[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Quem é que nunca ouviu o famoso “À taaaable”!
Antes de continuar a ler
Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
O pequeno-almoço, o almoço, os lanches e o jantar seguem um ritmo muito específico, com um metrónomo regular e estável, sem surpresas. É meio-dia, hora de comer, e às 20 horas jantamos, quer tenhamos fome ou não.
Mas será que alguma vez questionamos o nosso apetite? A nossa fome? A nossa vontade de comer? Neste artigo, gostaria de o encorajar a pensar em si, nas suas sensações alimentares e nas suas próprias necessidades. De onde vem o seu apetite? É biológico ou psicológico? Deve ter fome durante as refeições?
As hormonas envolvidas na sensação de fome
A regulação da fome é um processo que envolve várias hormonas que actuam em harmonia. As duas principais hormonas envolvidas na regulação da fome são a grelina e a leptina.
- A grelina, frequentemente designada por “hormona da fome”, é produzida principalmente pelo estômago e estimula o apetite. Os seus níveis aumentam antes das refeições e diminuem depois de comer, desencadeando a sensação de fome e o desejo de comer.
- A leptina, frequentemente designada por “hormona da saciedade”, é produzida pelas células adiposas e regula a quantidade de gordura armazenada no organismo. A leptina actua enviando um sinal ao cérebro para reduzir o apetite quando as reservas de gordura são suficientes.
Outras hormonas também desempenham um papel na regulação da fome e do apetite. A insulina, por exemplo, regula os níveis de açúcar no sangue, controlando a entrada de glicose nas células. Quando os níveis de insulina são elevados após uma refeição, isso pode contribuir para a sensação de saciedade.
O stress crónico pode perturbar os sinais hormonais, conduzindo a comportamentos alimentares inadequados (comer quando não se tem fome, ir muito além da saciedade ou comer emocionalmente).
A fome e o apetite são regulados por esta rede de hormonas. Estas actuam de forma coordenada para manter o equilíbrio energético do organismo, ajustando o apetite em função das necessidades metabólicas e das reservas de gordura.
Alimentação emocional
A alimentação emocional é a tendência para comer em resposta às emoções e não à fome física.
O stress, o tédio, a tristeza e a ansiedade podem influenciar as escolhas alimentares e levar ao consumo excessivo de alimentos, muitas vezes ricos em calorias e açúcares.
Quando a comida é utilizada para lidar com as emoções, isto pode criar um ciclo vicioso de comportamento alimentar. A comida torna-se um meio de conforto, distração ou alívio de emoções temporárias. Estas escolhas alimentares conduzem sistematicamente a sentimentos de culpa, vergonha e frustração mais tarde.
Tomar consciência dos seus hábitos alimentares emocionais é essencial para os gerir de uma forma mais saudável. Isto pode incluir a prática de mindfulness, onde se aprende a reconhecer os verdadeiros sinais de fome e saciedade, bem como as emoções que desencadeiam os excessos alimentares.
Compreender a sua alimentação emocional também implica desenvolver estratégias alternativas de gestão das emoções, como o exercício físico, a meditação, aprender a comunicar sobre os seus sentimentos ou simplesmente participar em actividades agradáveis. A ideia é encontrar uma saída para as suas emoções que não seja a comida.
Hábitos de vida, educação em causa
A relação entre a educação e os hábitos alimentares influencia a forma como cada um de nós prepara e consome os alimentos. A educação desempenha um papel crucial na formação das preferências alimentares e dos comportamentos alimentares.
Esta influenciará a intensidade do gosto, a perceção dos sabores, o gosto pela novidade e o comportamento alimentar.
A educação nutricional precoce pode ajudar a criar uma base sólida para hábitos alimentares saudáveis. As crianças que são expostas a uma variedade de alimentos desde tenra idade tendem a desenvolver preferências mais saudáveis a longo prazo.
Além disso, uma compreensão básica da nutrição pode ajudar os indivíduos a fazer escolhas alimentares informadas ao longo da vida (estou a falar de equilíbrio alimentar, combinações de alimentos, etc.).
No entanto, a relação é complexa porque outros factores sociais, económicos e culturais podem também influenciar os hábitos alimentares. Os ambientes alimentares, as normas sociais e as restrições financeiras podem desempenhar um papel importante nas escolhas alimentares.
Volte a ser uma criança!
Uma relação intuitiva com os alimentos é a capacidade natural de compreender e responder aos sinais internos do corpo sobre a fome, a saciedade e as preferências alimentares. Nas crianças, esta relação intuitiva é muitas vezes mais forte, porque estão geralmente mais em sintonia com as suas sensações corporais (não estão preocupadas com a imagem corporal idealizada da nossa sociedade, por exemplo).
As crianças têm esta capacidade de comer quando o seu corpo o exige e de parar de comer quando estão saciadas. As crianças mais pequenas tendem a ouvir as suas sensações alimentares de forma natural, sem analisar demasiado a comida. Uma criança pode recusar-se a comer, mesmo que os pais a encorajem, se não tiver fome.
No entanto, esta relação intuitiva pode ser influenciada negativamente por factores externos, como a pressão para terminar uma refeição, restrições alimentares rígidas ou mensagens negativas sobre o corpo e a comida. Estas influências podem perturbar a capacidade natural de uma criança para ouvir o seu corpo e podem levar a hábitos alimentares menos saudáveis que levarão para a idade adulta.
Convido-o a redescobrir esta relação intuitiva com a comida, que envolve a criação de um ambiente de apoio onde os sinais do corpo são respeitados, onde o foco está no prazer de comer e onde a ênfase está na variedade e no equilíbrio, em vez de regras rígidas.
Encorajo-o a ouvir o seu corpo e a desenvolver uma relação positiva com a comida, o que irá promover hábitos alimentares saudáveis e sustentáveis para o seu futuro.
Como pode ver, o apetite é uma questão biológica e psicológica. Tem todas as ferramentas necessárias para voltar a estar em contacto com as suas sensações alimentares – só depende de si!