Em ambos os casos, comerá menos sem sentir fome. Eis algumas sugestões de alimentos ricos em fibras:

• Frutos e legumes secos: coco seco, amêndoas, ameixas secas, figos secos;
• Frutas e legumes frescos: alcachofra cozida, abacate, groselhas;
• Produtos à base de cereais: cereais de pequeno-almoço com farelo, flocos de aveia, farinha integral.

Alimentos ricos em vitaminas

Os alimentos ricos em vitaminas combinam por vezes vários nutrientes úteis para o organismo. São queimadores de gordura naturais que regulam simultaneamente o trânsito intestinal e o nível de açúcar no sangue. Eis algumas sugestões de alimentos ricos em vitaminas que são considerados queimadores de gordura:

• Papaia: contém vitaminas, cálcio, fósforo, ferro, tiamina, niacina e muita fibra, regula o sistema imunitário e o trânsito intestinal e destrói o colagénio da celulite;
• Pimenta: contém vitamina C, antioxidantes, capsaicina e muita fibra, estimula a sensação de saciedade, aumenta o gasto calórico e impede a assimilação de gorduras;
• Couve verde: contém vitaminas, cálcio, magnésio, potássio, luteína, zeaxantina, limita a introdução de glicose no sangue, regula os níveis de açúcar no sangue e queima gorduras.

Alimentos ricos em minerais

As propriedades antioxidantes dos alimentos ricos em minerais ajudam a neutralizar os radicais livres para evitar a acumulação de gordura. A presença abundante de minerais nos alimentos melhora o trânsito intestinal e permite armazenar menos substâncias energéticas. Eis alguns exemplos:

• Atum: contém abundantes aminoácidos e vitaminas essenciais, selénio antioxidante e reduz consideravelmente a acumulação de gordura;
• Melão: laxante natural que contém uma grande quantidade de minerais como o cobre, fósforo, ferro, zinco, cálcio e potássio, favorece a perda de peso e elimina a gordura abdominal.

Dica 9: opte por refeições caseiras

Vantagens das refeições caseiras para uma dieta de emagrecimento

Adquira o hábito de cozinhar você mesmo se quiser atingir rapidamente o seu peso ideal. Desta forma, poderá controlar o seu consumo diário de alimentos e ingerir menos alimentos ricos em gorduras saturadas e açúcar.

Pode elaborar uma lista de ingredientes para perder peso e utilizá-los nas suas receitas. Se as suas refeições principais contiverem carne magra, peixe, pratos vegetarianos, fruta e legumes, perderá quilos todas as semanas.

Desvantagens dos alimentos transformados

Os alimentos transformados contêm, por vezes, açúcares adicionados e pode nem se aperceber da sua presença. Alguns produtos alimentares disponíveis no mercado também contêm gorduras pouco saudáveis que podem impedir a perda de peso.

Dica 10: Controle o seu consumo de bebidas açucaradas

Excesso de açúcar nas bebidas com elevado teor calórico e sem fibras

As bebidas açucaradas sem fibras e com elevado teor calórico podem parecer hidratá-lo imediatamente, mas contêm uma quantidade impressionante de açúcar. Favorecem o aumento de peso através da acumulação de gorduras, nomeadamente na zona do estômago.

Apenas sumos frescos

Os refrigerantes e os sumos de fruta processados devem ser banidos da sua dieta se quiser perder peso rapidamente. Hidrate-se com sumo de fruta fresca, que contém fibras e reduz a quantidade de açúcar no sangue. O ideal é matar sempre a sede com água fresca.

Dica 11: Evite compensar os problemas emocionais com comida

Sente fome ou está stressado?

Se lhe apetecer comer, pergunte a si próprio se tem realmente fome ou se está apenas a tentar ultrapassar uma situação de stress comendo a sua comida preferida. Se for o primeiro caso, escolha alimentos que queimam gordura para manter o ritmo de emagrecimento.

No segundo caso, evite confortar-se com comida e beba apenas água. Comer sempre que se tem um problema emocional é uma perda de controlo psicológico que leva o corpo a querer armazenar mais gordura.

Alimentação associada ao stress e níveis elevados de cortisol

Numa situação de stress, os níveis da hormona do stress, o cortisol, aumentam e os níveis da hormona do bem-estar, a serotonina, diminuem. O cortisol cria novas células adiposas e a falta de serotonina faz com que se anseie por alimentos açucarados em abundância. Assim, ganhará peso mais facilmente se compensar as suas preocupações emocionais com comida.

Dica 12: Gerir o stress com alimentos anti-stress e queimadores de gordura

Reduzir os níveis de cortisol através da alimentação

Para manter os seus níveis de stress e cortisol sob controlo, tem uma salvação: alimentos anti-stress e queimadores de gordura. Estes evitam a produção excessiva da hormona do stress, evitam a retenção de água e impedem o armazenamento de gordura corporal.

Alimentos anti-stress e queimadores de gordura

Estes alimentos contêm substâncias que ajudam o corpo a relaxar e a estabilizar a pressão sanguínea durante situações de stress. Têm a capacidade de manter os níveis de cortisol baixos para prevenir o aparecimento e a persistência de células de gordura no corpo. Eis algumas sugestões de alimentos ricos em propriedades anti-stress e queimadoras de gordura:

• Peixes: em particular salmão selvagem, alabote, arenque, anchovas, sardinhas e cavala: contêm ómega 3 e reduzem em 14% a produção de citocinas, hormonas inflamatórias segregadas pelo organismo em situações de stress;
• Bananas: contêm triptofano para relaxar e dormir, e potássio para controlar os níveis de cortisol;
• Flocos de farelo e flocos de trigo: contêm selénio para acalmar o stress e magnésio para um relaxamento ótimo;
• Nozes e óleos de nozes: contêm ómega 3 para reduzir o stress;
• Batatas: contêm potássio para limitar a produção de cortisol e vitamina B6 para acalmar a ansiedade.

Dica 13: Água com limão

Vitamina C e ferro para combater a gordura

O limão é um verdadeiro inibidor de apetite e queimador de gorduras. Este fruto contém uma grande quantidade de vitamina C e ferro, o que o ajuda a perder peso rapidamente, mantendo-se de boa saúde. Ao mesmo tempo, elimina as toxinas do corpo. É possível perder 2 quilos numa semana bebendo água com limão todos os dias.

Preparação e consumo

Esta bebida é fácil de preparar. Esprema meio limão para um litro de água e comece imediatamente a beber a mistura. É mais eficaz utilizar água morna para a preparação, e pode beber até 2 litros por dia.

Dica 14: Motivação pessoal e objectivos

Empenho pessoal

Perder peso rapidamente é também uma questão de mentalidade. Pode fazê-lo se realmente o quiser. A sua motivação para perder peso deve ser pessoal. Terá sucesso se fizer o esforço por si e não por mais ninguém. Ponha em prática os conselhos dados neste artigo, pensando sempre nas razões que o motivaram a emagrecer.

Serenidade, paciência e perseverança

Se ficar frustrado com a ideia de tentar perder peso pesando-se várias vezes ao dia, não vai funcionar. A única coisa que fará é aumentar o seu stress e, consequentemente, os seus níveis de cortisol. Não existe uma receita milagrosa para perder peso rapidamente; tudo depende dos seus esforços diários.

Entre no estado de espírito correto para lidar com esses quilos a mais. Tenha paciência e, pouco a pouco, verá os resultados dos seus esforços. Como qualquer outro objetivo na vida, a perda de peso também requer uma atitude positiva.

Conclusão

Se quer atingir o seu peso ideal, ou eliminar uma imperfeição como a gordura da barriga ou os alforges, tudo o que precisa de fazer é dominar a sua dieta, estilo de vida, esforço físico e mentalidade.

Com estas 14 dicas para perder peso de forma eficaz, pode facilmente atingir o seu objetivo sem fazer uma dieta drástica. Controle o seu peso regularmente; deve perder 0,5 a 2,5 quilos de gordura por semana se seguir o seu plano de emagrecimento. Quando vir que perdeu cerca de dez quilos ao fim de várias semanas, mantenha os seus esforços a longo prazo.