Lutar contra as infecções de inverno

[Artigo atualizado em 18/09/2023]

Todos os Invernos trazem consigo a sua quota-parte de infecções: constipações, bronquite, gripe…
Mas há algumas coisas simples que pode fazer para prevenir estas infecções.

Porque é que estamos mais sujeitos a infecções no inverno?

O sistema imunitário é constituído por todos os mecanismos de defesa do organismo.
Existem dois tipos: inato e adquirido.
O termo resposta imunitária refere-se ao desencadeamento do sistema imunitário em resposta a uma doença.

Estes mecanismos de defesa incluem barreiras naturais: mucosas do nariz, secreções gástricas, flora intestinal (2/3 da imunidade), etc.

Logo que chegam as primeiras constipações, com o nosso estilo de vida acelerado e as mudanças de temperatura e humidade, o organismo é sujeito a muitas agressões e stress. Há mais vírus e bactérias presentes no ambiente e, com o cansaço, estamos mais sujeitos a pequenas infecções e aos vírus do momento (constipações, gripes…). Um desequilíbrio alimentar, uma carência de certas vitaminas, minerais e/ou oligoelementos, e o organismo fica enfraquecido. É por isso que é tão importante cuidar de si!

Naturalmente, podemos ajudar o nosso organismo a lutar contra todos estes agressores, reforçando as suas defesas imunitárias. A saúde física e mental está diretamente ligada à alimentação e ao sono. É igualmente importante combater o stress.

Uma alimentação equilibrada e um sono de qualidade são as chaves para manter a boa forma e a boa disposição. Eis como comer bem, dormir bem e combater eficazmente o stress.

Coma bem para reforçar o seu sistema imunitário naturalmente

Onde pode encontrar todos os nutrientes essenciais, vitaminas e oligoelementos necessários para reforçar o seu sistema imunitário?

Para estarmos no nosso melhor, precisamos de comer quando temos fome e parar assim que estivermos cheios. É importante dividir a ingestão de alimentos em 3 refeições, feitas a horas regulares.

É importante comer uma variedade de alimentos para fornecer ao seu corpo todos os nutrientes de que necessita para funcionar corretamente!

Nutrientes

São todos necessários para que o nosso corpo funcione corretamente. Incluem proteínas, gorduras, hidratos de carbono, vitaminas, oligoelementos e fibras.

• As proteínas representam 12 a 14% do nosso consumo e são utilizadas para construir e renovar os tecidos do nosso corpo. As proteínas mais bem assimiladas são as que se encontram na carne, no peixe, nos ovos e nos produtos lácteos.

100g de carne = 18g de proteínas = 100g de peixe, aves ou miudezas = 2 ovos = 4 iogurtes ou 70g de queijo Emmental = 200g de queijo fresco.

• Gorduras representam 30 a 35% da nossa ingestão alimentar e são utilizadas para manter as nossas células a funcionar corretamente. Os lípidos fornecem muitas calorias, mas são essenciais para o funcionamento dos órgãos vitais. Varie as suas fontes de gordura (manteiga, crème fraîche e sobretudo óleos vegetais).

• Os hidratos de carbono representam 50-55% da nossa ingestão.

São a nossa principal fonte de energia.

40 g de amido = 75 g de pão (1/3 de uma baguete) = 50 g de tostas (cerca de 5 tostas) = 50 g de farinha = 200 g de batata = 150 a 170 g de massa cozida = 220 a 230 g de leguminosas cozidas.

Vitaminas e oligoelementos

Não fornecem calorias, mas são essenciais para o organismo. Em geral, o organismo não é capaz de as produzir, pelo que devem ser fornecidas através de uma alimentação variada. Existem as chamadas vitaminas lipossolúveis (nas gorduras): vitaminas A, D, E e K. E as chamadas vitaminas hidrossolúveis (na água contida nos alimentos): vitaminas do grupo B e C.

Minerais

Existem muitos minerais: cálcio, magnésio, potássio, etc.

O cálcio desempenha um papel importante no crescimento e na mineralização dos ossos, na excitabilidade neuromuscular, na coagulação do sangue e no controlo do ritmo cardíaco.
Encontra-se principalmente nos produtos lácteos: queijo fresco, iogurte, faisselle, queijos de pasta dura (Emmental, Comté, etc.) e queijos de pasta mole (Camembert, etc.).

O potássio é importante para a contração muscular e a construção dos tecidos.
Encontra-se no café, no cacau, nas leveduras, nos frutos secos e nos frutos oleaginosos.

O magnésio é útil para a excitabilidade muscular.
Encontra-se no chocolate, no cacau, no café, no gérmen de trigo, nos frutos secos e oleaginosos e nos cereais.

Vitaminas

As vitaminas são necessárias à vida e ao bom funcionamento do nosso organismo. Tal como os minerais e os oligoelementos, as vitaminas não fornecem calorias. São moléculas activas em quantidades muito pequenas, e as carências podem provocar doenças ou disfunções graves. São classificadas em duas categorias:

Vitaminas lipossolúveis: vitaminas A, D, E e K.

• A vitamina A é útil para a visão. Encontra-se nos ovos, nos alimentos gordos (natas, manteiga, leite gordo, queijos), nos legumes e nos frutos coloridos.
• A vitamina D é útil para o metabolismo do cálcio. Encontrada na gema de ovo, no leite gordo, na manteiga, no peixe gordo e no queijo.
• A vitamina E desempenha um papel anti-oxidante. Encontrada nos óleos e no gérmen de trigo.
• A vitamina K é um anti-coagulante. Encontrada nos legumes de folha e no tomate.

Vitaminas hidrossolúveis: vitaminas do grupo B e C.

• A vitamina B desempenha um papel no metabolismo das proteínas, dos lípidos e dos hidratos de carbono. Encontrada nos cereais, leguminosas, legumes, leveduras, cerveja, miudezas, legumes, ovos e fígado.
• A vitamina C tem um papel na imunidade, na luta contra a fadiga e na sua capacidade de favorecer a absorção do ferro fornecido pelos legumes e leguminosas. Encontrada nos legumes, na fruta e no fígado.

Oligoelementos

Estão presentes em quantidades muito pequenas no nosso organismo, mas desempenham um papel importante em muitas reacções metabólicas.

Eis os principais:

• O ferro permite que o oxigénio seja transportado por todo o corpo; sem um fornecimento suficiente de ferro, falta oxigénio: ficamos cansados, com falta de ar ao menor esforço e também vulneráveis a infecções. Encontramos ferro nas miudezas, na carne, na morcela, nas aves, nas gemas de ovos, nos mariscos, nos crustáceos, no gérmen de trigo, nas leguminosas (lentilhas, grão-de-bico, feijão), nos legumes verdes, nos frutos secos (tâmaras, passas), nos frutos oleaginosos, nos cereais integrais.
• O cobre contribui para a manutenção da boa qualidade das cartilagens e dos ossos, facilita a absorção do ferro e ajuda a combater as infecções. O cobre encontra-se nas leveduras, nos frutos secos e nas sementes oleaginosas, no gérmen de trigo, nas miudezas e nos mariscos.
• O iodo é particularmente útil para a glândula tiroide e é utilizado no fabrico de várias hormonas, incluindo a tiroxina. Encontramos iodo nas algas marinhas, no arenque fumado, nos mariscos, nos peixes de água salgada, nos agriões e nas couves.
• O manganês é essencial para a eficácia da vitamina B1 e para as funções de concentração. Encontramo-lo nos cereais integrais, nos frutos oleaginosos, nos agriões, nas couves, no aipo, no ananás, nas amoras e nos mirtilos.
• O selénio está envolvido no funcionamento de uma enzima que destrói os radicais livres (um anti-oxidante que combate o envelhecimento) e reforça o sistema imunitário. Encontra-se principalmente na carne e no marisco.
• O zinco promove a renovação celular, reforça o sistema imunitário e mantém saudáveis os ossos, a pele, as unhas e os órgãos reprodutores. Os alimentos ricos em zinco incluem ostras, miudezas, marisco, gemas de ovos, cereais integrais e legumes.
• As fibras alimentares são substâncias de origem vegetal que escapam à digestão no intestino delgado das pessoas saudáveis. Encontram-se nos cereais, nas leguminosas, nos frutos e legumes e nas algas marinhas. Desempenham um papel importante no equilíbrio nutricional e no metabolismo, regulando o trânsito intestinal e controlando a ingestão de alimentos através do efeito de saciedade que produzem. 1g de fibra = 0 kcal

Todos estes nutrientes sãofornecidospelas7 famílias de alimentos que devemosconsumir todos os dias para nos mantermos em forma!

Suplementos alimentares e fitoterapia

Spirulina: alga verde com inúmeros benefícios.

Própolis: é uma substância colhida pelas abelhas: provém de uma mistura de cera de abelha, resina e pólen, fornecendo oligoelementos e vitaminas. Possui propriedades anti-sépticas, bactericidas, antivirais e anti-infecciosas e ajuda a reforçar a resistência natural do organismo, nomeadamente no inverno.

Ginseng : Esta planta chinesa tem propriedades tonificantes e melhora o sistema imunitário.

Por último, estamos a falar dos ingredientes dos suplementos alimentares e não de combinações como PhenQ ou Brulafine.

Verifique se as suas vacinas estão em dia!

Reforce a sua barreira intestinal cuidando da sua flora intestinal!

A nossa flora intestinal é constituída por milhares de milhões de bactérias “boas” que formam um ecossistema indispensável à manutenção de uma boa saúde. Em condições normais, este cocktail de bactérias actua como uma barreira contra os ataques externos.

Mas o stress, a medicação, uma alimentação desequilibrada ou o simples envelhecimento podem perturbar o equilíbrio da flora intestinal.

Os probióticos, consumidos regularmente e em quantidade suficiente, ajudam a flora intestinal a lutar contra estes factores.

Os probióticos são microrganismos vivos que podem colonizar temporariamente os nossos intestinos. Incluem bactérias como as bifido-bactérias, os lactobacilos, os lactococos e as leveduras como os sacaromicetos.

Encontramo-los nos produtos lácteos fermentados, como o iogurte (Lactophilus bulgaricus e Streptoccocus thermophilus), no queijo e nos preparados à base de couve (chucrute, etc.).

Prebióticos: são geralmente oligossacáridos ou polissacáridos.

A celulose, por exemplo, é uma cadeia de glucose muito longa.

Encontram-se naturalmente em: alho, cebolas, espargos, alcachofras, bananas, trigo e centeio, chicória, tupinambos e alho francês, que contêm um prebiótico especial chamado inulina.

Se quiser saber mais sobre probióticos e prebióticos: http://vitadiet.net/pre-probiotique.html

Agora já tem toda a informação necessária para se cuidar e combater eficazmente as infecções!