[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Muitos alimentos estão a ser postos em causa em termos do valor nutricional dos seus ingredientes. O glúten pode muito bem contribuir para o aumento ou a perda de peso, sem que os consumidores tenham consciência disso. Então, o que é que se passa realmente? O glúten faz-nos engordar?
Antes de continuar a ler
Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
O glúten
O que é o glúten?
Cientificamente falando, o glúten é o material viscoso nitrogenado que permanece após a remoção do amido das farinhas de cereais. Por outras palavras, é uma espécie de cola que une vários nutrientes quando estão húmidos.
O seu papel é absorver a água e permitir a fermentação durante a cozedura de um produto farinhento. Sem ele, uma massa não incharia e não poderia ser amassada.
Os produtos alimentares que contêm glúten incluem o trigo, o centeio, a cevada, o malte, o amido, os derivados hidrolisados de proteínas vegetais, as proteínas vegetais hidrolisadas, o molho de soja, o açúcar em pó e muitos outros.
Benefícios nutricionais
100g de glúten fornecem 405 kcal, ou seja, 20% da ingestão de referência. Sendo uma proteína do trigo, o glúten é frequentemente consumido como substituto da proteína animal. Esta substância é também muito popular entre os vegetarianos.
As vantagens e desvantagens do glúten
Consumir glúten
O glúten é uma mistura de 2 tipos de proteínas: as gluteninas e as prolaminas. Ambas são compostas por aminoácidos.
Mesmo que o organismo seja capaz de os produzir, é necessário ingerir alimentos que os contenham para otimizar os seus efeitos. O glúten é um dos elementos que contribuem para o bom funcionamento do metabolismo.
Banir o glúten
Embora possa ser útil para o organismo, o glúten é também um alergénio, como qualquer outro alimento rico em proteínas. Além disso, pode provocar uma inflamação do intestino delgado. Mais de 500.000 pessoas em França sofrem desta sensibilidade.
É também a causa da doença celíaca, uma doença intestinal crónica que se manifesta por sintomas digestivos como diarreia e inchaço.
O glúten provoca igualmente uma série de outros sintomas:
- Neurológicos: fadiga crónica, irritabilidade, ansiedade, ataques de pânico, etc;
- Articulares: osteoartrite, artrite reumatoide, etc. ;
- Cutâneas: eczema, psoríase, etc. ;
- Imunitárias: diabetes tipo 1, esclerose múltipla, dermatite herpetiforme, etc.
O glúten engorda?
Como o glúten é encontrado principalmente em alimentos ricos em amido, muitas pessoas pensam que ele engorda. Mas será que o glúten engorda? A verdade é que o glúten não tem qualquer efeito sobre o peso. É o tipo de alimentos a que está geralmente associado que pode ter esse efeito.
No entanto, é de salientar que existe o risco de engordar em caso de ingestão excessiva de glúten, uma vez que este fornece um determinado número de calorias. Como em todos os alimentos, o excesso é sempre prejudicial.
Em todo o caso, não vale a pena privar-se completamente. Corre o risco de não fornecer energia suficiente ao seu organismo, uma vez que os alimentos sem glúten são frequentemente pobres em calorias.
Uma ideia para uma receita sem glúten
Algumas pessoas não toleram o glúten e vêem-se obrigadas a passar sem ele. Para equilibrar as necessidades nutricionais e evitar o glúten, há várias receitas deliciosas a adotar. Aqui está uma que irá deliciar o seu paladar.
Eis os ingredientes de que vai precisar
- 200 g de aveia em flocos ;
- 75 g de nozes picadas ;
- 120 g de manteiga de amendoim ou de amêndoa;
- 35 g de óleo de côco;
- 60 g de tâmaras picadas ;
- 60 g de quinoa branca ;
- 50 g de chocolate preto.
Fritar as sementes de quinoa numa frigideira a uma temperatura baixa durante alguns minutos. Derreter o óleo de coco, o mel e a manteiga de amendoim numa panela e misturar bem.
Coloque a mistura num tabuleiro de ir ao forno forrado com papel vegetal e dê-lhe a forma que desejar. Finalmente, leve ao forno durante 20 minutos a 160°C e está pronto.
Uma rotina para um peso ideal
Com ou sem glúten, existem alguns bons hábitos que podem ser adoptados para manter a forma e a magreza.
Coma regularmente e a horas certas para otimizar o funcionamento do seu sistema digestivo. Ao mesmo tempo, regulará os seus níveis de açúcar no sangue e evitará doenças associadas.
Coma apenas três refeições e dois lanches por dia, distribuídos ao longo do dia. Prefira a qualidade à quantidade: escolha um iogurte sem açúcar em vez de uma salsicha demasiado gordurosa.
Não salte refeições. O objetivo não é privar-se, mas consumir de forma moderada e inteligente.
Não beba demasiado quando come, pois isso pode perturbar a sua digestão. Além disso, pode provocar um aumento de peso.
Reduza o seu consumo de gorduras para não ter de as queimar no futuro. Coma mais peixe do que carne, mais aves do que porco ou borrego.
Alimentos que regulam o peso
Para regular o seu peso, é importante vigiar e diversificar a sua alimentação. É com uma alimentação correcta e suficiente que atingirá o seu peso ideal. Eis alguns alimentos que deve experimentar para perder peso com uma dieta de emagrecimento:
- Água: o seu corpo precisa de 2 litros por dia;
- Leite meio gordo: beba pelo menos um copo de leite e coma uma porção de queijo todos os dias, pois um nível suficiente de cálcio regulará o seu peso;
- A quantidade certa de alimentos ricos em amido: certifique-se de que constituem um quarto de cada refeição;
- Fruta e legumes: coma a quantidade que quiser, mas de preferência crus ou semi-cozinhados.
Estudos recentes sobre o glúten
Um estudo recente efectuado nos Estados Unidos prova que não consumir glúten sem ser intolerante expõe os consumidores a riscos de doenças e deficiências.
Em França, 5 milhões de pessoas comem sem glúten, e apenas 660.000 são intolerantes.
Segundo algumas ideias preconcebidas, o glúten aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Investigadores americanos concluíram que isso não é verdade. Descobriram mesmo que privar-se do glúten equivale a deixar de comer cereais, ficando assim mais exposto à mortalidade cardiovascular.
Por fim, afirmam que os produtos sem glúten não são necessariamente mais saudáveis devido aos aditivos nutricionais. As ideias preconcebidas e as tendências estão por vezes erradas. O melhor é informar-se sobre um alimento antes de o consumir ou de o deixar de consumir. O glúten é um caso óbvio, uma vez que evitá-lo pode aparentemente levar a uma série de riscos para a saúde. Se tiver a mais pequena dúvida sobre a sua alimentação, não hesite em pedir conselhos a um profissional de saúde.