[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Com a chegada do tempo mais quente, a época dos churrascos está oficialmente a começar! Com a sua quota-parte de carnes gordas, molhos oleosos e bebidas carregadas de calorias. É um cocktail pouco saudável que está pronto para engordar antes mesmo de vestir o fato de banho! Exceto se seguir estas dicas para desfrutar de carnes grelhadas sem engordar.
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Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Consegue mesmo imaginar um churrasco saudável?
É possível, mesmo que, no papel, seja a refeição calórica por excelência. Estima-se que, em média, quando se participa num churrasco, se consomem 3.000 calorias… é muito!
Para termos uma comparação, a Organização Mundial de Saúde (OMS) aconselha a não ultrapassar as 2000 calorias por dia para as mulheres e as 2500 calorias para os homens.
Com as suas 3000 calorias, o churrasco faz explodir os contadores e apenas numa refeição!
Mas está fora de questão privar-se de coisas boas e, sobretudo, de um bom momento em família ou com amigos.
Por isso, saiba que é possível aproveitar o sol e o churrasco, sem deixar de fazer uma alimentação saudável.
Como é que se faz?
Comecemos pelo cerne da questão: a carne que grelhamos. É uma das principais fontes de gordura num churrasco. Muitas vezes comemos em excesso e nem sempre escolhemos os cortes certos (do ponto de vista dietético).
É importante lembrar que nem todas as carnes são iguais no que diz respeito a calorias.
De um modo geral, a carne vermelha é duas vezes mais gordurosa do que a carne branca ( em média, estima-se que a carne vermelha contenha 13% de gordura / a carne branca apenas 7%).
O que é menos conhecido é que também existem diferenças entre as carnes vermelhas: a alcatra ou os filetes serão menos gordos do que o bife do lombo ou o peito, por exemplo.
Alguns pontos sobre os alimentos para churrasco
E as salsichas?
São piores! As salsichas, quer sejam chipolatas ou merguez, são quase três vezes mais gordas do que a carne vermelha!
São carnes processadas, cheias de gordura… e é provavelmente por isso que gostamos tanto delas.
E quanto ao peixe?
Vamos ao peixe!
Então, porque não oferecer bifes de atum, filetes de salmão ou deliciosas sardinhas grelhadas em vez dos habituais entrecôtes ou merguez? É fácil de fazer no grelhador e igualmente bom de comer.
E como bónus adicional, pode desfrutar dos benefícios do Ómega 3, as gorduras boas que melhoram a nossa saúde cardiovascular.
E quanto aos legumes?
Quer sejam grelhados ou simplesmente colocados ao lado do grelhador, são a melhor forma de limitar a quantidade de carne que come, enquanto enche o estômago.
Para um churrasco saudável, o ideal é 2/3 de legumes e 1/3 de proteína animal, ou seja, carne. Parece muito quando se diz assim, mas a vantagem dos legumes é que pode colocá-los em todo o lado… como nas espetadas, por exemplo, ou entre dois pedaços de carne.
E os molhos?
Sim, depois há que ter cuidado com todos os “extras “, como os molhos.
A ideia não é eliminá-los completamente – fazem parte de um bom churrasco – mas privilegiar aqueles que são menos calóricos. E que fique bem claro: nesta batalha, o nosso inimigo número 1 é… a maionese! Porque, apesar de ser deliciosa (especialmente quando é feita em casa), a maionese é basicamente óleo.
Em vez disso, é preferível utilizar molhos à base de tomate, como o ketchup, ou mesmo molhos à base de iogurte. Por exemplo, com iogurte grego, pode adicionar um pouco de limão, salsa, cebolinho e mostarda e terá um ótimo molho com poucas calorias.
O mesmo se aplica às marinadas, que tendem a conter demasiado óleo. Pode trocar o óleo por molho de soja, mostarda ou apenas um pouco de limão.
Aqui está um pequeno vídeo sobre como reduzir as calorias dos seus molhos:
E as bebidas alcoólicas?
O álcool é rico em calorias e não o hidrata. Juntamente com o calor, os riscos de desidratação são elevados quando se está a fazer um churrasco. O problema é que nem sempre nos apercebemos disso, mas a desidratação… dá-nos fome! O nosso corpo não tem o que precisa, por isso faz tudo para encontrar água.
E o primeiro subterfúgio que encontra é a proximidade de alimentos. É por isso que, quando estamos desidratados, comemos mais. O meu conselho é beber água regularmente durante um churrasco. E por que não água com gás com uma rodela de limão, se gostar de gás?
Resumindo
Para um churrasco saudável:
- Limite as carnes vermelhas gordas e as salsichas.
- Escolha molhos sem óleo.
- Beba muita água.