Os 20 melhores inibidores de apetite naturais

[Artigo atualizado em 18/09/2023]

Comer entre as refeições é mau para a sua saúde e para a sua silhueta. Mas nem sempre é fácil controlar o apetite, sobretudo em momentos de stress intenso ou de tédio.

Atualmente, várias empresas vendem inibidores de apetite para resolver este problema, mas o seu carácter sintético suscita dúvidas quanto às possíveis consequências a longo prazo.

Felizmente, a natureza é generosa no que diz respeito aos inibidores de apetite… Além disso, existem conselhos para combater eficazmente esta sensação desagradável fora das refeições.

Descubra os 20 melhores inibidores de apetite naturais após uma apresentação do inibidor de apetite e da forma como actua no seu organismo.

O que são os inibidores de apetite?

A satisfação da sensação de fome é assegurada por dois mecanismos:

• A saciedade;
• A sensação de saciedade.

Em geral, quando o estômago está cheio, teoricamente já não tem fome: é a saciedade. Mas em certas situações, mesmo que já tenha comido bem durante a refeição principal, continua a sentir fome.

O facto é que, na maioria das vezes, estes desejos de comer ou de beliscar entre as refeições são sobretudo psicológicos.

Um inibidor de apetite desencadeia a sensação de saciedade. Por outras palavras, acalma a fome (ou prolonga a sua duração após as refeições) sem que seja necessário consumir grandes quantidades de alimentos calóricos.

Inibidores de apetite naturais: como actuam?

Trata-se de um suplemento alimentar à base de produtos naturais ou de um alimento natural, ou ainda de um método natural para evitar que a fome o domine entre as refeições.

A partir do momento em que o consome, o seu princípio ativo incha devido à humidade do seu estômago para lhe dar uma sensação de saciedade.

Não se trata, portanto, de um medicamento para emagrecer (a menos que o excesso de peso seja causado por um forte apetite), mas de um alimento ou substância que o ajudará a adotar um hábito alimentar saudável.

De seguida, apresentamos os 20 melhores inibidores de apetite naturais. Para aqueles que preferem um formato de vídeo, aqui está um vídeo do Top 20. Desfrute-o!

1/ Carne

Ao contrário do que se pensa, a carne não faz mal à saúde. Na verdade, é um alimento altamente recomendado, desde que seja consumido de forma sensata.

A carne é um alimento rico em proteínas que estimula a libertação de colecistoquinina. Esta hormona indica ao cérebro quando este está cheio.

Está também envolvida em muitos outros mecanismos que reduzem a fome. Além disso, a sua consistência prolonga o processo de mastigação, dando ao cérebro mais tempo para intercetar os sinais que indicam a saciedade.

2/ Maçãs

As maçãs são poderosos inibidores de apetite naturais graças ao seu elevado teor de pectina e de fibras.

Uma vez no estômago, as pectinas juntam-se para formar uma espécie de gel que faz com que se sinta cheio. Além disso, retêm as gorduras e os triglicéridos contidos na refeição, facilitando a sua evacuação.

Por outro lado, as fibras absorvem facilmente a água que contêm, o que faz com que se sinta mais saciado.

Além disso, estão disponíveis durante todo o ano. Recomendo vivamente que opte por maçãs biológicas. Embora sejam um pouco mais caras, não contêm quaisquer produtos derivados de pesticidas e fertilizantes.

3/ Limões

Este pequeno citrino verde é muito apreciado pelas suas propriedades desintoxicantes, mas as suas propriedades inibidoras do apetite são pouco conhecidas.

Graças ao ácido cítrico que contém, o limão baixa o nível de açúcar no sangue. Resultado: a sensação de saciedade dura mais tempo. Por isso, é ideal consumi-lo depois de uma refeição se quiser quebrar o mau hábito de “petiscar”.

Para além disso, contém vitamina C, que também tem um efeito saciante. Eis um pequeno conselho para otimizar a ação inibidora do apetite do limão: aqueça um pouco de água e junte-lhe um pouco de limão, uma pitada de pimenta de caiena e uma ligeira dose de chá verde.

4/ Bananas

A banana é um fruto muito saciante graças à sua riqueza em nutrientes: potássio, magnésio e vitaminas (A, B e C). Para além disso, é uma fruta saudável. Se quiser que a sensação de fome se dissipe rapidamente, coma uma banana como lanche ou sobremesa após uma refeição ligeira.

No entanto, não espere que esteja demasiado madura para a comer, pois nesse estado é mais mole (logo, menos saciante) e contém muito mais açúcar.

Recomendo que as bata em puré e as barre numa torrada ao pequeno-almoço, por exemplo. Opte por bananas biológicas.

5/ Água

Poucas pessoas o sabem, mas a água é também um excelente inibidor de apetite natural. Já reparou que quando bebe muita água, a sua barriga fica cheia?

Por isso, beba um copo de água antes de cada refeição para se sentir saciado mais rapidamente e evitar comer demasiado.

6/ Batatas

Como vegetal, a batata é extremamente rica em fibras. Quando chega ao estômago, a fibra absorve a água e incha, fazendo com que se sinta cheio.

Sendo um alimento rico em amido, as batatas são também ricas em açúcares lentos. Este tipo de açúcar intensifica e prolonga o efeito saciante das fibras durante cerca de 4 horas. É assim que comer batatas reduz o desejo de petiscar.

No entanto, para consumir menos calorias e menos gorduras, recomendo cozinhar as batatas a vapor em vez de as fritar ou assar.

7/ Chocolate negro

Quem diria! Embora muitas vezes considerado como um doce a evitar, o chocolate (mais precisamente, o chocolate preto) tem, de facto, propriedades inibidoras do apetite.

A maior vantagem deste alimento é que é muito eficaz na luta contra o stress. Ajuda a regular os impulsos alimentares incontroláveis face a uma ansiedade intensa (ou mesmo moderada).

Assim, o chocolate preto não só actua como inibidor de apetite, como também elimina uma das mais poderosas fontes de gula, e até de bulimia.

No entanto, não se deve exagerar. Consuma apenas um quadrado de chocolate preto por dia para garantir o seu equilíbrio físico e psicológico.

8/ Konjac

Originário do Japão, o konjac é um poderoso e eficaz inibidor de apetite. Contém glucomanano, uma fibra alimentar que cria um gel no estômago quando chega a ele, resultando numa barriga cheia.

Além disso, a sua viscosidade é tal que reduz (ou mesmo impede, em certos casos) a passagem dos açúcares e das gorduras para a circulação sanguínea, facilitando a sua evacuação. Além disso, ao contrário de outros alimentos, não tem qualquer valor calórico.

Em suma, para além de evitar a fome, não acrescenta calorias suplementares. Como se trata de uma planta especial, pode ser encontrada em farmácias ou lojas japonesas. É recomendado como suplemento alimentar (comprimido).

9/ Lentilhas

As lentilhas são inibidores naturais do apetite graças aos nutrientes e às fibras que contêm. Embora sejam baixas em calorias, são ricas em proteínas e, por conseguinte, fornecem energia, que pode ser sentida durante várias horas após a ingestão.

No final, terá menos fome e comerá menos, mas continuará a ser dinâmico e a estar em boa forma.

10/ Queijo fresco

Os “produtos lácteos” são muitas vezes associados à “gordura”. Mas este preconceito está errado. Um queijo fresco com 0% de gordura faz com que se sinta rapidamente saciado, graças ao seu elevado teor de proteínas, sem adicionar gorduras desnecessárias.

Pode comê-lo a qualquer hora do dia, assim que sentir fome. Também pode ser consumido com as três refeições principais, se não tiver muito tempo para o preparar.

Continuando com o tema dos lacticínios, recomendo também os iogurtes gregos. Leves e ricos em proteínas, têm também o poder de reduzir o apetite.

11/ Café

É isso mesmo! O café não é mau para a sua saúde se o beber com moderação. Estimula o metabolismo e reduz a vontade de petiscar.

Recomendo que beba uma chávena de manhã e outra ao almoço, após a refeição, para tirar o máximo partido das suas propriedades inibidoras do apetite.

Por outro lado, evite bebê-lo à noite (depois das 17 horas) se quiser ter uma boa noite de sono.

12/ Chá verde

Para além de ser um inibidor de apetite eficaz, o chá verde é também um excelente queimador de gorduras… duas propriedades que se combinam perfeitamente para o manter magro. É também um diurético eficaz.

No entanto, para tirar o máximo partido das suas propriedades inibidoras do apetite, é necessário bebê-lo quente, podendo mesmo juntar-lhe um pouco de limão e/ou uma folha de hortelã para acentuar os seus efeitos.

No entanto, evite bebê-lo à noite, pois a teína que contém pode perturbar o seu sono.

13/ Abacate

O abacate é muitas vezes considerado um alimento gordo, que deve ser evitado por quem deseja perder peso. No entanto, este fruto verde com um baixo índice glicémico é benéfico. É rico em ácidos gordos monoinsaturados, que não se acumulam no organismo, mas fornecem uma grande quantidade de energia.

A digestão do abacate é muito lenta, o que faz dele um excelente inibidor de apetite natural. No entanto, tenha em conta que o abacate é muito rico em calorias (cerca de 300 kcal), pelo que deve limitar a quantidade que ingere.

Recomendo que o acompanhe com uma refeição ligeira e pouco calórica. Por exemplo, pode substituir a manteiga da sua torrada de manhã por uma fatia de fiambre.

14/ Ovos

Os ovos, e mais concretamente as claras, são ricos em proteínas. Demora muito tempo a ser digerido, o que prolonga a sensação de saciedade por várias horas. Assim, pode evitar petiscar entre as refeições.

É, sem dúvida, um dos seus melhores aliados para a perda de peso, especialmente porque não contém gordura nem colesterol.

Comprovou-se que comer clara de ovo antes de uma refeição reduz significativamente o apetite. No entanto, não se esqueça de retirar a gema, que é muito rica em gordura.

Além disso, se tiver um estômago ou um fígado fraco, aconselho-o a optar por outro inibidor de apetite natural. E mesmo que esteja de excelente saúde, consuma-os com moderação para preservar a sua saúde.

15/ Vegetais crus

Os legumes crus, nomeadamente as saladas e as couves, são extremamente ricos em fibras e muito hidratantes. São excelentes inibidores de apetite naturais, pois induzem rapidamente uma sensação de saciedade.

A sua principal vantagem é o facto de serem igualmente pobres em calorias. Assim, pode comer à vontade e a quantidade ingerida antes de se sentir saciado não será demasiado calórica.

16/ Amêndoas e/ou nozes

As amêndoas e as nozes são também excelentes inibidores de apetite naturais que o ajudam a sentir-se saciado graças ao seu elevado teor de proteínas.

No entanto, recomendo que se limite a cerca de 30 gramas por dia, porque para além disso, estes alimentos tendem a estimular o aumento de peso.

17/ Pipocas

As pipocas são geralmente classificadas como um alimento rico em açúcar e em calorias. Isso só acontece quando se adicionam outros ingredientes (caramelo, molho de chocolate, sal ou mel).

Mas se as comermos simples, elas reduzem rapidamente a sensação de fome graças ao seu teor de fibras e de antioxidantes. Para além disso, não contém muitas calorias.

18/ Pimenta de Caiena

Quando se comem pratos com sabores fortes, a boca fica cheia e come-se menos. A pimenta de caiena tem a vantagem de conter capsaicina, que aumenta a temperatura do corpo. Assim, queima-se mais calorias e gorduras. Ao mesmo tempo, os seus desejos por alimentos gordurosos, salgados ou doces a meio do dia serão limitados.

Sugiro que adicione um pouco às suas refeições se gostar e tolerar pratos picantes. No entanto, evite consumir demasiado para não perturbar o seu estômago.

Pode alternar a pimenta de caiena com outras especiarias, como a curcuma, o caril ou a canela, que têm o mesmo efeito e conferem um sabor agradável aos seus pratos… De facto, porque não combinar o bem-estar com os prazeres do paladar?

19/ Caldos

É verdade que os caldos dão fome muito rapidamente, porque são de fácil digestão. No entanto, se os ingerirmos quentes (ou mornos), verificamos que são realmente muito saciantes.

Se tiver dúvidas quanto à sua eficácia, pode optar por uma sopa. Esta será composta principalmente por legumes (e, portanto, fibras) e água, o que ajuda a encher o estômago e a fazer com que se sinta cheio.

Se algumas pessoas preferirem a sopa, recomendo que deixem os legumes em pedaços para intensificar e acelerar a sensação de saciedade.

20/ Melancia

Finalmente, a melancia é um inibidor de apetite natural, para além de ser refrescante. Este fruto é constituído por mais de 90% de água. Contém igualmente uma pequena quantidade de fibras, e a sua grande vantagem é o facto de não conter gorduras.

Graças a estas características específicas da melancia, terá a impressão de estar saciado sem que o número de calorias ingeridas aumente. Se não gostar de melancia, experimente o melão, que é ainda mais rico em água, com 95%.

Alguns conselhos naturais para combater eficazmente a fome

Para além da ingestão de inibidores de apetite naturais e potentes, é necessário adotar um estilo de vida saudável e equilibrado para evitar comer em excesso, durante e fora das refeições.

Dormir o suficiente

Sim, dependendo da qualidade e da quantidade do seu sono, duas hormonas envolvidas no apetite serão libertadas:

• A leptina, responsável pela saciedade;
• a grelina, que ativa o apetite.

As suas quantidades no organismo são complementares. Assim, quando se dorme mal, a produção de grelina é favorecida, pelo que se terá um pouco mais de fome no dia seguinte.

Por outro lado, se dormir bem e dormir o suficiente, os níveis de leptina dominam e não terá uma fome constante.

Beba água quando sentir fome

Como mencionado nos parágrafos anteriores, a água tem uma capacidade especial para encher o estômago. Se sentir fome, não opte imediatamente por lanches, mas tente beber água primeiro para acalmar a fome.

Tome um bom pequeno-almoço

Deixe de lado os bolos e os pães com compota ou chocolate e prefira alimentos ricos em proteínas e cálcio, como fiambre magro, ovos ou 0% de produtos lácteos. Coma também fruta ou sumo de fruta concentrado sem açúcar. Sentir-se-á mais cheio e a sensação de saciedade prolongar-se-á até à hora do almoço.

Coma bem e faça uma lista detalhada de tudo o que precisa quando vai às compras.

Mantenha as tentações afastadas. Os supermercados estão cheios de todo o tipo de alimentos que o podem tentar, especialmente se estiver com fome.

Certifique-se de que está saciado antes de ir às compras e faça uma lista de tudo o que precisa de comprar com antecedência. Desta forma, irá diretamente às prateleiras onde se encontram os produtos que procura.

O risco de tropeçar em alimentos tentadores, como doces ou pastelaria, é muito reduzido. Recomendo também que leve consigo apenas o dinheiro suficiente para pagar as suas contas. Aconselho-o a não pagar com cartão de crédito.

Dedique algum tempo a mastigar bem as suas refeições antes de as engolir

O cérebro demora cerca de vinte minutos a sentir-se saciado, por isso evite comer demasiado depressa. Sente-se, dê pequenas dentadas, mastigue bem antes de engolir e sentir-se-á saciado mesmo antes de terminar a refeição. Isto também fará muito bem ao seu estômago.

Comece o seu almoço com legumes crus e/ou caldo de carne

Para saciar rapidamente a sua fome e evitar comer demasiado durante e entre as refeições, comece com legumes crus. Desta forma, só comerá o suficiente para satisfazer as suas necessidades de nutrientes essenciais com os outros alimentos. Pode também optar por legumes verdes antes do jantar.

Medidas de precaução

Mesmo que não tome suplementos alimentares potentes em forma de cápsulas ou comprimidos, é importante não abusar dos inibidores de apetite naturais.

Como já deve ter reparado, muitos dos alimentos desta categoria não fornecem os nutrientes de que o seu corpo necessita para funcionar corretamente.

Por exemplo, o melão. Se o comer sempre que tiver fome, vai sentir-se cheio, é claro, mas não fornece ao seu corpo nada de essencial. Com o tempo, corre o risco de sofrer de várias carências que podem pôr em perigo a sua saúde ou mesmo a sua vida nos casos mais graves.

Por conseguinte, recomendo que combine a sua toma com uma alimentação saudável. Afinal de contas, trata-se de dizer adeus aos pequenos desejos a meio do dia, e não de eliminar as refeições.

Conclusão

Os lanches a meio do dia são uma das maiores causas de aumento de peso. Para reduzir os lanches, recomendo que opte por inibidores de apetite naturais como a melancia, a maçã ou o iogurte grego (feito de leite de cabra).

No entanto, não exagere ou poderá prejudicar a sua saúde. Faça apenas uma dieta saudável e equilibrada e opte por alimentos biológicos. Para além dos alimentos, existem também suplementos alimentares baseados em poderosos ingredientes activos naturais que podem ser tomados como inibidores de apetite. No entanto, antes de os tomar, recomendo vivamente que consulte um médico. Só um profissional pode prescrever a dose necessária e suficiente após um exame minucioso do seu estado geral.