[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Apesar de fazerem parte do nosso património culinário, o feijão, o grão-de-bico e as lentilhas continuam a ser muitas vezes esquecidos nas nossas ementas. No entanto, as suas qualidades nutricionais são amplamente reconhecidas.
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Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
O que são leguminosas?
As leguminosas, também conhecidas como legumes, são uma família de alimentos ricos em amido que são sementes como :
- Feijões (preto, vermelho, branco, azuki…) ;
- Lentilhas (castanhas, verdes, corais…) ;
- Ervilhas (grão-de-bico, ervilhas partidas);
- Favas;
- Todas as variedades de soja.
E todas estas leguminosas partilham valores nutricionais tão benéficos para a saúde que foram incluídas nas recomendações dietéticas publicadas em janeiro de 2017 pela Agência Alimentar Francesa (ANSES).
Por que é que estas leguminosas são tão benéficas para a nossa saúde?
Antes de mais, são uma alternativa interessante às proteínas animais. De facto, quando consumidas com cereais como o arroz ou a massa, as leguminosas fornecem proteínas da mesma qualidade que as fornecidas pela carne, mas sem as gorduras más!
As leguminosas têm também a vantagem de serem ricas em fibras, que desempenham um papel benéfico não só no trânsito intestinal, mas também na prevenção das doenças cardiovasculares, de certos cancros (colorrectal), do excesso de peso e da obesidade.
Por último, mas não menos importante, o seu teor de ferro é muito elevado.
Por outro lado, convém não esquecer de adicionar vitamina C às leguminosas durante a refeição, ou seja, acompanhá-las com legumes crus ou sumo de limão, por exemplo, para facilitar a absorção deste ferro vegetal.
Os vegetarianos e os veganos vão encontrá-las a seu gosto.
Alguns dos benefícios das leguminosas para a saúde:
As leguminosas fazem engordar?
Não, as leguminosas não fazem engordar.
Mas eu sei porque é que muitas pessoas têm esta noção preconcebida na cabeça: as leguminosas fazem parte da família dos alimentos ricos em amido, que têm a reputação de fazer engordar.
Mas os alimentos ricos em amido não engordam se os consumirmos de forma sensata, e as leguminosas têm a vantagem adicional de serem ricas em fibras, o que ajuda a limitar o “armazenamento” de gordura e a “assentar” (o que chamamos saciedade).
Assim, sim, as leguminosas contêm açúcares, mas são açúcares úteis para nós, pois servem de combustível para o nosso organismo, o que não é o caso dos açúcares presentes nos doces, por exemplo, que podem favorecer o aumento de peso.
Para além do efeito saciante que acabo de referir, o seu teor em fibra tem outros efeitos benéficos, tais como :
- Reduzir o nível de colesterol;
- Diminuição do nível de açúcar no sangue;
- São naturalmente isentas de glúten, o que é útil para as pessoas com intolerância ao glúten.
Afinal, as leguminosas não são muito digeríveis?
Pois bem, o consumo regular de leguminosas reduz de facto o inchaço! É isso mesmo! Deixe-me explicar.
Na verdade, é preciso compreender que as fibras dos legumes secos fermentam no cólon, sob a ação de bactérias, e é isso que produz a flatulência.
E, embora incómodo, este mecanismo de fermentação é positivo porque favorece o trânsito.
Mas felizmente, e isto é algo de que normalmente não nos apercebemos, a ingestão regular de fibras e a prática de atividade física aumentam a capacidade de absorção de gases a longo prazo, reduzindo assim a flatulência.
Mas se, apesar de tudo, continuar a sentir desconforto digestivo quando come leguminosas, há alguns truques que pode utilizar para limitar os gases intestinais que surgem aquando da digestão das leguminosas:
- Na véspera, coloque as leguminosas de molho numa tigela com água fria, mudando a água assim que ficar um pouco turva.
- Depois, cozinhe em duas etapas : quando a água em que está a cozinhar as lentilhas ou o grão-de-bico começar a ferver, mude-a!
- Outro excelente conselho para evitar o inchaço e a flatulência após uma refeição rica em leguminosas é cozinhar as leguminosas com especiarias e ervas aromáticas como os cominhos, o cardamomo, o funcho ou o alecrim. Estas especiarias e ervas evitam a formação de gases no intestino.
- Um último conselho para facilitar a digestão das leguminosas: antes de as mergulhar na água, adicione uma colher de sopa de bicarbonato de sódio. Para além de facilitar a sua digestão, também acelera a cozedura!
Em resumo
- Os legumes secos são uma fonte de proteínas;
- São ricos em fibras e ferro;
- Não engordam.